ハムストリングスに効く４つのシンプルストレッチ

激しい運動ルーチンを繰り返すことで、ハムストリングスが硬くなる傾向があります。

しかし、ハムストリングに効果を発揮するストレッチを行えば、筋肉の緊張を解消し、筋肉のけいれんやこわばりを防ぐのに役立ちます。

ハムストリングスは体内でさまざまな機能を果たしますが、例えばジャンプやランニングのときに立ち上がって体を動かす時に使う筋肉もハムストリングスです。

健康全般を維持するためには、ハムストリングスを強く健康に保つことが大切です。

ハムストリングスが硬くなったように感じたら、今回ご紹介するストレッチをお試しください。

硬くなったハムストリングスに効果を発揮するストレッチ

スクワット、長距離走、レッグプレスなどの厳しいトレーニングやルーチンの後に、ハムストリングスが硬くなるのは一般的です。

怪我や筋肉のけいれんを防ぎ、血液の流れを増やして筋肉の緊張をほぐすためには、ハムストリングスのストレッチをしっかりと行うことが大切です。

今回は、手軽に始めることができる簡単なストレッチを4つご紹介します。

ぜひ試してください！

ご存知ですか？：体を動かす前に！怪我の予防に効果的なストレッチ

1.　トータッチ

トータッチと呼ばれるつま先を触るストレッチは、床の上に立つか床の上に座る2つの方法があります。

柔軟性がない場合は、座った姿勢から始めると筋肉がよりリラックスしやすくなります。

柔軟性があり、体のバランスをしっかりとコントロールできる人は、立った状態で行いましょう。

バランスの改善にも効果があります。

立った状態

• 足を離した状態で、背中と膝をまっすぐにして立ちます。
• 安定した呼吸を維持したまま、上半身を前方に傾け、前屈をするように手でつま先の先端に触れます。
• 可能な場合は、手のひらを地面につけますが、できない場合は、できる限り指先をつま先に近づけた姿勢を、数秒間維持してください。

座った状態

• 足を揃えてマットの上に座ります。
• 背中をまっすぐな状態に保ったまま前屈を行います。
• できる限り指先をつま先に近づけるように前屈をします。
• この姿勢を20秒間保持します。
• 4回繰り返します。

2.　かかとを地面につけるストレッチ

• まっすぐに立ったら、右足を前に伸ばします。
• かかとだけど地面につけたまま、つま先は天井に向けます。
• 左膝はわずかに曲げた状態を保ち、右脚のストレッチを行います。

• 上半身を少しずつ前方に傾けて、右脚の裏であるハムストリングスをストレッチしてください。
• 10数えてください。
• 最初の位置に戻ったら、反対側も同じように行います。

3.　アパナーサナ（ガス抜きのポーズ）

アパナーサナ（Apanasana）はサンスクリット語で。 「アパナ」は下向きに動く生命力を意味し、「アサナ」は姿勢を意味します。

アパナーサナは、体内の毒素を体外に排出するのに役立つ「ガス抜きのポーズ」と呼ばれるヨガのポーズで、硬くなったハムストリングスを伸ばして体内に十分な酸素を補給するのに役立ちます。

次の手順に従ってください。

• マットの上で仰向けになります。足をまっすぐに伸ばし、腕は横にした状態を保ちましょう。
• 右膝を胸に引き寄せます。できるだけ体に近づけた状態になったら手で持ってください。
• 深呼吸をして、このポーズを15秒間保持します。
• 最初の位置に戻り、左脚で同じように繰り返します。
• それぞれの脚を伸ばしたら、次は両膝を胸に近づけ、両手で両膝を支えます。
• この姿勢を30秒間保持します。

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4.　アルダハヌマナサナ

アルダハヌマナサナ（ardahanumanasanah）はサンスクリット語で、「アルダ」は半分を意味し、「アーサナ」は姿勢を意味します。

ハムストリングス、腱、膝、ふくらはぎを伸ばすヨガのポーズで、ハヌマナサナの準備をするポーズとも言われています。

アルダハヌマナサナは、次の手順に従ってください。

• マットの上に膝をついた状態で、片足を前方に伸ばします。
• 腰と肩は前方に向いている状態を維持してください。
• 地面に手を置いて、腰を後ろに押しながら胴体を前に傾けます。
• 背中をまっすぐ保ち脚を伸ばしますが、膝を曲げないでください。
• 静かに呼吸を続けながら、30秒間ポーズを保持します。
• 反対側の脚で同じように繰り返してください。

最後に

ハムストリングスが硬くなったままだと、エクササイズルーチンに悪影響を及ぼし、深刻なケースでは、歩くそして座るなどの単純な動作さえも難しくなることがあります。

ハムストリングスのストレッチを定期的に行って、筋肉の緊張と硬直を解消してください。