美味しいベジタリアンバーガーのレシピ3選

ハンバーガーと聞くと、ファーストフードやレストランで提供されるカロリーの高い「不健康な食事」だと考える人がいます。

しかし、自宅で健康的なベジタリアンバーガーを手作りすれば、健康的に美味しいハンバーガーを楽しむことができます。

ベジタリアンバーガーの作り方

今回のベジタリアンバーガーで使用するのは、植物性タンパク質です。

肉は食べないけれど魚を食べるという人は魚を、また肉だけでなく魚も食べない場合は豆腐を選ぶのが良い方法です。

ハンバーガーに使うタンパク質を選んだら、人参や玉ねぎなどハンバーガーに入れる野菜を選びましょう。

ここで選ぶ野菜は、自分の好きな物を選ぶことができます。

ハンバーガーを成形するときは。基本的に卵やパン粉、そして小麦粉を使いますが、植物性の食品を使って成形することも可能です。

今回は、3つのベジタリアンバーガーレシピをご紹介します。

1　豆腐で作るベジタリアンバーガー

パテの材料（8枚分）

• 豆腐 130g
• 玉ねぎのみじん切り　1個
• 中型のニンジン　2本
• ピーマン　1個
• 生キヌア　55g
• ヒヨコマメ粉
• 醤油
• バージンオリーブオイル　小さじ1

作り方

• 清潔なペーパータオルを使って豆腐の水切りを行います。
• 次に指かフォークで豆腐を潰します。
• 豆腐をボウルに入れたらお好みで醤油を加えます。
• このままにして醤油を染み込ませます。置いておく時間長ければ、より味が醤油に染み込みますが、塩分が多く含まれている醤油を過度に使いすぎないようにしてください。

• 野菜をみじん切りにしている間に、鍋に水とキヌアを入れて調理します。
• オリーブオイルを鍋に入れて加熱したら、玉ねぎとニンジン、そしてピーマンを加えて最後にコショウで味付けをします。
• キヌアの準備ができたら、調理したばかりの野菜を入れて混ぜます。
• 味付けをした豆腐を加えて混ぜます。
• 成形できる固さになるまで、休ませます。
• 約1時間後、ひよこ豆の粉を使用してパテを成形します。
• パテが出来上がったら調理して食べるか、冷凍保存をしてください。
• 調理する場合は。フライパンなどにオリーブオイルを加えてから火にかけてください。

2.　赤レンズ豆のベジタリアンバーガー

パテの材料（4枚分）

• 生の赤レンズ豆  70g
• 玉ねぎ 1/2 個
• ニンジン（小）3本かニンジン（中）2本
• パン粉大さじ1.5（セリアック病にかかっている場合はコーンフラワーに置き換えてください）
• ニンニク　1/2片
• 塩や好きな香辛料（お好みで）
• バージンオリーブオイル　小さじ1

作り方

• レンズ豆を沸騰させて調理をするかレンズ豆の缶を使用します。缶詰を使う場合はきれいに洗いましょう。
• 漉したら脇に置きます。

• オリーブオイルを入れて加熱したフライパンで、玉ねぎを炒めます。
• 玉ねぎが透明になり、カラメル化が始まったら、すりおろしたにんじんを追加します。
• レンズ豆をフライパンに加え、塩コショウで味付けします。
• 最後にパン粉を混ぜて、弱火で調理します。目的の固さになったらボウルに入れて冷まします。
• パテを成形したら出来上がりです。
• パテは多めに作り冷凍することもできます。
• 冷凍したパテは、解凍せずにそのまま調理できます。

3.　大豆たんぱく質のベジタリアンバーガー

テクスチャード植物性タンパク質（TVP）は、ビーガンやベジタリアンの食生活に最適なタンパク質源で、100gにつき、51gのタンパク質が含まれています。

材料（8枚分）

• テクスチャード植物性タンパク質（大豆）55g
• スライスしたマッシュルーム　99g
• すりおろしたニンジン(中）1本
• お好みの種子類（ゴマ、チア、亜麻仁など）28g
• パン粉　大さじ2（グルテン不耐症の場合はコーンフラワーで代用できます。）
• ひよこ豆粉　大さじ2
• ニンニク1片
• オリーブオイル　小さじ1
• 塩と香辛料（お好みで）

作り方

• テクスチャード植物性タンパク質の大豆を、約10〜15分間水に浸して戻します。
• この間に、中火でニンジンとマッシュルームを少量のオリーブオイルで炒めます。

• 水気を完全に切り、鍋に加えたら、塩こしょうや香辛料で味付けしてから5分間すべてを炒める。
• 火から下ろしたらパン粉加え、パテを成形する前に全てを混ぜます。
• 最後は、パテにひよこ豆粉をつけ、すぐに調理をします。
• 他のパテと同じように、冷凍して保存するのも良いでしょう。

今回ご紹介したベジタリアンバーガーのレシピは、あっという間にできるシンプルなレシピです。

作るのが簡単なだけでなく、健康的な天然素材だけを使っているお勧めのレシピです。

ハンバーガーといっても、不健康なものばかりではないことを理解いただけたら幸いです。