お尻を引き締めるための6つのコツ

お尻トレーニングは腰痛を防ぎ、身体のバランスを整えるのを助けてくれます。さらに、身体のラインを綺麗にする事ができます。始め方が分からない人の為に、今回は基本を紹介したいと思います。

重いウエイト＝少ない回数

全ての筋肉群を引き締める為に有効な最大値というものがあり、お尻もその例外ではありません。しかし特にこの部位は、十分な筋肉を持っていない人は、引き締めることはできません。

私たちのエクササイズは、数回の繰り返し、ウエイトを持つことと運動強度に基づいています。お尻の筋肉は多くの回数をこなすことで、素早く発達する傾向があります。最大パワーで10から12回行えば十分でしょう。

徐々にウエイトを上げていく

ウエイトは少し重いと感じるものから始めるといいでしょう。お尻に関して言えば、女性でもある程度重いものを選ぶことが普通です。これは、エクササイズが、脚、背中、腕など他の筋肉群も使うからです。

これらの理由から、デッドリフトをトレーニングメニューに加えましょう。デッドリフトは、ダンベルかできればバーベルにウエイトを使うことが理想的です。トレーニングを発展させることで、自分の体重以上を持ち上げ、自分の限界を超えることができます。

お尻の様々な部位を鍛える

スクワットやストライドのように、一般的なトレーニングがあります。これらはお尻を鍛え始める方法として最適ですが、その発展トレーニングとして、ポジションや角度、そして特定の部位を変えなければなりません。さらに、お尻のエクササイズは、ブルガリアンスクワット、ラテラルランジ、など無限にあります。

また、トレーニングメニューもある程度の頻度で変えることで、筋肉がそのトレーニングに慣れてしまうのを防ぐことができます。予測可能な原動力より悪いモチベーションはありません。ポイントは、常に変化を求め、さらに重いウエイトを使うことで、難易度を上げることです。

レストの重要性を知る

事実として、同じ筋肉を何度もトレーニングしても、筋肉を発達させることはできません。レストはお尻をフレッシュな状態で引き締めるための鍵です。筋肉を鍛えた後の回復ステージは、大切なことを覚えておきましょう

そのため、トレーニングは最大でも1週間に2回することをおすすめします。回復のためには最低でも24時間あけ、お尻トレーニングの間は最低2日あけましょう。また、この間は激しいトレーニングを避け、8時間は睡眠をとりましょう。

スピンクラスに参加する

あまり多くの回数をこなさないからといって、有酸素運動をしてはならないというわけではありません。トレッドミル、スピンクラス、ステアクライマーなどは最適な器具です。理想のお尻のサイズより大きい人は、これらを使ってカロリーを消費するといいでしょう。

しかし、もし後ろ姿を際立させたい人は、エアロバイクが最高の選択肢です。

お尻を引き締める素晴らしいエクササイズ

• ヒップレイズ：これはウエイトを使わずに素晴らしい効果を得ることができるエクササイズの1つです。このエクササイズの目標は、お尻を固くし、腰部を鍛えることです。

• ルーマニアンデッドリフト：ウエイトを付けたバーを地面に置き、脚とお尻に力を入れて前傾します。膝を曲げ、両脚を広げてＶの字になります。そして、背中に力を入れながら、バーを上げ下げしましょう。

• サイドスクワット：このスクワットは、お尻と脚を鍛えるのに理想的です。片脚は真っすぐ伸ばし、もう片方で身体を下げ、持ち上げましょう。さらにウエイトを足すこともできます。

忘れてはならないのが、これらのエクササイズは、目標に応じて、適切な栄養とサプリメントで補完されなければなりません。お尻を引き締め、筋肉量を増やしましょう。