空腹をコントロールする6つのコツ！

空腹をコントロールするために使えるコツやガイドラインをご紹介します。大切なことは、栄養豊富なバランスの取れた食事をすることです。反対に、カロリーレベルが低いと健康に有害なこともあります。

ストレスを感じると食事が喉を通らなくなるという人もいれば、空腹がコントロールできなくなってしまうという人もいます。飽くなき食欲は厳格なローカロリーダイエットをしている時だけでなく、日々の生活の中の不確実性や不安定性からくる不安を感じている時にもやってきます。

実際、この記事の冒頭を読んだだけで何か食べたくなったという方もいらっしゃるかもしれません。もしそうなら、記事を最後まで読んでみてください。まず、私たちの空腹感や満腹感をコントロールしている代謝は、ホルモンによって導かれている科学的プロセスにより調整されているということを知っておきましょう。

カロリーの摂取量が少ないと、体内のエネルギーが不足しているという警告が代謝機能に発せられます。その結果、レプチンという「空腹ホルモン」が活性化します。空腹をコントロールするプロセスでのストレスの影響についても、ホルモンが関わっています。

欧州肥満研究所（European Medical Institute of Obesity）によると、不運な社会的なできごとがあると、それは神経伝達物質の分泌量が少なくなるのに十分な理由になるといいます。ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンの欠如は、不安レベルを増加させます。その結果、尽きることのないかのような空腹感をコントロールするのが難しくなるのです。

空腹をコントロールする6つの方法

１．ゆっくり食べること

座って食事を楽しむことは、満足感を感じることに役立ちます。ゆっくり噛んで、食事の後におしゃべりをすると消化の効率性が上がります。脳が満腹感を感じるには約20分かかると言われています。

食事の時間はしっかりと準備をし、静かで、暑すぎたり寒すぎたりすることのない場所でとりましょう。仕事場やテレビ、気が散るようなものすべてと距離を置くことが大切です。食事に集中することで、空腹をコントロールしやすくなります。

２．間食をすること

間食を含んだ食事を計画することで、食事と食事の間に何か食べたくなる衝動を抑えることができます。少なくとも空腹をコントロールしようとしている間は、このルーティーンには厳格に従いましょう。どれくらいの頻度で食べ物を口にする必要があるのでしょうか。空腹に悩まされないようにするためには、3時間に1回くらいがいいでしょう。

また、お腹が空いた状態で買い物に行くのはやめましょう。さもないと、空腹を満たすために必要のないものを買ってしまう可能性が高いからです。また、何も飲まずにスポーツをするのも避けましょう。

３．栄養を取るのに十分な食事を作ること

何を食べるかは空腹を効果的にコントロールするために絶対に必要不可欠なことです。昼ご飯と夜ご飯にサラダしか食べていなかったとしたら、一日中食べ物のことを考えてしまうでしょう。

４．空腹に対抗する強い味方

朝と午後にフルーツを食べると、満腹感を感じられるかもしれません。ホールグレインのものも、その豊富な食物繊維が満腹感を感じさせてくれます。また、ナッツもとてもおすすめです。

また、低脂肪の乳製品も身体にカゼインや血清たんぱく質を与えてくれ、満足感を感じさせてくれます。スープも、カロリーが低くて昼ご飯にも夜ご飯にも食べることができるので冬にはお勧めです。オートミール入りのホームメイドのものがベストでしょう。

５．お茶もおすすめ

お茶は、特に砂糖の代わりにステビアを使うなどすると空腹のコントロールにもってこいです。 ステビアは天然の甘味料で、甘いだけでなくグルコース、プレッシャー、不安も調整してくれます。

さらに、ハーブティーの中には食欲をコントロールしてくれるものもあります。パッションフラワー、カノコソウ、オレンジブロッサム、レモンバームなどは、用意も簡単なので食事の前に飲むといいでしょう。

６．アミノ酸の豊富な食べ物

必須アミノ酸が豊富な食べ物を取り入れることによってセロトニン値を上げるのも、空腹をコントロールする一つの方法です。ホウレンソウや豆腐、アスパラガス、パイナップル、バナナなどは、気分をコントロールするのにとても適しています。

パンは西洋では最もよく食べられているものの一つです。しかし、これを上手に消費することが満腹感を生み出します。そのシンプルな方法は、オリーブオイルを垂らすことです。全粒粉パンやライ麦パンを朝食に食べると、運動するためのエネルギーを得たり、その日一日の喜びや満腹感を感じさせてくれます。

空腹感をコントロールするコツ

最後に、空腹感をコントロールするコツを2つご紹介します。まず、毎日7～8時間休息をとりましょう。これによりストレスが下がり、満腹感を生み出すホルモンが刺激されます。

日中空腹感に襲われそうになったら、シリアルバーやホームメイドのオートミール、レーズンクッキー、新鮮なフルーツ、気分が良くなり空腹に悩まずに済むような軽食などを食べましょう。これらのコツを使えば、問題の大部分を解決できるはずです。