自宅でメタボリックトレーニングを行う方法

25 5月, 2020
今回ご紹介するガイドラインに従って、メタボリックトレーニングという代謝を高めるトレーニングをルーチンの一部に加えましょう。隔離措置中でも、ワークアウトを諦める必要はありません。

体を健康に保つためのルーチンはたくさんあります。どのタイプのワークアウトルーチンを選んだ場合も、自分のニーズに合わせてカスタマイズする必要があります。その中の1つがメタボリックトレーニングです。

メタボリックトレーニング、または代謝トレーニングについて聞いたことはありますか?

このまま読み続けて、詳細をご覧ください!

メタボリックトレーニングは、運動中および運動後の身体のカロリー消費に基づいたトレーニングで、代謝を高めるのに役立つ高強度の運動で構成されています。。

基礎代謝量(BMR)を上げるには、高強度で、体のほとんどの筋肉群を使った運動を行う必要があります。

メタボッリックトレーニングの基本的な柱の1つは、EPOC(運動後の過剰酸素消費)として知られる運動後の効果です。

この効果は、激しい運動による体温の上昇によって起こり、運動中だけでなく運動後もカロリーを消費します。

自宅でのメタボリックトレーニング

メタボリックトレーニングは複雑に聞こえるため、ジムでしか行うことができないと思うかもしれませんが、快適な自宅で行うことができます。

自宅でメタボリックトレーニングを行うときには、注意力、自制心、そしてやる気が必要です。さらに、怪我などの問題を回避するために、いくつかの重要な推奨事項に従う必要があります。

プロによる専門的なサポート

エクササイズ計画を作成する前に、専門家に相談することがとても大切です。ジムでの経験に加え、より良い結果や怪我の予防のためにも、プロからの専門的なサポートが欠かせません。

自宅でメタボリックトレーニングを行う方法 自宅でのトレーニング

心身の能力には個人差があるため、一般的なメタボリックトレーニングのアドバイスだけに従うべきではありません。

正しい方法で実践する

メタボリックトレーニングは、強度の高い高強度のトレーニングと言う点で際立っています。したがって、カロリーを燃焼し、EPOC効果を刺激するのに役立ちます。

メタボリックトレーニグから最大の効果を得るためには。正しい方法で行うことです。最良の方法は、適切な方法でトレーニングを行うことです。そのためには、心臓血管系への強度、繰り返し回数、セットとセッションの間の休憩の間隔をインターバルとして考慮することが重要です。

メタボリックトレーニングはとても疲れる運動だと言う点を考慮して、最初は、週に最大4回までに回数を抑えて行うべきです。最も重要なことは、セッションとセッションの間には、48時間以上休息をとって体を回復させることです。これによりEPOC効果が作用するのに十分な時間を得られます。

運動は高強度で行う必要があります。つまり、セットとセットの間の休憩時間を最小限に抑えることが大切です。次の運動を開始するまでの休憩は、最大1分45秒に保ちましょう。

メタボリックトレーニングにぴったりの推奨運動

ほとんどの運動は、メタボリックトレーニングのルーチンとして取り入れることができますが、その中でも、代謝を高めてカロリーを燃焼させるのに役立つ効果的な運動があります。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、下半身を強化し、身体強度、持久力、スピードなどの身体能力の向上を促進します。

自宅でメタボリックトレーニングを行う方法 ジャンプスクワット

スクワットを行いながらジャンプすることで、難易度が上がるだけでなく、心臓血管系を強化する効果もあります。5回繰り返してから次の運動に進むことをお勧めします。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅で素晴らしいメタボリックトレーニングセッションを行うために重要な運動です。

自宅でメタボリックトレーニングを行う方法 腕立て伏せ

それぞれの筋肉群を刺激するために、素早く動きを繰り返して心拍数を上げるようにします。腕立て伏せのルーチンは、7〜8回の繰り返しをお勧めします。

バーピー

バーピーは、おそらく最も激しい、メタボリックトレーニングルーチンに加えるべき運動です。

バーピー運動

この運動は、主に身体強度と持久力を高め、身体のほぼすべての筋肉群に作用します。このエクササイズに必要となる身体強度を考慮に入れると、5回連続して行うことをお勧めします。

注意事項

これらの運動は、休憩を取らずに連続して行うことができます。ただし、各エクササイズは休憩なしで最大3セット行い、その後、最大1分45秒間休憩した後、さらに3セット行います。

トレーニング中は、正しい呼吸を維持しているか確認してください。多くの人は、よく息を止めてしまうという間違いを犯します。しかし、運動中に息を止めると体に悪影響を与える可能性があります。

メタボリックトレーニングは激しい運動を行うため、息を止めると、より悪い影響を受ける可能性があります。

自宅でメタボリックトレーニングをしましょう!

快適な自宅で、メタボリックトレーニングを行うことができますが、自分の身体能力を考慮に入れてください。また、パーソナルトレーナーに相談して、自分のニーズに応じたルーチンを計画してください。

  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646