効率的な腕のトレーニング：上腕二頭筋と上腕三頭筋

腕の筋肉群は、日常生活で最も使われる筋肉群の一部です。筋力トレーニングをしている人は、全身の中でも腕の筋肉が特に際立って見えるでしょう。

今回の記事では、腕の筋肉を引き締めながら強化するのに役立つ、効率的な腕のトレーニング方法について説明します。

腕の構造

上腕二頭筋は、プルと呼ばれる引く動作を伴う腕のトレーニングで使用される主要な筋肉です。ジムで行う様々な種類のカールと呼ばれる運動では、次の5つの筋肉を使っています。

• 烏口腕筋：この筋肉繊維の23％は遅筋線維であり、77％は 速筋線維です。
• 回外筋：主に遅筋線維で、肘が曲がったときに腕をサポートするのに役立ちます。
• 前上腕部：50％が遅筋線維、そして50％が速筋線維です。前腕を上向きに曲げます。
• 上腕二頭筋：これには短頭筋と長頭筋の両方が含まれます。この2つの筋肉は、40％が遅筋線維、そして60％が速筋線維です。主に前腕を腕の上に曲げる作用をします。

上腕三頭筋の基本的な筋肉群

上腕三頭筋は腕の体積の約70％を占めるため、この筋肉群がどう機能するかを理解することが重要です。また、その機能を正しく理解することで、トレーニングを正しい方法で行うのに役立ちます。

上腕二頭筋と異なり、上腕三頭筋は肘の伸展を行う作用があります。言い換えれば、押すタイプの腕のトレーニングで最も活性化します。この筋肉群の50％が遅筋線維、そして50％は速筋線維で、長頭、内側頭、外側頭という3つの頭に分かれています。。

• 外側頭：前腕を腕の上に伸ばすサポートをします。
• 内側頭：外側頭と同じように機能します。
• 長頭：主に前腕や肩などを伸ばす働きをします。

腕のトレーニング

上腕二頭筋を動かすためには、プルと呼ばれる引く動作のある相乗効果エクササイズで腕を鍛えましょう。上腕二頭筋に特化した腕のトレーニングと、アイソレーションエクササイズと呼ばれる腕の単関節運動を行います。

• 相乗効果エクササイズ：ワイドアームプルアップとよばれる懸垂は、上腕二頭筋の少なくとも43％を作動させます。このような筋肉の活性化は、エクササイズの種類に応じて増加します。バーを使ったカールという動きをすると、107％を活性化することもできます。

上腕二頭筋に作用する多関節腕運動を使用する主な利点は、最大の筋肉量を活性化するという点です。

• 単関節運動：このタイプの腕のエクササイズを正しく行うためには、肩甲骨を自然な位置に保つ必要があります。さらに、エクササイズ中に姿勢の悪くなるのを防ぐため、臀筋を引き締めて行いましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋トレーニングの特徴

上腕三頭筋を鍛えるときには、バーの使用を強くお勧めします。ダンベルと比べて、バーを使う方がより大きなウエイトをサポートしながら使用できます。

逆に、ダンベルを使った腕のエクササイズの利点は、動きの豊富さです。様々な動きが可能なダンベルエクササイズは効率が良いため、トレーニング計画に取り入れてください。

自重を使ったエクササイズは、より自由な動きができるため、怪我を予防しながら柔軟にエクササイズを行うことができます。

上腕三頭筋のエクササイズは、その名の通り長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれているため、それぞれに有効なエクササイズを行いましょう。上腕三頭筋のそれぞれを動かすエクササイズは次のとおりです。

• オーバーハンドEZバーフレンチプレス
• ハイプーリー付きトライセップエクステンション
• ダンベル付きオーバーヘッド・トライセップエクステンション

一方、上腕二頭筋のサイズを大きくしたい場合は、両側の部分を刺激する必要があります。次のような腕のエクササイズをお勧めします。

• ストレート・バーカール
• インクラインカール
• ハンマーカール

今回ご紹介したように、目的に応じて慎重に腕のトレーニングを計画する必要があります。

パーソナルトレーナーに相談して、安全なエクササイズを取り入れて、自分の目標を達成するための計画を立てることが大切です。