たくましい脚とお尻のための効果的なエクササイズ

あなたもたくましい脚とお尻を手に入れたいと思っているでしょうか。そうであれば世界中の人が実践しているエクササイズを試してみましょう。一般的な目標を持つことの良い点は求める結果に対し実績のある方法がすでに数多く存在することです。今回はその中から、たくましい脚とお尻を手に入れるための効果的なエクササイズを紹介します。

たくましい脚とお尻を手に入れる方法

脚とお尻を鍛える方法に悩んでいるのなら、答えはシンプルで、エクササイズをすることです。加えて適切な栄養をとることも大事です。この２つの要素なしで、求める結果を出すことはできません。

ジムに通うことに加え、栄養士のアドバイスを受けることをおすすめします。専門家であれば、年齢や体重、体調、日々の生活習慣などを考慮した特別な食事プランを立てる手助けをしてもらえます。それでは、ジムと自宅で行える脚と臀部を効果的に鍛えるエクササイズを見ていきましょう。

１．スクワット

まずはやはり、最も有名で人気のあるエクササイズの紹介からはじめましょう。全体を非常に効果的に鍛えることができるスクワットです。

１０回からはじめ、週を追うごとに徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。また、ダンベルを持ったり、ジャンプを加えたり、脚の幅を広げること（相撲スクワットとも呼ばれます）によって難度を上げることができます。

２．シザースジャンプ

これはとても面白い有酸素運動です。体全体を使い脚を鍛えるとともに脂肪を燃焼できます。まず、両足を揃えて立ちます。ジャンプし空中で脚を肩幅に開きます。

さらに腕を上げ、頭の上で手を叩きます。着地しながら腕は体の横に戻し、脚は閉じます。ポイントは、なるべく大きな動きをすることです。

３．ステップエクササイズ

もし自宅でエクササイズを行っており踏み台がない場合は、階段を使うか、または何か体重を十分に支えられる頑丈なものを代わりとして使うことができます。

両足を揃え、背中は真っ直ぐにし、踏み台の前に立ちます。このとき腕は体の横に置きます。右足を踏み台に乗せ、左足を曲げながら胸の方へ持ち上げます。胴体はわずかに前に傾けるといいでしょう。下に降りたら脚を変えて反復します。

４．キックバック

たくましい脚とお尻を手に入れるため、このエクササイズではアンクルウエイトをつけて行うことをおすすめしますが必ずしも必要ではありません。手のひらと膝をマットに置き、背中は真っ直ぐな状態を維持します。

右膝を持ち上げマットから離し、後ろに蹴り上げます。天井を足の裏で触るようなイメージで行いましょう。ポイントは太ももを床と平行にすることです。１５回行い脚を変えましょう。

５．ブリッジ

マットに仰向けになり、腕は体の横に置き、膝を曲げ足の裏をマットにつけます。ゆっくり骨盤を持ち上げ、背中と臀部を完全に浮かせます。

足の裏と腕に加え、頭と肩甲骨も使い体を支えます。１５秒間静止してマットに背中をつけないように下げていきます。腹筋にウエイトを乗せることでさらに大きな負荷を与えることができます。

６．ヒールリフト

この脚と臀部を鍛える方法はとてもシンプルですがハードなエクササイズです。両足を揃え、背中を真っ直ぐにし立ちます。両手にダンベルを持つこともできます。

かかとを持ち上げ、つま先で全体重を支えます。その体勢で３秒間静止したらかかとが床につかないように下げていきます。これを１５回２セット行いましょう。

目標がたくましい脚とお尻を手に入れることであれば、このルーティーンを最低週に２回こなすようにしましょう。