高齢者向けのホームワークアウト

25 5月, 2020
新型コロナウイルスのパンデミックにより、ウイルスの感染拡大を防ぐために、世界中で隔離措置が行われています。今回の記事では、外出自粛や外出禁止による隔離措置中に、高齢者が家から出ることなく運動を行うためのホームワークアウトをご紹介します。

何らかの理由で家にいる時間が増えると、運動をするのが億劫になることがあります。

新型コロナウイルスが蔓延する現在のような状況では、自宅で隔離措置を行なっている間も、私たちは運動を続けて健康を維持する必要があります。

特に高齢者にとっては、自宅でできる限り活発に活動するように心がけることが不可欠です。

高齢者はとても脆弱な存在であり、継続して運動を行わないとすぐに生活の質が低下します。今回の記事では、自宅で簡単に始められる高齢者向けのホームワークアウトとアドバイスをご紹介します。

高齢者向けのホームワークアウト

隔離措置が新型コロナウイルスへの最大の予防策である現在の状況では、高齢者にとっての運動の重要性がさらに高まっています。数多くある利点の中には、代謝の向上や、骨粗しょう症や筋萎縮などの変性プロセスの予防が含まれています。

高齢者向けワークアウトの利点

  1. 筋肉と関節を強化します。
  2. 筋肉や体の強化と自律性を与え、杖や歩行器の必要性が低下するのに役立ちます。
  3. 心臓発作や脳卒中などの心血管疾患から体を守ります。
  4. 足の血栓症や浮腫を回避するのに役立ちます。
  5. 関節炎などの変性過程における炎症性疾患を軽減します。
  6. 糖尿病、高コレステロール、高血圧などの病理学的プロセスの進行を予防します。

高齢者のワークアウトを現状に適応する方法

前例のない新型コロナウイルスのパンデミックという状況の中、世界中で外出禁止や外出自粛措置が取られ、多くの人が家から出ることなく生活しています。新型コロナウイルスの蔓延を無視して生活することはできないため、家にいることが私たちにできる最善策であり、それに適応していかなければなりません。

今回の記事の目的は、自宅で過ごす毎日でも定期的な運動を欠かさないようにすることです。こうした状況を利用して、いつもよりもユニークで楽しい方法で運動を行うこともできるでしょう。

ここからは、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛えるために自宅でできるいくつかのワークアウトをご紹介します。散歩やランニングに出かけることが選択肢にない国も増えるなか、家から離れることなく健康を維持することができます。室内はもちろん、自宅の庭やベランダなどで楽しむことができますよ!

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉群を強化する運動の一つで、臀部、大腿四頭筋、腰を動かします。

高齢者向けのホームワークアウト スクワット

スクワットは「完全な運動」と呼ばれており、正しいフォームを維持すれば、高齢者が脚の筋肉を強化して、より自立した生活を送るのに役立ちます。背中から腰にかけての筋肉を強化するため、加齢に伴う慢性的な腰痛を予防・治療するのに役立つでしょう。

関節炎や坐骨神経痛を発症している場合は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。

縄跳び

縄跳びは、カロリーを燃焼させ、ふくらはぎの筋肉を動かす素晴らしい運動です。さまざまな強度で縄跳びを行うためには、二重飛びや交差飛びなどの応用を加えてください。高齢者向けのホームワークアウト 縄跳び

高齢者が縄跳びを行うと、膝や足首などの関節が強化され、加齢に伴って発症する可能性が高まる関節炎の予防に役立ちます。また、多くのカロリーを燃焼するので、代謝を加速して体脂肪の蓄積を防ぎます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、自重を使って体を動かす運動です。胸筋、上腕三頭筋、肩、および腹筋を鍛える全身運動の効果があります。

高齢者向けのホームワークアウト 腕立て伏せ

つま先での腕立て伏せができない場合は、膝を床についたり、逆に床の上に枕を置いて床までの「距離」を短くする方法があります。

バーピー

バーピーは、これまでにご紹介した3つのエクササイズを1つにまとめたものです。強度が高い運動ですが、効果的な動きです。

スクワットをするようにヒップを下げたら床に手をついて腕立て伏せの姿勢になります。

腕立て伏せを1回したらスクワットの姿勢に戻りながら、最後に床から垂直にジャンプをします。

バーピーは練習が必要ですが、動きを一度習得すれば、その後は楽しく簡単に実行できます。

カロリーの消費量が高い全身運動です。バーピー100回を1セッションとすると、体重と強度に応じて200~300カロリーを消費する可能性があります。

筋力トレーニング

家やその周りにあるアイテムを使用して、ジムのような筋力トレーニングを行うことができます。椅子、ボトル入りの水、またはほうきの柄さえあれば、様々なワークアウトの組み合わせが可能になります。また、軽めのダンベルがあれば、ワークアウトの幅がさらに広がります。

サーキットトーレーニングというワークアウトを何回か繰り返すのも楽しい方法です。いくつかのワークアウトを組み合わせますが、それぞれのワークアウトの間には休憩を取り入れてください。

筋肉を刺激して有酸素運動を行う方法もあります。

結論

今回ご紹介したワークアウトはどの年齢にも最適な運動ですが、特に高齢者に有益です。若い人や体調が良い方は、より複雑で強度の高いエクササイズを加えることができます。

例えば、 プルアップ、腕立て伏せの応用版、片足スクワットなどがお勧めです。

新型コロナウイルスによる隔離措置中でも、ポジティブな気持ちで健康な毎日をお過ごしください。

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