健康的なアボカドレシピ：利点と栄養価

アボカドは、学名をPersea americanaというクスノキ科ワニナシ属の常緑高木とその果実を指しますが、一般的には果実の部分が「アボカド」として流通しています。

アボカドの果実は梨のような形をしているのでワニナシと呼ばれることもあり、果実の中央に丸くてかなり大きな種が１個入っています。

健康的な食品としてその人気が高まっているアボカドですが、アボカドを使った健康的なレシピをご存知ですか？

アボカドの歴史と品種

果物であるアボカドは、メキシコ、コロンビア、ベネズエラが原産だと言われています。

古代のアステカ人は、アボカドを媚薬と考えていました。

現在では、世界中で人気の食品となりました。

ハスアボカド

アボカドには様々な品種がありますが、その中でハスアボカドは最も一般的で流通している品種と言えるでしょう。

ハスアボカドは小ぶりで、黄色がかった果肉と黒っぽい皮が特徴です。

ハスアボカドは、メキシコやスペインで生産されています。

ベーコンアボカド

ベーコンアボカドの収穫期は10月に始まるため、これはアボカドの中でも最も早く収穫される品種です。

ベーコンアボカドの皮は明るい緑色で、主にスペインで多く生産されています。

カクテルアボカド

果実の中央に種のない長いアボカドです。繊細な風味を持つカクテルアボカドは、イスラエルとスペインで生産され、主にフランスで販売されています。

フエルテアボカド

フエルテアボカドは、梨の形をした、薄い皮が特徴的なアボカドです。

イスラエル、ケニア、南アフリカ、スペインなどで生産されており、一年中収穫されています。

ピンカートンアボカド

長い梨のようにも見えるアボカドは、イスラエルで主に生産され、通常は2月と3月に収穫期を迎えます。

アボカドの栄養価

他の果物よりも水分が少なく、オリーブと同じように脂肪を豊富に含んでいるアボカドは、かつては「不健康」だと考えられていました。

しかし、アボカドに含まれる脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪酸であり、高レベルのオレイン酸が含まれていることでも知られています。

アボカドは、ビタミンE、C、B6などの多くのビタミンを体内に提供します。特にビタミンEは、ほとんどの果物に含まれていない強力な抗酸化物質です。

ミネラルに関しては、アボカドはバナナのようにカリウムが豊富に含まれています。

アボカド（100g）

• カロリー：141 kcal
• たんぱく質：1.5g
• 脂肪12g
• 炭水化物5.9g

健康的なアボカドレシピ

アボカドトースト

アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれているため、朝食に使うオリーブオイルやバターの代わりに使うことができます。

トマト、フレッシュチーズ、ローストしたピーマンと一緒に、全粒粉パンのトーストにのせると、美味しいアボカドトーストが出来上がります、

アボカドクッキー

市販のクッキーには、精製された小麦粉や白砂糖が含まれています。

そのため、アボカドとオーツ麦を使って健康的なクッキーを手作りすれば、美味しく健康的なスナックを楽しむことができます。

材料

• オーツ麦　55g
• 卵　1個
• アボカド（中サイズ）1個またはアボカド（小サイズ）2個
• デーツ　9個
• 牛乳　少量

作り方

• 全ての材料を均一なペースト状になるまで混ぜます。
• スプーンを使ってクッキーの形を整えます。
• 180度に予熱したオーブンに入れたら、30分程度焼いてください。

サーモンとアボカドのタルタル

アボカドと生のサーモンを使って、美味しいタルタルを作りましょう。

材料

• サーモン（刺身用）170g
• アボカド　1個
• りんご　半個
• 醤油

作り方

• すべての材料を角切りにします。
• 醤油を加えたら30分以上そのままにしてマリネをします。
• 驚くほど簡単で栄養価の高いレシピです！

アボカドサラダ

地中海式食事法では特に、暑い夏の時期には主食となるサラダは、自分の好きなように材料を変えることができます。

アボカドを使う最も簡単な方法の一つと言えるでしょう。

今回のサラダには、レタス、ほうれん草、エンダイブ（チコレ）がぴったりですが、自分の好きな野菜を加えることもできます。

野菜を選んだら、タンパク質を加えましょう。

• 卵
• 鶏肉か七面鳥（ひき肉でも良い）
• 魚（脂ののった白身魚など）
• ナッツ
• 豆類

マメ科の植物は、ベジタリアンやビーガンの食生活を送る人にとって欠かせない植物性のタンパク質源です。

最後に、他の野菜や果物を添えることができます。最後に添える野菜は、生でなくても加熱した野菜でもいいでしょう。

アボカドは最後に加えますが、アボカドでドレッシングやワカモレを作ってサラダに加える方法もあります。