上半身と下半身を分けて鍛えるトレーニング

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フィットネ業界では、上半身と下半身を分けて鍛えるトレーニング、スプリットルーチンがますます普及しています。今回の記事では、スプリットルーチンについて知っておくべきすべてのことをご紹介します。

最後の更新： 14 12月, 2019

上半身と下半身を分けて鍛えるスプリットルーチンは、2日間の下半身トレーニングと2日間の上半身トレーニングを交互に行うトレーニング方法です。

このルーチンの利点は、個人のニーズに応じてカスタマイズできることです。また、初心者でも行うことができるお勧めの方法です。

このスプリットルーチンでは、筋肉が正しく成長するために必ず休息日を取り入れてください。

また、週4回以上トレーニングを繰り返さないでください。

筋肉は激しいトレーニング後、48〜72時間の休息が必要です。

オーバートレーニングは、身体へのマイナス効果をもたらす可能性があるため注意が必要です。

上半身トレーニング2日、下半身トレーニング2日

前述したように、スプリットルーチントレーニングにおいては、上半身トレーニングを合計で2日、下半身トレーニングを合計で2日、交互に繰り返します。

1週間ごとに負荷を増やして、徐々に強度を上げていくことができます。これは体を引き締めたい人だけでなく、大きくしたい人にもお勧めです。

トレーニング内容には、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ミリタリープレスなどの基本的な運動を加えてください。

1回の運動は、ウォームアップを含めて1時間以内で終わるように心がけてください。

もちろん各セットの間には十分なリカバリー時間を取る必要がありますが、エクササイズとエクササイズの間のリカバリーは長くなり過ぎないように気をつけましょう。

各エクササイズの負荷は、セット数や1セットで行う繰り返し数によって調整します。

強度や負荷は徐々に上げていくことが大切であり、無理をすると怪我などの危険が伴います。

スプリットルーチンのように、上半身と下半身を分けて鍛えるタイプのトレーニングでは、同じ筋肉グループを鍛える間に十分な休息日があるため、最適な状態で筋肉を回復させることができます。

また鍛えたい筋肉や筋肉群に優先順位をつけて、ルーチンを組むこともできます。

上半身と下半身を分けて鍛えるこのトレーニング法の主な利点は、より重いウエイトを持ち上げて鍛えた後、その日に使った筋肉を十分に休ませることができるという点です。

これは、筋肉が十分に回復して成長するのに役立ちます。

もう一つの利点は、自分の目標に応じてルーチン内容を調整できることです。

筋肉量の増強を目標にしている場合は、1週間のセッションの半分をレジスタンスエクササイズを使ったトレーニングに使い、残りは筋肉が増強する刺激を与える運動を行います。

筋肉を増強するためのエクササイズを行う日は、大きな筋肉を鍛える運動を2つ、小さな筋肉を鍛える運動を1つ行います。

またレジスタンストレーニングを行う日は、大きな筋肉を鍛える運動を2つ行なってください。小さな筋肉を鍛えるレジスタンストレーニングは行いません。

セットと運動を繰り返す数は、筋力トレーニング（それぞれのエクササイズ各2〜5セット）か、筋力増強トレーニング（各3〜4セット）かによって異なります。

ここからは、上半身と下半身を分けて鍛えるスプリットルーチンを、実際はどのように行うのかご紹介します。

早速トレーニングに加えたくなる方法ですよ！

上半身と下半身を分けて鍛えるスプリットルーチンは、完全なボディトレーニングを、2つの異なるタイプのセッションに分散する方法の一つに過ぎません。

また、トレーニングルーチンに従うだけでなく、健康的でバランスの良い食事と十分な睡眠を維持することが大切です。

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Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X

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