スイマーに最適なエクササイズ５選
筋力トレーニングはスイマーにとっての良いエクササイズの理想的な例です。ジムで行うエクササイズに置き換えると、スイミングは完全に有酸素運動だからです。
メリットとしては、ジムで行う筋力トレーニングは筋肉を鍛えることができ、スイマーに多い肩や腰の痛みを防ぐことにつながります。以下で、そんなスイマーにとってのベストエクササイズを紹介していきます。
スイマーにとってのベストエクササイズ５選
１．ダンベルを使ったベンチプレス
この最初のエクササイズは関節に大きすぎる負荷を直接与えることなく肩の安定性を改善することができます。何度も繰り返し泳ぐことで肩に負荷がかかるため、スイマーにとって肩の安定性は重要です。
加えて、もし肩の安定性が高いと、のちに肩に問題を抱えるリスクを下げることができます。まずベンチの上で体を倒し、両手それぞれにダンベルを持ち、腕は真っ直ぐにします。そこからダンベルを腕を曲げながら胸の方に近づけたら、この動作が１回となります。
２．ラットプルダウン
ラットプルダウンはジムに通うスイマーにとって最も一般的なエクササイズの一つです。まず、両足をパット入りのシート下に入れマシンに座ります。必ず肩の高さでバーを握るようにします。
基本は胸の前にバーを引き、元のポジションに戻る動きです。動作の間ずっと筋肉に負荷がかかっていることを感じることが大切です。
３．プランク
プランクは自分の体重を使い筋力を上げることのできるベストエクササイズの一つです。この種目の長所の一つはほぼ無限のバリエーションが存在することです。さらにはTRXやバランスボールなどのフィットネス器具を使うことで、強度を増すことができます。
まず、肩のすぐ下にくるように肘を床につけ、座ります。腹筋と臀部に力を入れ頭からつま先まで真っ直ぐにします。このエクササイズの目標となるのは、胴体がぶれることのないよう、体を安定させ、真っ直ぐにしたまま維持することです。加えて、この姿勢を維持できる時間で今のフィットネスレベルを測ることができます。必ず維持できる時間は少しずつ長くなるでしょう。
４．バランスボールヒップリフト
バランスボールは体幹、ハムストリング、そして大腿四頭筋を鍛えるのに適した器具です。まず、マットの上に仰向けになり、かかとをボールの中心に乗せます。そして膝を伸ばし、両足を揃えます。
肩を床につけたまま、腕は外に広げます。臀部を腹筋を持ち上げ、息を吐きます。ボールを前に押し出し、臀部から足までが宙で真っ直ぐなるようにします。最後に、息を吸い元のポジションに戻れば１回の動作が完了です。このエクササイズは難しいため、１０回を２セットからはじめましょう。
５．スーパーマンポーズ
最後に紹介するエクササイズはスーパーマンポーズです。これは背中、臀部、そして背中の姿勢の改善や良い姿勢を保つのに効果があります。まず、床にうつ伏せになり、腕を円を描くようにして前に出します。そして、手が肩の位置を通過するときに、肘を内側に持って行くようにし元の姿勢に戻ります。
腕の向きを変えながら５回行います。もしよりきついものにしたい場合は、両手にウエイトを持ち行いましょう。また、腕を動かす間脚を上下させることで臀部や脚部を鍛えることができます。
スイマーの筋力や身体能力を向上させるエクササイズはたくさんあります。泳ぐことが好きで、自分のベストタイムを更新したいと思う人はこれらのエクササイズをやってみましょう。