肩を強化するパワーボール・エクササイズ

18 5月, 2020
疼痛の予防や上半身の筋肉全般を健康に保つためには、肩の強化が欠かせません。強い肩を作るには、パワーボールを使いましょう。ここでは、パワーボール・エクササイズをご紹介します。

パワーボールは、あまり知られていないジム用品ですが、物理療法に使われていることで、少しずつ広まってきています。テニスボールほどの小さな球体で、筋肉を助ける物理学の原則が使われています。ここでは、肩を強化する様々なパワーボール・エクササイズをご紹介します。

パワーボールについて、聞いたことがないかもしれません。パワーボールとは、ジャイロスコープが入った小さなボールです。使用時、ジャイロスコープは反対方向に回転し、あなたの動きに負荷を与えます

使い方:ジャイロスコープを加速させるように回します。速くなったら、中からピッチの高い音が出ます。

メーカーによっては、回転運動により、体の動きに対し16キロの負荷がかかるようになっています。肩の強化や体の他の部位にも使えます。

何のために使う?

パワーボールは、筋肉を実践的に、簡単に動かすことができる道具です。小さく、持ち運びしやすいため、実用的です。次の筋肉群に特に有効です。

その他のメリットは、体の動きに対する抵抗にあり、筋肉をより強く、しっかりとさせます。パワーボールを使ったエクササイズは、慣れるのに少し時間がかかりますが、慣れてくると、やめたくなくなります!

さらに、スポーツのパフォーマンスを高め、ケガの予防にもつながります。普段は鍛えていない筋肉群を特に鍛えることにより、ケガしにくくなるのです。特に予防が効く症状には、手根管症候群やテニス肘があります。

肩を強化するパワーボール

肩を強化するパワーボール・エクササイズ

腕と肩を強化する効果的なパワーボール・エクササイズをご紹介します。

肩を強化するエクササイズ①

片腕を横に伸ばし、円を描きます。パワーボールを手にもち、肩だけを使い、腕や手首を曲げないように、小さな円を書きましょう

このエクササイズは、肩の強化に最適で、また、腰回りや背中の上部にも効きます。

スピードを速め、難しくしていきましょう。少しずつ、挑戦してください。

体が出す警告サインに注意し、自分に合った力を出しましょう。肩を強化するパワーボール・エクササイズは、非常に良いもので、自分自身への挑戦となり、さらに、ケガを予防します

肩を強化するエクササイズ②

肩の伸筋を鍛えるエクササイズです。特にテニスなどのスポーツで重要になります。

シンプルなエクササイズで、まず、腕を下ろし、リラックスさせ、腰の位置に手を置きジャイロスコープを回すことから始めます。パワーボールの回転を速め、腕を後ろにあげていきます。肩に負荷を感じるでしょう

これは力を最大に使うエクササイズではありません。腕をあげ過ぎないよう、お尻の骨まで手首をあげる程度にしましょう。また、このエクササイズも慎重に、徐々に行ってください。

肩を強化するエクササイズ③

このエクササイズでは、肩を回すのに使う筋肉と三角筋を鍛えます。まず、腕を横に伸ばし、手のひらを前向きにし、パワーボールを回転させます。そして、肘を動かさないよう、腕を外に広げると、難易度が上がります。

肩を強化するパワーボール

肩を強化するエクササイズ④

さいごのエクササイズでは、腕をリラックスさせ、すべてのエクササイズを行います。まず、パワーボールを回し、腕を正面にあげていきます。腕は延ばしたままに保ちます。

腕を伸ばし、手の上でパワーボールを回します。この状態を数秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します

ここでご紹介した肩を強化するエクササイズは、時間を調整することにより、週ごとに難易度を上げることができます。まず、最初の週は30秒3セットを1分の休憩をはさみ行います。エクササイズを行うのは、2日に1回です。そして、次の週は同じ長さで毎日行います。

3週目は、60秒3セットを1分の休憩をはさみ、2日に1回行います。そして、4週目には、3週目と同じ長さで毎日行います。このように、少しずつ難易度をあげることで、ケガを予防し、正しいテクニックを身につけることができます

  • Salillas, L. G., Vela, A. M. L., & Medina, J. Á. (2014). Preventión de las tendinopatías en el deporte. Archivos de Medicina Del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/j.electacta.2015.05.023