機能的なトレーニング:効果的なルーティンを作ろう

12 5月, 2019
機能的なトレーニングの目標は毎日使う筋肉をより楽しく動かすことですが、それだけではありません。

最近、色々な筋トレやトレーニングが出ていますが、中でも人気なのが「機能的」なトレーニングです。これは一人一人の目標と体の機能を基に作られました。今回は、機能的なトレーニングの基本例をいくつか紹介したいと思います。

目標は「平凡な」人生をより楽しく、健康的にすることです。これは、プロの選手たちに限らず全ての人に向けたテーマです。トレーニングでは主に自重を利用して、「毎日の体の動き」のパフォーマンスを高めることです。

 

機能的なトレーニングの組み方

部分的に筋肉を鍛えるより、全身の筋肉を体の動きだけで鍛えます。基本的なトレーニングは次のようなものがあるので見ていきましょう。

1. バーピー

バーピーはかなり有能なエクササイズです。多くの筋肉群を刺激する上、カーディオエクササイズにもなります。

やり方は簡単にです。まずは立ってる状態からスタートしてください。体を地面に傾けて(腕立て伏せのように)両手を地面にタッチ。両手で体重を支え、脚を後ろに蹴ります。

胸を地面に当て、手足で地面を押して起き上がります。押し上げるときは一気に瞬発的に手足を押してください。両脚を少し離して行うと起き上がりやすいです。

機能的なトレーニング:効果的なエクササイズルーティンを作ろう

2.デッドリフト

デッドリフトは重い荷物を運ぶ練習になります。サンドバッグやメディシンボール、ダンベルやバーベルなどを使います。

ポイントは背中じゃなく膝を使って荷を持ち上げることです。胸を張って、しっかり前を向くのも重要です。

3.バランスボール

バランスボールは体のバランスを改善するための道具です。様々な使い道がありますが、まず先にボールに座りバランスとってください。次に脚を前に伸ばし、両腕を横に伸ばします。この体勢でバランスを取ると腹筋を効果的に鍛えることができます。

機能的   トレーニング

また、バランスボールで脚を鍛えることもできます。両脚、または片脚で立って、姿勢を保ちます。シットアップ、ジャンプまたランジにも使えます。このようにバランスボールには色々な使い道があるのです。

4.懸垂

機能的   トレーニング

懸垂は腕と上半身の筋肉を鍛えます。箱やベンチを足のサポートとして使うのも良いでしょう。

懸垂は自分の目標に合ってトレーニングする必要があります。自重を利用してトレーニングするので、かなり効果的です。

5.ジャンピングジャックス

エアロビクスエクササイズの1つです。学校や体操などで採用されることもありますが、多くの筋肉を刺激して、体力と持久力を鍛えるのです。

6.腕立て伏せ

胸筋を鍛えるには腕立て伏せが一番です。普通の腕立て伏せとはちょっと違い、初心者の方には難しいかもしれませんが、伏せるときに膝と胸を地面までしっかり下げてください。また難易度が高いですが、腕立て伏せをしている時に軽く跳ねて手を叩くのもおすすめです。

機能的   トレーニング

最後に他のエクササイズもご紹介します。

  • シットアップ
  • 「スーパーマン」エクササイズ
  • スクワット
  • スプリント・ランニング
  • マウンテンクライマー

ほとんどの方は毎日森を走り抜けたり、川を泳いだり、登山することはできません。機能的なトレーニングはその代わりになるのです。実用的&効果的なトレーニングで体力やパフォーマンスを磨いてみましょう。