ルーチンに加えよう!上腕二頭筋のエクササイズ

7 12月, 2019
腕を鍛えたり引き締めるという目標に役立つ、上腕二頭筋の素晴らしいエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

ジムで多くの人が鍛えるのが、上腕二頭筋です。

上腕二頭筋を引き締めて美しくしたいのであれば、目的に応じたエクササイズを理解することが大切です。

上腕二頭筋のエクササイズの中には、一見すると簡単に思えるものもありますが、効果を得るためには、どのエクササイズも正しいフォームに注意して行う必要があります。

どのタイプのトレーニングでも、正しいフォームとテクニックを取得することが、筋肉の成長に必要な刺激を与えながら怪我を予防する最善の方法です。

上腕二頭筋エクササイズ

上腕二頭筋のエクササイズを始める時には、使用するウエイトの重さに注意してください。

今回は怪我の予防も含めて、合計で12回を実行できるウエイトを使用しましょう。

12回以上できる場合は少し重くし、8回以上できない場合は重すぎるので軽くし、12回を「チャレンジ」と感じる程度の重さを選ぶことが大切です。

あまりに重すぎるウエイトを使うと、他の筋肉までも怪我をするリスクがあります。

上腕二頭筋のエクササイズにおいて、正しいフォームとテクニックの取得が第一であり、負荷を増やす前に必ず正しいフォームとテクニックを身につけてください。

ルーチンに加えるべき上腕二頭筋のエクササイズ

筋肉量を増やしながら上腕二頭筋を引き締めるときには、基本的な上腕二頭筋エクササイズをルーチンに加えましょう。

常に新しいエクササイズをルーチンに取り入れることで、筋肉を適度に刺激して筋肉が同じ動きに順応してしまうのを防ぎます。

ここからはお勧めのエクササイズをご紹介します。

交互に行うバイセップカール

最初にご紹介するエクササイズは、上腕二頭筋を鍛える最も効果的なエクササイズの一つです。

バイセップカールを行う時は、ゆっくりと行うことを心がけてください。

片腕ずつ行うこの運動は、筋肉量を増やすのにもお勧めです。

足を肩幅に開いて立ちます。

ダンベルを両手に持ちます。手の平は前方を向いています。

上腕二頭筋のエクササイズ バイセップカール

腹部を収縮させるように力をいれたら、肘を体の横に保ち、ウェイトを肩に向かって持ち上げます。この時、肘は体の横の位置を保ってください。

一旦停止した後、最初の位置にゆっくりと戻ります。

スコットベンチで行うバイセップカール

記事の冒頭に使われている写真がスコットベンチです。

このベンチを使って行うバイセップカールは、正しいフォームを維持するのにも役立ちます。

体重はベンチにかけて、腕はパッドの上に起きましょう。

プルアップ

懸垂としても知られているプルアップは、腕の筋肉を鍛えて引き締めるのに最適なエクササイズの一つです。

上腕二頭筋を使って顎をバーの上に持ち上げるプルアップは、腕の筋肉を完全に鍛えることができる機能的な動きです。

腕の筋肉が強くなるにつれて、ウエイトベストを着用してプルアップの難易度をあげることもできます。

上腕二頭筋のエクササイズ プルアップ

今回ご紹介したエクササイズは、1セット12回を行います。

12回以上を問題なくこなせる場合は、ウエイトが軽すぎる可能性があります。

また11回目ができないなど、12回までできない場合は、ウエイトを軽くしてください。

ウエイトを重くする前に、正しいフォームとテクニック、そして回数を行なっているかを確認してください。

怪我を予防するために、トレーニングの前にはウォームアップを、そしてトレーニング後には必ずストレッチを行なってください。

上腕二頭筋のエクササイズを活用して、重要な筋肉群を鍛えましょう!

  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live