サイクリング中の膝の怪我を予防するためにできること

一般的にサイクリングは怪我のリスクが少ないスポーツだと考えられていますが、他のスポーツや身体活動と同様に、過度にまたは誤った方法で行うと、特定の怪我を引き起こす可能性があります。サイクリングを行う際の姿勢や自分の位置によっても怪我などの問題が発生しやすくなる可能性があります。

今回は、サイクリング中やサイクリングが原因で起こる膝の怪我とそれを予防する方法について説明します。

膝への理解を深める

ペダリングの動きから、サイクリングで最も必要となる関節は膝であるというのは、誰でも容易に推測できるでしょう。サイクリングでは、膝が曲がったり伸びたりと、常に動きながらペダルを漕ぎます。

膝を連続して曲げ伸ばしすることを可能にするのは、膝の一部である膝蓋骨で、関節が動くと上下にスライドし、ベダリングの際の動きを可能にします。

膝を構成するもう一つが脛骨で、これは脚を曲げたり伸ばしたりするとわずかに回転します。具体的には脚を完全に伸ばすと脛骨が外側に17度回転し、脚を曲げると脛骨の角度が減少します。

最後は、膝に多く存在する軟部組織です。膝の周りには、さまざまな筋肉の腱、主要な4つの靭帯、半月板、そして関節包が2つあります。これらの組織は、怪我を防ぐための特定の方法で連携する必要があります。

上記のすべてを考慮に入れると、さまざまな種類の膝の怪我の可能性があることは明らかです。腱炎から膝蓋骨脱臼、筋肉、靭帯、または軟骨の損傷まで、サイクリングが引き起こす可能性のあるさまざまな膝の損傷があります。

サイクリングでの膝の怪我を予防する方法

上記の怪我をどのように防ぐことができるでしょうか？

怪我の予防に大切な具体的ないくつかのアドバイスがあるため、それらを検討しましょう。今回ご紹介するアドバイスに従い、具体的に注意を払うことで、すでに怪我をしているなどの既存の健康問題がない限り、怪我の可能性を最小限に抑えることができます。

プログレッション

最初にご紹介するアドバイスはとても重要です。他のスポーツと同様に、アスリートは自分の体がスポーツで必要となる新しい動きに慣れるまで、時間をかける必要があります。サイクリングを始めたばかりの人は、週3回、30分以上サイクリングするのは良い方法とは言えません。

ただし、時間の経過とともに体が慣れてきたら、運動する時間とトレーニングセッションの頻度を増やすことができるでしょう。とはいえ常に自分の身体能力を考慮してください。始めてすぐに金メダルを手にしようなどとは考えないようにしましょう。

また、トレーニング後のクールダウンを忘れないでください。もちろん、セッション後に筋肉のこわばりや痛みが生じるのは正常なことですが、ペダリング中や動いていないときに痛みがある場合は、症状を確認し、必要に応じて医師や専門家などに相談する必要があります。

したがって、サイクリングを開始してから、運動の時間と運動強度（たとえば傾斜など）を徐々に増やしていきましょう。これは怪我を予防するために不可欠です。また、トレーニングセッションの間には体が十分に回復するための、適切な休息と回復時間を取ることが大切です。

プロのアスリートでない限り、トレーニングの翌日もまたトレーニングをするなど、無理に運動する必要はありません。そして最後に、運動を始める前に、必ず正しい方法でウォームアップを行いましょう。

良い姿勢

数か月間、サイクリングに多くの時間を費やす場合は、正しい姿勢で行なっているかどうかを確認する必要があります。これは、バリャドリッド大学の論文が推奨する方法で、まず、自転車が適切に調整されていることを確認する必要があります。

両方の車輪の中心軸は完全に水平で、シートは地面と正確に平行である必要があります。ストリートバイクまたはマウンテンバイクのハンドルバーはシートより少し高く、レーシングバイクのハンドルバーは少し低くする必要があります。

もう一つ確認するべき調整点があります。ペダルが最も低い位置にあるとき、サイクリストの脚はほぼ完全に伸びている必要があります。常に足の最も広い部分をペダルに乗せてください。

ストリートバイクとマウンテンバイクでは、サイクリストの体重は主にシートにかかりますが、レーシングバイクでは、ハンドルバーが支える重量が増えます。

最後に、背中を曲げすぎないようにしてください。 マウンテンバイクやストリートバイクの場合は、サイクリストがより直立した姿勢を保つため簡単に実践できますが、レーシングバイクのハンドルバーは低いため、少し注意が必要です。 背中や肩を痛めないように注意してください。

クロストレーニング

自分が情熱を注いでいるスポーツとは別に、さまざまな運動方法やエクササイズを使用して多角的なトレーニングの実践をお勧めします。これは、いつも同じ姿勢と同じ位置で運動を続けると、 体のバランスが崩れて疲労するからです。

そのため、サイクリングを他のエクササイズを組み合わせたトレーニングを試してください。有酸素運動や筋肉を増強するトレーニングは、サイクリングで最も懸命に動かす必要のある身体領域に十分な休息を与えるのに適しています。 クロストレーニングの目標は、サイクリングであまり使用しない筋肉の強化に取り組むことでもあります。 また、足首、脚、そして腰の柔軟性を保つことも重要なので、サイクリング以外のエクササイズを行うことで、柔軟性の強化に役立ちます。

膝の怪我を予防しながら体をケアするために

本記事でご紹介したように、サイクリングによる膝の怪我を予防するためのアドバイスは、一般常識に近いと言えるでしょう。 基本的には、ウォームアップとクールダウン、レベルに応じたトレーニング、バイクが体に合っていることの確認、そしてサイクリングと他のエクササイズの組み合わせという4つの部分にまとめることができます。

これらのアドバイスを実践しても問題が解決しない場合は、生体力学の面から自分の身体を分析する必要があります。 たとえば、片脚がもう片方の脚よりも長い可能性はありませんか？　 怪我をしやすい何か他の問題がありませんか？

生体力学の観点から自分の体を分析したい場合は、必ず専門家に相談してください。