運動の改善効果が期待できるカフェインとクレアチン

カフェインとクレアチンを摂取すると、本当に身体能力が改善されるのでしょうか？　今回の記事では、クレアチンとカフェインに関する最新情報をご紹介します。

運動選手の多くは、より良いパフォーマンスを目指して、タンパク質、クレアチン、そしてカフェインをはじめとする様々な成分が含まれた飲み物を飲んでいます。

しかし、クレアチンとカフェインの効果を示す研究はあるのでしょうか？

食品科学委員会(SCF)によると、クレアチンとカフェインはどちらも物質としては同じカテゴリーに分類され、運動能力への肯定的な結果を示しています。

そのため、人々はカフェインとクレアチンをエルゴジェニックと呼ばれる強壮剤として、パフォーマンスを改善するために使用します。

カフェイン

幅広く使われているカフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレートなどに含まれている物質で、多くの文化に存在しています。

刺激的な性質を持ち、スポーツ栄養に有用な物質です。

ただし、多くの人はカフェインをそのまま摂取するのではなく、他の物質と組み合わせて、エナジードリンクやスポーツサプリメントから摂取してます。

摂取プロトコル

運動能力を高めるために、約200〜300ミリグラム、または体重1kgあたり1.5〜3ミリグラムの純粋なカフェインを消費する必要があります。

ただし、お茶としてこの容量を摂取すると悪い効果が現れる可能性が高くなります。

また、それぞれが自分のカフェイン許容レベルと習慣を考慮に入れる必要があります。

例えば、カフェインを定期的に摂取しなかった後、低用量のカフェインを摂取すると、定期的に高用量を摂取した場合と同様の結果が得られます。

したがって、前述したのは一般的な目安であり、カフェインを摂取する際には、自分に合う理想的なカフェインの用量を見つける必要があります。

カフェインを摂取する様々な方法がありますが、最も一般的な形態には、カフェイン錠剤サプリメント、コーヒー、スポーツドリンクが含まれます。

代替方法としては、ガム、エナジーバー、ジェル、マウスウォッシュ、エナジードリンク、スプレーなどがあります。

消費の形態によっては、体はカフェインをより速く吸収できます。

カフェインが体内へと吸収される速度は、多くのスポーツにとって重要な要素ですが、研究者はカフェインを消費するさまざまな方法を調べるため、現在よりも多くの研究を実施する必要があると考えています。

副作用

カフェインを摂取すると、用量や個人の持つ耐性に応じて、軽度の副作用（緊張や胃腸の不快感など）を引き起こす可能性があります。

場合によっては、潰瘍やてんかんなどの深刻な副作用を引き起こすこともあります。

クレアチン

クレアチン、またはn-メチルグアニジノ酢酸は、肉や魚に含まれる有機化合物です。

クレアチンは、高強度タスクのエネルギー源として、または筋肉疲労を軽減するために使用します。

エネルギー源として

体は骨格筋にクレアチンの95％を保存します。

休息中にはクレアチンを解放または使用して、ホスホクレアチンと呼ばれる別の分子を作成します。

ホスホクレアチンは、短時間の高強度の運動中に体がエネルギーを獲得するのを助けます。

疲労を軽減する

トレーニング中、エネルギーを得るための自然な反応として、筋肉は水素イオンを放出するときに酸を生成します。

その結果、アシドーシスは疲労を引き起こしますが、クレアチンはこれらのイオンを使用してホスホクレアチンを形成し、アシドーシスを引き起こす可能性のあるイオンの数を減らします。

サプリメントとしてのクレアチン

クレアチンが身体能力を高めるための安全で効果的な栄養補助食品であることは、様々な研究が明らかにしています。

クレアチンは、短時間の高強度ワークアウト、または30秒から2分間続くエクササイズで効率的に機能します。また、インターバルエクササイズにも適しています。

クレアチンの摂取には2つの方法があり、それぞれの方法ごとに摂取量が異なります。

短期間の高速摂取プロトコル

5〜7日間、ユーザーは1日4食分に分けて20〜30グラムのクレアチンを摂取する必要があります。高速で摂取する場合は、1日に3〜5グラムを1回服用するメンテナンスフェーズを設ける必要があります。

長期間の低速摂取プロトコル

低速摂取は、高速摂取と同じ結果が得られますが、使用量が異なります。

低速の場合は、4週間、1日に1回3〜5グラムのクレアチンを摂取します。

カフェインとクレアチンを一緒に使用できますか？

研究では、カフェインとクレアチンを一緒に摂取すると、クレアチンの吸収が低下することが示唆されています。

ただし、吸収の低下は、同時に摂取した場合にのみ起こると考えられているため、一日の中で異なる時間にそれらを服用した場合、クレアチンのエルゴジェニック効果は依然として肯定的な結果をもたらすでしょう。