女性が筋肉量を増やすには?押さえておきたいポイント

12 5月, 2019
生理学的に見ると、男性の筋肉量はおよそ40%であるのに対して、女性の筋肉量は24~26%で構成されています。つまり自然な状態では、男性ほど筋肉量が増えないという現実もあります。しかし筋肉量を増やすためのトレーニングや栄養に関するアドバイスを参考にすれば、女性でも確実に筋肉量を増やすことは可能です。

男性と比べて、筋肉を保持する容量が低い女性の場合、筋肉を鍛えて増やすのは簡単ではありません。しかし不可能なことではなく、強く引き締まった筋肉を手に入れるためのアドバイスに従えば、筋肉量を増やすのは女性でも可能です。

ボディービルへの興味や大会への出場、より美しくなりたいまたは強くなりたいという気持ちなど、女性が筋肉量を増やしたいという理由は様々です。

現在では、女性の筋力トレーニングも一般的となり、女性は筋肉をつけることはできないという昔の考えや先入観を持つ人は少なくなっています。

そして実際に多くの女性が、女性でも筋肉量を増やして引き締まった美しい筋肉を手に入れることができるのを証明しており、目指すものを手に入れたいという女性のモチベーションの高さと目標達成への努力を示しています。

本記事では、女性が筋肉量を増やすのに役立つアドバイスをご紹介します。

女性向けのマッスルビルディング

すべての女性が減量にばかり注目しているわけではありません。

運動能力を向上させ、筋肉を引き締めるトレーニングを行いながら筋肉量を増やすことを目標にしている女性も増えています。

ウエイトトレーニングは筋肉量を増やす上で大切な役割を果たしますが、それ以外にも重要な要素があります。

ウエイトトレーニングをする女性 女性 筋肉量  ポイント アドバイス

筋肉量を増やすというプロセスをより深く理解するために、トレーニング、栄養、ライフスタイルの3つのカテゴリに分類してご説明します。

それぞれのカテゴリでのヒントやアドバイスを、現在のトレーニングにどう組み込んでいくのか考えるのに役立つでしょう。

トレーニング

  • 筋肉量を増やすためには、定期的にそして継続して運動する必要があります。散発的な運動は、筋肉の成長に役立ちません。筋肉、靭帯、および関節を適切に発達させ強化するためには、一貫性を持って運動を続ける必要があります。
  • 運動を行うときは、いつも同じ運動を行わないように気をつけてください。同じ運動ばかりすると、筋繊維がその動きに慣れるだけで筋肉の成長には役立ちません。
  • それぞれの筋肉を鍛えるトレーニング計画を作り、毎日それぞれ異なった運動を行うことが大切です。はじめてウエイトトレーニングを行う場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談し、自分にあったプログラムを組んでもらう方法もあります。
  • 最初は軽めのウエイトからはじめて、筋肉を無駄に浪費したり怪我をしないように気をつけてください。
  • 有酸素運動を行いましょう。筋力トレーニングに加えて有酸素運動を行うことで、筋肉の周りの脂肪が燃焼してより筋肉が美しく現れます。また、体内の血液循環が促進されて酸素がいきわたります。

こちらもご参照を:筋肉量を増やしたい時に必ず知っておくべきこととは?

栄養

  • エクササイズ前にプロテインシェイクを飲みましょう。運動を開始する約1時間前のプロテインシェイクをお勧めします。タンパク質に含まれるアミノ酸は筋繊維の成長を促進するため、プロテインシェイクで手軽にタンパク質を補給するか、天然のタンパク質が含まれている食品を摂取してください。
  • 炭水化物を適量摂取してください。炭水化物は私たちの体にとって大切なエネルギー源となりますが、精製された小麦粉などの炭水化物ではなく、複雑炭水化物を適量摂取してください。筋肉量の増加を目指す女性は1日に約200gの炭水化物を摂取してください。さつまいも、じゃがいも、果物、または全粒穀物から摂取するのがお勧めです。
  • クレアチンはウエイトトレーニングをする人におすすめのサプリメントです。体力の強化と筋肉量の増加に加えて、持久力を改善しながら脂肪の燃焼を促進します。

こちらもご参照を:プロテインシェイクって効くの?プロテインシェイク 女性 筋肉量  ポイント アドバイス

ライフスタイル

  • 筋肉の回復を促進するためには運動後の休息が欠かせません。筋肉と体全体を十分に休ませないと筋肉は正しく成長しません。
  • 水分補給は、筋肉量の増加に欠かせません。水分が不足すると筋肉のけいれんなどを引き起こすリスクが高まります。
  • 空腹時に運動をしてはいけません。空腹時に運動すると、脂肪ではなく筋肉が燃えてしまうだけでなく、怪我などの恐れや体内に悪影響を及ぼすリスクが高まります。

女性の皆さんは、今回ご紹介したアドバイスを筋肉量を増やすのに役立ててください。

自分の目指す美しい体とスタイル作りを今日から始めませんか?