エアスクワットをマスターする方法

13 11月, 2019
スクワットとは、脚だけでなく体全体のトレーニングになる人気の運動です。今回はスクワットの中でも、エアスクワットの利点とそれをマスターする方法をご紹介します。

エアスクワットという名前を聞いたことはありますか?

今回の記事では、エアスクワットをマスターするために知っておくべきすべてを説明します。

エアスクワットとは何ですか?

エアスクワットは有酸素運動の「柱」です。

瞬発力や心肺循環器系機能、そして持久力の向上にも最適です。

エアスクワットや自重を使ったスクワットは、CrossFitやHIITのトレーニングプログラムで広く使用されています。

またジムのパーソナルトレーニングや、ウエイトトレーニングルーチンの一つとして行うこともあります。

エアスクワットを行うときには太ももとヒップを主に使うため、膝や背中など、他の部分に痛みや不快感がある場合は、正しい方法でエアスクワットを行なっていないと考えてください。

エアスクワットを行う利点の1つは、脚の強化に焦点を絞っているという点です。

そして、減量のサポート、バランスの改善、身体への意識の強化、そして腰痛の緩和などの様々な利点があります。

スクワットは基本的に、ウエイトを使ったりジャンプを行わない場合は、ローインパクトと呼ばれる体への衝撃が少ない運動ですが、すべての人向けの運動ではありません。

特に、坐骨神経や膝に問題がある人は、必ずかかりつけ医に相談してスクワットをする許可を得るまでは行わないように気をつけてください。

エアスクワットをマスターする方法 外でスクワットをする女性

エアスクワットをマスターする方法

スクワットの効果を最大限に活用するためには、足を肩幅に開き、前方に向けます。

ヒップを下げるために膝を曲げるときには、背中をまっすぐにした状態を維持してください。

かかとは床についている状態を保ち、膝はつま先よりも前方に出てはいけません。

下にさがった後、再び上にあがる時の動きはゆっくり行い、正しい姿勢とフォームを必ず維持してください。

太ももと臀部の力を使って上に向かって脚を伸ばすように意識しましょう。

エアスクワットでは、肩が前方に出たり動かないように注意をし、下半身だけが動くように意識してください。

エアスクワットをマスターする手順

以下の手順に従い、細心の注意を払ってエアスクワットを行いましょう。

1. 足を揃えて、手は体の横に置いた状態でまっすぐ立ちます。

2. 足を肩幅に開きます。

3. 膝を曲げながら臀部を後ろに下げると同時に、腕は胴体の前に伸ばします。

4. 肩は肩甲骨に向かって下げた状態で、頭は正面を向いたまま、背中を地面に対してわずかに前方に傾けた状態になります。

5. 太ももが床と平行になるまでヒップを下げますが、膝がつま先を越えないように気をつけてください。

6. この位置を数秒間保持し、可能ならはさらに太ももを下に向かって下げます。太ももが床と平行な位置に戻ります。

7. ゆっくりと立ち上がって開始位置に戻ります。

練習を重ね、ウエイトを加えることができます。

オリンピックの重量挙げ選手ほど激しく行う必要はありませんが、バーを使って負荷を加える方法があります。

スクワットは、特に運動選手の場合は、バーを使って行うとさらにトレーニングの効果が高まりますが、初心者の場合や運動に慣れていない人の場合は、ウエイトを使わず、自重を使って正しいフォームを身につけてください。

エアスクワットをマスターする方法 正しい姿勢

スクワットルーチンの例

エアスクワットをするだけで、すぐに体脂肪が減ったり筋肉量が増える訳ではありません。

有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせて、エアスクワットを継続して行うことで、最大の効果が得られるでしょう。

ルーチン1

  • 縄跳び 2分
  • 腕立て伏せ25回
  • 通常のスクワット25回
  • エアスクワット25回

ルーチン2

  •  ニートゥチェスト(腹筋)20回
  • 腕立て伏せ20回
  • ランジ それぞれ10回ずつ
  • エアスクワット20回

エアスクワットをマスターすることで、運動量力が向上します。

そして正しいエアスクワットをマスターした後は、より速いスピードで行うスクワットや、ウエイトを加えて行う30日間もスクワットチャレンジを行いましょう。

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2