体を動かす前に！怪我の予防に効果的なストレッチ

ストレッチは、ワークアウトルーチンの前後に取り入れるべき大切なワークアウトの一つです。また、運動開始前と終了後の数分間に行うストレッチは、怪我の予防にも役立ちます。  

正しい方法で運動をしても、肝心のストレッチを忘れる人がいますが、ストレッチを忘れると、筋肉の損傷をはじめとする怪我の原因となります。

健康を維持しながら怪我を予防し、ワークアウトの効果をを最大限に活用するためには、ウォームアップと運動後のストレッチが欠かせません。

ストレッチの重要性

ストレッチをすることの利点は、怪我の予防だけでなく、エクササイズ、スポーツ、そして日常生活におけるパフォーマンスを向上させることです。

ストレッチの効果をご紹介します：

• 筋肉の緊張を軽減：肉離れや筋肉が過負荷になるリスクを軽減します。
• 筋肉の弾力性を向上：筋肉の強さと敏捷性が向上するにつれてそれぞれの動きにおけるパフォーマンスが向上します。
• 関節での筋肉の緊張を軽減：筋肉の弾力性が向上することで、膝など関節における摩擦が減少します。

• 身体へのリラクゼーション効果：身体をリラックスさせることで、運動への反応が早くなります。リラクゼーション効果が感情面も改善し、健康全般の改善に役立ちます。
• 健康的な睡眠時間：心がリラクゼーション段階に入ることで、より快適な睡眠時間を得ることができます。
• スポーツパフォーマンスの向上：筋肉が活発になり、怪我の予防に順応するため、パフォーマンス力の向上につながります。
• 呼吸の改善：腰部の筋肉を伸ばすと、肺がより拡張し、酸素を取り込み二酸化炭素を吐き出すプロセスである呼吸が著しく改善されます。

怪我の予防に適切なストレッチ

運動を始めると、より多くの時間をストレッチに費やす必要が生じます。

自分がその日行う運動に合わせて、ストレッチを組み合わせ、怪我の予防と柔軟性の向上に努めてください。

首

• 手を使って、数秒間、頭を前、後ろ、左右に傾けます。
• 頭で優しく円を描くように頭を動かします。

背中

• エクササイズマットを床に置き、背中を床につけて仰向けになります。
• 膝と脚を曲げたら膝が床につくようにヒップを左右に回転させます。
• 上半身と背中はまっすぐの状態を維持してください。
• この動きを繰り返すことで、背中のストレッチを行います。

  

肋間筋

• 立ち上がり、腕を上げます。
• 両手を合わせたら上半身を左右に曲げます。
• 腕は上げたまま、しっかりと呼吸をしながら行うことで肺がしっかりと拡張します。

胸筋

• 腕を再び伸ばしますが、今回は背中に向かって伸ばします。
• 手のひらは床に向けた状態か両手を背中の後ろで組みます。
• 胸を前面に押し出して胸部のストレッチを行います。

肩

• 足を少し開いた状態でまっすぐ立ちます。
• 片方の腕を前方に伸ばしたら、もう片方の腕で、肩から伸ばした方向に押します。
• 伸ばした腕の下にこの腕をおき、肘を使って圧力を加えてストレッチをします。
• 怪我を防ぐのに最も役立つストレッチの一つです。

腹部のブリッジ

• エクササイズマットの上に横になります。手のひらを肩幅に開いたらマットの上に置き、ヒップと上半身の一部を天井に向かってあげます。

• 必要に応じて、背中の下にメディスンボールを置きます。
• 足をしっかりと床につけたまま体を上にあげた状態を保ちます。

大腿四頭筋

• まっすぐに立ちます。
• 脚を後ろに曲げたら、手で足または足首を持ちます。
• 膝は床に向いている状態を保ちます。
• 大腿四頭筋が伸びているのを感じてください。

脚

• マットの上に座り、脚をまっすぐに伸ばします。
• 手が足首に届くように腕を伸ばしながら前屈をします。

足首

• 円を描くように足首を動かします。

毎日のワークアウトが終わったら、今回ご紹介したストレッチを数回繰り返しましょう。

またフォームローラーなどの器具を使って、その日に使った筋肉をしっかりとマッサージをすることで、筋肉を再生し、怪我の予防効果が期待できます。