正しいふくらはぎの鍛え方

17 2月, 2019
実用的で効果的なふくらはぎの鍛え方を学んでいきましょう。

ふくらはぎは下腿の背面部分で、膝から足首にかけての部分に位置しています。多くの人がふくらはぎを正しく鍛えるのは難しいと諦め、体の他の部分に比べ見劣りするようになってしまいがちです。

しかし、実はこの部分を鍛えることはそれほど難しいことではなく、他の筋肉と同様に少しの忍耐と根気があれば鍛えることができます。また、ジムに通うことも、特殊な器具を使うこともなくふくらはぎは鍛えることができます。今回は簡単にふくらはぎを鍛えることができるエクササイズを2つご紹介しましょう。

家でふくらはぎを鍛えるためのヒールリフト

ふくらはぎを鍛えるためにはこのエクササイズをルーティーンに取り入れる必要があります。非常に簡単でもっとも効果のあるエクササイズの一つであり、家にいながら行うことができます。これはふくらはぎ下部に位置するヒラメ筋を鍛えるのに最も適したエクササイズの一つです。以下の手順を参考に行ってみましょう。

  • つま先のみを階段に乗せ立ちます。つま先以外の足の裏は使わないようにします。
  • かかとをできる限り下げていきます。ふくらはぎがしっかりと伸びているのを確認し、その姿勢を5秒間維持します。
  • 次は、かかとを可能な限り上げていき、つま先立ちをしたら、再び約5秒間その体勢を維持します。
  • この動きを繰り返し筋肉を伸ばします。10回繰り返せば最初のパートは終了です。
ふくらはぎ ヒールリフト

  • 次に移る前に休憩をとり脚を休めましょう。休憩をとったら、再びつま先を階段に乗せます。この時両足のつま先をくっつけ、かかとは離します。
  • 最初のパートと同じ動きをして、これも10回繰り返しで終了です。
  • 最後は、かかとを寄せ、つま先を離した状態で上下に10回同じ動きを繰り返します。
  • このエクササイズを週に4回することで脚は鍛えられ、最も重要な筋肉量を増やすこともできます。

ふくらはぎを鍛えるためのカーフレイズステップアップ

次に紹介するふくらはぎを鍛えるエクササイズは怪我を避け筋肉をシェイプアップできるカーフレイズステップアップです。

このエクササイズはジムでも自宅でも行うことができ、非常に簡単で前出のエクササイズにも非常に似ています。

はじめるにあたり、背もたれのない椅子かボックスを一つ用意してください。もしくは先ほど使った階段でもかまいません。それを自身の前に置きます。滑ったり落ちたりするのを避けるため、しっかりと固定できない場合はマットを敷くようにしてください。

カーフレイズステップアップの正しいやり方は次の手順を参考にしてください。

  1. 背中、脚、頭を真っ直ぐにし椅子の前に立ちます。
  2. 次に、片足を椅子にかけ体を持ち上げます。そのままかかとを上げ脚を伸ばしましょう。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻り、どのようにふくらはぎが伸びたか確認しましょう。
  4. 元の体勢に戻ったら、脚を変え同じ動きを繰り返します。
ふくらはぎ 正しい鍛え方

両足でそれぞれ12回を数秒の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ふくらはぎを鍛えるためには週に3回このエクササイズを行うことをおすすめします。

ふくらはぎを鍛えるためには、他の筋肉に比べるとより多くのトレーニングが必要かもしれません。しかし、忍耐と根気があってこそ筋肉量の増加につなげることができます。

今回ご紹介したのは2つのエクササイズですが、自宅でも簡単に行うことができるエクササイズはまだ他にもあります。