効果的に減量を目指すウォーキングガイド

体重を減らすというのは、食生活の問題だけではありませんし、過度の運動をしたり、不必要な犠牲を払って自分を傷つけるような無理をする必要もありません。減量目的で行うウォーキングは、手軽に素晴らしい減量効果を得ることができる方法の一つと考えられています。

パワーウォーキングや活発なペースで行うウォーキングは、脂肪をすばやく燃焼させることで、減量効果が期待できる有酸素運動の1つです。正しい方法で行うウォーキングは、減量効果だけでなく、リラックスしてストレスを取り除くのを助ける素晴らしいレクリエーションの時間にもなります。

ウォーキングはどう機能する？

他の運動と同じように、歩くことで代謝が高まりカロリーを消費します。運動を行うと体はエネルギーを必要とします。ウォーキングでは、炭水化物からエネルギーを得るため、脂肪を体内に蓄積することがなくなり、減量効果が得られます。丸くなった自分の体にイライラしてしまう人も、ウォーキングで理想の体へ近づくことができます。

ウォーキングは、体が毎日必要とする最小エネルギーである基礎代謝を高める最適な方法です。体内の筋肉が脂肪を燃焼させるため、基礎代謝が高まり筋肉を得ることで、効率よく脂肪が燃焼されて、体重が全体的に減っていくと考えられています。

ウォーキングの注意点

ウォーキングを行う上で考慮すべきこと

まず第一に、ウォーキングを行うのに正しい時間やタイミングを選ぶことが大切です。専門家は、食後やとても暑い日にはウォーキングを行わないようにアドバイスしています。

可能であれば、退屈しないような、楽しく快適に歩くことができるルートを選択してください。仲間一緒に歩いたり、気分が高まる音楽もウォーキングには効果的です。

比較的速く歩くことが大切

適切なリズムを維持することは、ウォーキング中に体が効率よく脂肪を燃焼するための重要な要素です。定期的に強度の高い有酸素運動を行うことで、私たちの体内に蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーへと変換します。

自分の年齢や体調に合ったウォーキングのリズムを見つけることが大切です。自分が快適に感じる速度を見つけるのが理想的ですが、体に効率よく作用する速度を見つけることで最も重要です。アメリカスポーツ医学会によると、一般的な成人の最適な速度は時速5〜6.5 kmです。

ただし、ウォーキングの速度、強度、そして距離は、徐々に上げていく必要があります。比較的座りがちな生活を送っている人がウォーキングを始める場合は、短い距離から始めて、少しずつ距離を増やしていく必要があります。

週に2時間半以上のウォーキング

医療目的、審美目的、そしてスポーツに関連する目的で行うウォーキングの場合、専門家は週に少なくとも2時間半のウォーキングを最大4回まで分割して行うことを推奨しています。つまり、1回のウォーキングは20分以上、合計で１週間に２時間半以上歩く必要があります。

心拍数に注意を払う

科学者の中には、ウォーキングの速度よりも強度の方が重要だと考える人がいます。私たちは、心拍数を通して運動強度を測定することができます。つまり、心拍数を測定することで、運動強度がわかります。

一般的に「満足のいく運動」とされる運動は、心拍数を最大心拍数の60〜80パーセントまで増加させる運動です。この数値を計算する基本的な公式があります。最大心拍数（220）から年齢を引いたものです。これは、最大心拍数の60〜80パーセントを運動中に適用する目安になりますが、一般的な計算であることに留意してください。

適切な強度でウォーキングを行うことで、減量効果が期待できます。より正しい数値を知りたい場合は、専門家に相談することをお勧めします。

ウォーキングテクニックが大切

ウオーキング時に使う筋肉が多いほど、脂肪の消費量は多くなります。そのため、散歩中も常に腕を動かすことをお勧めします。

ウォーキング中は深い呼吸を心がけてください。正しい呼吸を行うことで、呼吸機能を大幅に改善し、運動を正しく実践するために必要な酸素が体内に入ることが可能になります。

適切な方法で歩くためのウォーキングテクニックをご紹介します。

頭を正しい位置に維持して、あごを地面と平行に保ちます。肩を後ろに向けてリラックスさせながら胴体をまっすぐにした状態を保ち、腕を90度に曲げます。

ウォーキングのその他の利点

ウォーキングは、減量だけでなく、健康的でバランスの取れたライフスタイルの維持にも貢献します。様々な研究によると、体重を減らして痩せることに加えて、体内機能のバランスに良い効果を生み出す身体の全般的な活性化を引き出すことが明らかになっています。

• 血液循環を改善する
• 心臓血管系を強化して、心臓病のリスクを軽減する
• コレステロール値の正しいバランスに貢献し、コレステロール値に関連する健康リスクを軽減する
• 血圧コントロールを改善する
• 骨、腱、関節を強化する
• 呼吸と肺活量を改善する
• エンドルフィンを放出することで気分を改善し、幸せな気分になる
• 優れた抗うつ作用があるため、不眠症の軽減に役立つ

適切な食生活と正しい方法で行うウォーキングを組み合わせることで、体重を減らし、全般的な健康維持に貢献する効果が期待できます。早速ウォーキングを始めましょう！