たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズ

24 11月, 2019
老化や運動不足が原因で、皮膚が若さやハリを失う傾向があります。今日はそんな中でも特に、腕のたるみを引き締めるための簡単なエクササイズをご紹介します。

定期的な運動と適切な栄養の摂取は、セルライトやストレッチマークのない、ハリのある体を維持するのに役立ちます。

必要な栄養が不足すると、体内に脂肪が蓄積されて深刻な健康を引き起こす可能性があります。

今回は、たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズをご紹介します。

皮膚のたるみを引き締めて張りを取り戻すのに役立ちます!

年齢を重ねると、特に女性の腕がたるむ傾向があります。

タンパク質が少なく不健康な脂肪が多い食事は、腕などのたるみの原因になりますが、運動不足や筋肉量と体重の突然の変化も腕がたるむ原因となります。

腕がたるむと見た目が良くないため、この部分は多くの女性の悩みのタネとなります。

今日からたるんだ腕を引き締めるエクササイズを始めましょう。

適切な栄養補給

腕のハリを保ち引き締めるためには、生活習慣と食生活の改善が大切です。

タンパク質が豊富で低脂肪のバランスの取れた食事は、強い筋肉を維持するのに役立ちます。

また食べる量と食事をする時間は、考慮すべき大切な側面の一つです。

揚げ物や脂肪の多い食べ物、そして精製された砂糖や塩分の摂取が多い食生活は健康全般に有害ですし、腕のたるみの原因にもなります。

脂肪の少ない肉類やオメガ3脂肪酸の供給源となる魚がお勧めです。

卵白やカッテージチーズは、コラーゲンが豊富で非常に栄養価が高い食品です。

オーツ麦と玄米は栄養素を提供し、脂肪の蓄積を防ぎ、たるみを減らします。

同様に、ナッツ類はタンパク質が豊富で、空腹感を満足させる素晴らしい方法ですが、適量の摂取を心がけてください。

肌の保湿には、クリームや天然オイルを塗布するだけでなく、十分な水分補給が欠かせません。

 

たるんだ腕を引き締めるエクササイズ

たるんだ腕を引き締めるためには、腕に焦点を絞ったトレーニングプログラムが必要です。

腕を引き締めて健康的に見えるようにするのに役立つルーチンをご紹介します。

今回ご紹介するルーチンは、週3回以上行なってください。

運動計画を立てたら、自宅やジムで運動を継続してください。

筋力トレーニングで使う器具

今回ご紹介する筋力トレーニングには、0.5kg~3kgのダンベルやウエイトが必要です。

自宅にダンベルやウエイトがない場合は、水を入れたボトルなどを使いましょう。

どのようなエクササイズを行う場合も、正しい呼吸を維持することで、最大の効果が得られます。

鼻から息を吸って口から吐き出してください。

1セット10〜20回を数セット行います。 30分~1時間すべての運動を連続で行うと、効果をすぐに実感できるでしょう。

 

たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズ

1. ラテラルレイズ

最初のエクササイズは、ラテラルレイズです。

  • ダンベルまたはウエイトをそれぞれの手に持ち、両足を肩幅に開きます。
  • 腕は完全に伸ばした状態で、ダンベルまたはウェイトを肩の高さまで横に向かってあげます。
  • 肩の位置で3秒ほど停止します。
  • ゆっくりと腕を下げてください。
たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズ ラテラルレイズ

2. ダンベルショルダープレス

  • それぞれの手にダンベルまたはウエイトを持ちます。
  • 両足は肩幅に開きます。
  • 肩の高さまで肘を持ち上げます。
  • 片方の腕が完全に伸びるまで上に向かって持ち上げます。
  • その位置を3秒保持したら腕を最初の位置に戻します。
  • 反対の腕も同じように持ち上げます。
  • 両腕を交互に行うのを1回と数え、各10回ずつの繰り返しを3セット行います。
  • 慣れてきたらウエイトを重くするか、セット数を増やしてください。

3. バイセップカール

  • 両足を肩幅に開きます。
  • 片方を前に出しますが、体重はそれぞれの足に均等にかけてください。
  • 背中をまっすぐにした状態を保ってください。
  • 肘は体の横につけるようにおいてください。
  • 肘を体から離さないようにして、ダンベルを肩に向かってあげます。
  • 10回を1セットとして3セット行います。
  • 上腕二頭筋を鍛える運動です。

4. オーバーヘッドトライセップエクステンション

  • 両足を肩幅に開きます。
  • 両手で一つのダンベルかウエイトを持ち頭の上にあげて持ちます。
  • 肘を正面に向けたまま90度に曲げるようにダンベルを首の付け根まで下ろします。
  • この位置を3秒間保持したあと、開始位置に戻ります。
  • 10回の繰り返しを3セット行います。
  • 上腕三頭筋を鍛えるお勧めの運動です。
たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズ トライセップオーバーヘッドプレス

5. トライセップディップ

  • 安定した椅子を使います。
  • 椅子の上に手を置きます。
  • 写真のように足をまっすぐ伸ばします。
  • 肘を後ろに向けるように体重を下にさげます。肘は90度になった状態です。
  • 3秒間この位置を保持した後最初の位置に戻ります。
  • 10回繰り返してください。
ソファーを使ったトライセップディップ

最後に

今回ご紹介した、たるんだ腕を引き締める5つのエクササイズは、腕を魅力的に保ちます。

また、運動だけでなく健康的でバランスのとれた食生活と健全な生活習慣を心がけてください。

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf