従来のデッドリフトVSルーマニアンデッドリフト

デッドリフトは、フリーウエイトの筋トレでアスリートも使うとてもポピュラーなトレーニング法です。デッドリフトにはいくつかのやり方があり、もっともよく見られるのが従来のデッドリフトとルーマニアンデッドリフトです。

この2つは色々な意味で似ているところが多いため混同されやすいのですが、この記事ではそれぞれについて詳しく見ていき、その違いをご紹介したいと思います。

従来のデッドリフト

従来のデッドリフトはバーにウエイトをつけて地面から持ち上げるエクササイズです。脛がバーに触れそうな位置に立って始めます。

足は肩幅に開き、少し外側に向けます。上から握っても上下ミックスでもいいですが、腕が膝よりも大きく開くようにします。バーを持ち上げる前に、コアが活動し肩が後ろに引けていることを確認しましょう。それにより肩がさらに安定し、脊柱をニュートラルポジションに置くことができます。

バーをしっかり握ったら、腰が膝より少し下に来るまで膝を曲げます。膝はほぼ直角になります。そして、バーが脚に触れた状態のまま立ち上がりながらバーを持ち上げます。足で地面を押し上げているようなイメージを持つといいでしょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトについては、起立してバーをラックに置いた状態から始めます。従来のデッドリフトとは違い、膝を約15度くらい少し曲げるので、ここでターゲットになる関節はヒップです。

このエクササイズは下半身のポステリオール筋肉群を鍛えるのによく使われています。このエクササイズのポイントは、地面に近づくことではないということを覚えておくことが大切です。それは不可能ですし、その結果腰を痛めてしまう可能性が高いからです。

各エクササイズで鍛えられる筋肉

上半身

上半身に関しては、腕の位置が似ているためこの2つの方法に大きな違いはありません。

両方のエクササイズにおいて脊柱をまっすぐに保つためには、僧帽筋と菱形筋を使って肩甲骨を収縮させ、コア（腹筋、脊柱起立筋）を安定性を保つために活動させることが必要です。前腕屈筋もグリップに欠かせない筋肉です。

下半身

デッドリフトはとても長い歴史のあるエクササイズなのですが、これに関しては科学的文献がほとんどありません。実際、2018年に研究が実施され『Journal of Exercise Science and Fitness』に載った記事で、この2つのデッドリフトのタイプによる下半身の筋肉を比較したものがたった一つあるだけなのです。

この研究では、筋電図を使って大殿筋、上腕二頭筋、そして大腿直筋が分析されました。その結果により、従来のデッドリフトをしているときには、ルーマニアンデッドリフトに比べ、大腿直筋と大殿筋がより大きく活動していることがわかりました。

これは、従来のデッドリフトにおいてはヒップと膝により力が入っているという事実から説明することができます。

興味深いことに、ルーマニアンデッドリフトは従来のデッドリフトよりもハムストリングスにきくのですが、ハムストリングスの筋肉群である大腿二頭筋の活動にはあまり大きな差異がないということがわかったのです。

しかし、この研究の間、参加者はバーを地面につけなければならず、それによりルーマニアンデッドリフトで推奨されている膝の15度の角度を超え、30度まで達していたという点には注意が必要です。

これは生物力学に変化をもたらすかもしれず、それにより筋電図検査の結果にも影響があるかもしれません。

従来のデッドリフトVSルーマニアンデッドリフト

2つのエクササイズの違いを見てみると、ルーマニアンデッドリフトよりも従来のデッドリフトの方がより多くの筋肉を活性化させることがわかります。ハムストリングスを含む下半身全体が関わるからです。

ですが、だからといってルーマニアンデッドリフトを無視すべきだということではありません。ハムストリングスに絞った素晴らしいエクササイズになりえるからです。すべてはご自身の目標が何かによるのです。