女性向けエクササイズ:脚の強化と引き締め

7 9月, 2019
脚を強化して引き締めたい女性におすすめのエクササイズをご紹介します。今回のエクササイズの中からお気に入りを選んで、独自のルーチンを作ってみませんか?

脚を強化して引き締めたい方は、このまま読み続けてください。

今回は、ジムで実践できる完全なルーチンをご紹介しています。

専用の器具が必要なエクササイズもありますが、自宅でトレーニングを行う場合は別のアイテムに置き換えることが可能です

脚を強化して鍛えるエクササイズ

一般的な意見ですが、男性は主に腕のトレーニング、女性は脚を鍛えるトレーニングを好む傾向があります。

もちろん全身をバランスよく鍛える人がほとんどですが、性別によって集中して鍛えたい部分が異なるケースも多くあります。

本記事のルーチンは、脚を強化して引き締めるトレーニングです。週に2~3回行ってください

1.ウエイトを使ったランジ運動

  • 両手にダンベルを持って立ちます。
  • 背中をまっすぐにした状態で、右足を一歩前に大きく踏み出します。
  • 左膝を床に向かって下げるように体を下げます。
  • 左膝は床に近くまで下げてください。
  • ランジの位置を数秒保持したら最初の位置に戻ります。
  • 次は左足を前に踏み出します。
脚を引き締めるランジ運動

2. 基本的なスクワット

脚を強化して鍛えるためのルーチンには、スクワットが欠かせません。

基本的なスクワットをマスターしたら、トレーニングの強度を毎週上げていくのが効果的ですが、まずは基本を学びましょう。

  • 足を肩幅程度に広げて、背中をまっすぐに伸ばして立ちます。
  • 膝を曲げながらヒップを後ろに下げるようにスクワットを行います。
  • 膝とつま先は同じ方向を向いている状態を保ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

 

3. スタンディングカーフレイズ

立って行うふくらはぎの運動であるカーフレイズをご紹介します。

  • それぞれの手にダンベルなどのウエイトを持ちますが、バランスを保つ必要がある場合は、自分の前に椅子などを置いて支えとして使ってください。
  • つま先に体重をかけるようにかかとを持ち上げたら、この姿勢を3秒間保持してください。
  • かかとをゆっくりと下げます。
  • 10回ずつの繰り返しを1セットとして3セット行いましょう。
脚を引き締めるカーフレイズ

4. クランチスクワット

クランチとスクワットという2つのエクササイズが一つになったのがクランチスクワットです。

脚を強化して引き締める効果がある基本的なスクワットから始めます。

  • 体を上に向かって持ち上げるときに、右肘が左膝に触れるように体を回します。
  • 足をおろしたあと、再びスクワットをします。
  • 次に上にあがるときには、左肘が右膝に触れるように体を回転させます。
  • これができるようになったら、上にあがるときにジャンプを加えます。

5. シングルレッグサークル

このエクササイズはマットの上で行います。

  • 背中を床につけた状態で、マットの上に仰向けになります。
  • 右脚を天井に向かってまっすぐ伸ばしたら、足で時計回りに円を描き、そのあと、反時計回りに円を描きます。
  • それぞれ10回ずつくりかえしたら右脚をおろします。
  • 左脚も同じように行ったら完了です。

6. ジャンプスクワット

脚の強化と引き締めに効果的なスクワットを、今回は基本のスクワットよりもダイナミックな方法でご紹介します。

  • スクワットをした後、元の位置に戻る代わりに、上に向かってジャンプをします。
  • 最初の目標は、足を地面から持ち上げることです。
  • 慣れてきたらジャンプを高く行うなど強度を上げてください。
  • ただし着地の時には、安全に着地してください。
脚を強化して引き締めるジャンプスクワット

7. メディシンボールを使ったハーフスクワット

メディシンボールがない場合は、重くて大きなもので代用することができます。

  • 足を揃えて立ちます。
  • スクワットをするときはいつでも、膝がつま先より前に出ないことを覚えておきましょう。
  • メディシンボールを持っている手を頭の上まであげます。
  • 20秒間そのままの状態を保持した後、腕を下げますが、腕を下げながら、ハーフスクワットを行います。
  • ハーフスクワットは、通常の半分の位置までヒップを下げることです。
  • 12回を1セットとして、3セット行います。

 

8. サイドキックスクワット

スクワットのバリエーションの一つであるサイドキックスクワットは、脚を強化して引き締めるのに最適です。

  • 最初は基本のスクワットと同じように後ろに向かってヒップを下げますが、立ち上がるときにサイドキックを行います。
  • 最初は右脚で行い、次は左脚で行ってください。
  • これを繰り返します。

今回ご紹介した女性向け脚のエクササイズは、強く引き締まった脚を短期間で実現するのに役立ちます。

週2~3回行うことに加えて、バランスのとれた健康的な食事を維持することで、1ヶ月程度で最初の結果を実感できるでしょう。