筋肥大のメカニズムを見てみよう:トレーニングへの影響

23 8月, 2019
医学用語で「肥大」とは組織や内臓などが通常の容積より多いことを示します。「筋肥大」は簡単に言うと筋肉の増加です。 この記事を読んで筋トレと肥大の関係性を学んでみましょう!

 

ジムなどに通う多くの方は筋肉を付けるために通っていると思います。たくましい、またはスレンダーなボディーを作り上げるためには何十時間の努力と苦労を重ねて、築き上げる必要があります。ですが、筋トレをする人たちの中には筋肥大の意味、または構造をしっかり理解しいてない人もいるでしょう。

「筋肥大」は何なのか?どのような変化が起こるのか?サプリメントなどは役立つのか?

この記事では「筋肥大」という、よく聞くがあまり理解してないものについて詳しく見ていきたいと思います!

筋肥大

「筋肥大」は簡単にいうと「筋肉の容積の増加」ですが、このような結果を得るには二つのアプローチがあり、共に深い関係性を持ちます。

筋肉細胞の肥大

筋線維の容積の増加は、ダンベルやバーベルなどを使い、筋肉を刺激させ、一部の筋線維に負担をかけるところから始まります。体は傷ついた筋線維を回復させようとするので、再び筋線維が切れないよう以前より太くなるのです。そして、結果的に筋肉の容積が増加します。

このアプローチは筋肉を成長させ強化します。レップの回数を控え(3~6回)つつ、普段より多めのウェイトを使いましょう。トレーニングを重ねていく際、ダンベル、バーベルの重さをも少しずつ増やしてください。トレーニングでは「1レップで持ち上げられるマックス(最大)重量の80%」が一般的な目標です。

筋形質の肥大

筋形質は筋線繊維の中の細胞質のことであり、筋線維を包んでいます。多めのレップ数(8~12回)を適度な重量で繰り返すことにより筋形質がエネルギーを蓄える能力が上がります。

具体的には、筋形質にはアデノシン三リン酸(ATP)とグリコーゲンが含まれています。

筋トレや運動によって筋形質は細胞内のエネルギーを消費します。エネルギーを使い切ったら細胞は再構築され、より多くのエネルギーを取り込むため工夫されます。

先ほどのアプローチとは違い、この方法は筋肉の成長を強化しません。代わりに筋肉疲労、疲れを避けるための調整の役割を持ちます。
この様なトレーニングは10~15回のレップを含み、マックス重量の75%を使用してセットの間の休憩は約1分とるようオススメします。

筋肥大とステロイド

ステロイド薬はナチュラルな肥大方法ではないですが、筋肥大を夢見る者には役立つことはあります。アナボリックステロイドはホルモンを刺激させ安定した筋肉成長が出来ます。

ステロイドで最も使われるのはテストステロン、ジヒドロテストステロン、そしてナンドロロンが多いそうです。

ただし、スポーツ界では使用が禁じられており、使用する罪を「ドーピング」と言います。その上、ステロイドはいくつかの副作用があります。

  • 青年使用者の発情期また性器発達への支障
  • テストステロンの影響で女性使用者に「男性の特質」が現れる
  • 生殖機能の低下
  • 心血管疾患を引き押しやすい
  • 情緒不安定や気分のむら、気分変動になりやすい
  • 体中のむくみ

筋肥大のためのアドバイス

持ち上げるダンベルやダーベル重量を定期的に増やすこと。

筋肉を付けるにはまず筋肉を使い、刺激させなければいけません。筋肉を鍛える鍵になるのです。

なので、筋トレを行う時はキチンと適用な重りを使いましょう。こうすれば鍛えたい筋肉を鍛え上げる事が出来ます。重りもタイミングを計り、徐々に増やしましょう。増やさない場合、体が重りに慣れてしまい、筋肉は発達しません。

小規模な筋トレ、レップ&セット数

どの様な体を手に入れたいのは人それぞれ違うと思います。なので、皆同じトレーニングしてもあまり意味はありません。ですが12~15レップ、また3~4セット以上のトレーニングはオススメ出来ません。これ以上のトレーニングは逆に筋肉や体に傷や負担をかけ、なんのメリットもないのです。

同じように、セットの間に60~90秒の休憩をはさみましょう。休憩の間に筋肉を回復させます。筋肉は大体12秒間の運動で力尽きてしまうのです。

サプリメントの使用

筋肥大

筋トレにプロテインは必要不可欠ですが、サプリメントや栄養剤から取り込むことも可能です。クレアチニンや乳性タンパク質(またはホエイプロテイン)が多く含まれている物が人気ですが、サプリメントや栄養剤を選ぶ時は栄養バランスや食生活を影響する恐れがあるので医者や健康アドバイザーなど相談してみてください。

バーベルやダンベルの重量設定

多くのトレーナーはウェイトの重量をレップ・セット数で調整する事を勧めています。ウェイトをレップ・セット数で変えてることで筋肉が重さに慣れないようにするためです。そうすると次第に筋肉は発達し、鍛え上げることができます。

最後に、筋トレ・運動には炭水化物とタンパク質のバランスを考えた食生活が重要だということを忘れないようにしてください。ご存知の通り、炭水化物とタンパク質は筋肉の発達や修復に必要不可欠な栄養です。

もちろん専門的なアドバイザーと話し合うのが最も効率的と言えるでしょう。