家で行うことができる簡単なお尻トレーニング

お尻を鍛えることを目標にしたのに方法がわからなかったり、ジムに行く時間がない人のために、今回はいくつかトレーニングをご紹介します。家でもできるので是非試してみて下さい！

家でできるお尻トレーニング

スクワット

• 背中を真っすぐにして立ち、腹筋を引き締め、脚を開きましょう。
• 座るように、お尻を下げます。
• 胸を上に上げ、背中は真っすぐになるように心がけてください。
• お尻を下げる際、膝がつま先より前に行かないように気を付けましょう。
• まずは10回を3セット行い、徐々に数を増やしていきます。
• 強度を上げる為に、重りを使いこともできます。

背中を真っすぐにすることに気を付けて、10から15回を、2から3セット行いましょう。

ランジ

• 立った状態から、片足をできるだけ遠くに一歩踏み出します。
• 両方の太腿を曲げましょう。
• 踏み出さなかった方の膝は、地面に着くほど下げてください。
• 元の位置に戻ります。
• 反対の脚でも行いましょう。
• まずは10回3セットから始め、徐々に増やすと良いでしょう。

ヒップブリッジ

• 仰向けに寝ます。
• 足を地面に着けたまま膝を上げましょう。
• 胴体をゆっくり持ち上げます。（真っすぐ維持）
• ゆっくりスタートポジションに戻りましょう。
• 強度を上げる為に、スタートポジションに戻った際に、お尻が地面に着かないようにしましょう。
• 10回3セット行います。

シンプルヒップエクステンション

• 前腕に寄りかかり、膝を地面に着けます。この時、上手にバランスをとりましょう。
• 足を伸ばして持ち上げ、できるだけ地面から離します。
• スタートポジションに戻りましょう。
• 各足10回3セット行いましょう。

ジャンピングジャックス

• 両脚で立ち、背中を伸ばし、腹筋を引き締め、腕の力を抜いて、脚を軽く広げます。
• 軽くジャンプし、脚を広げましょう。
• 同時に腕を（頭の上まで）上げ、手を叩きます。
• 繰り返します。
• これを1分、トレーニング中に3回（初め、中間、終わり）行いましょう。

階段登り

• トレーニング中に3回、2分間行いましょう。慣れれば時間を延ばすのも可能です。
• 足首に重りを付けることで、より効果が得られます。
• さらなるエクササイズとして、1日のいつでも、立っている時に踵を上げるといいでしょう。そうすることで、筋肉を鍛えサポートすることができます。
• これはお尻を鍛え、血液の循環を顕著に改善し、静脈瘤を防ぐことができます。

デッドリフト

デッドリフトはスクワットと組み合せることで、お尻を鍛えることができる効果的なトレーニングです！

デッドリフトを正しく行うためには、バーベルと重りが必要です。

• 脚を軽く広げて、地面に真っすぐ立ちます。
• 前傾し、腕を肩幅に広げてバーベルを掴みましょう。
• 重りを持って胴体を上げます。背中を少し曲げて、バーベルを膝までゆっくり持ち上げましょう。
• バーベルを地面まで下げます。

背中の怪我に気を付けながら、最低でも8から10回を3セット行いましょう

レッグエクステンション

• 四つん這いになり、脚をできるだけ後方に蹴ります。
• 片足ずつ20回4セット行いましょう。
• 強度を上げたい時は、（足首に付けられる）重りを使うことで、より大きな筋肉をつけることができます。

これらの全てのエクササイズにランニング、エリプティカルトレーニング、もしくはヨガのブリッジポーズや椅子のポーズを加えてみてください。知識を身に着け、お尻を鍛えない言い訳を与えないようにしましょう！