自宅で簡単!クロスフィットエクササイズ

25 5月, 2020
運動器具をを使わずに、また家を出ることなく、簡単なクロスフィットエクササイズを行う方法を学びましょう。これは、新型コロナウイルスによる隔離期間中に理想的な運動です!

クロスフィット(CrossFit)は、強度の高いファンクショナルトレーニングを伴う、高強度のコンディショニングプログラムで、常に変化しているエクササイズです。クロスフィットが設立されて以来、世界中でその人気が飛躍的に高まっています。今回は、自宅でできる簡単なクロスフィットエクササイズをいくつかご紹介します。

クロスフィットをはじめとする、このタイプのトレーニングで起こる可能性のある怪我への批判もありますが、クロスフィットにおける怪我の発生率は、重量挙げ競技、一般的なウエイトリフティング、そして体操競技などの他のスポーツにおける怪我の発生率と同じです。つまり、クロスフィットを怖がる必要はありません。

自宅で簡単にできるクロスフィットエクササイズ

新型コロナウイルスの影響により、多くの国の人々が自宅で隔離措置に従う必要があるという現状を考慮した、家の中で行うことができる簡単なクロスフィットエクササイズをご紹介します。

エアスクワットまたは自重クワット

スクワットは、筋力トレーニングの最も基本的で包括的なエクササイズの1つです。スクワットの手順は次のとおりです。

  • 開始位置:立った姿勢で、足を肩幅に広げます。つま先を少し外側に向けます。
  • 伸張性収縮段階:ヒップを後ろに、そして下に向かって下げますが、同時に、腰が膝の位置に来るまで膝を曲げます。スクワットの動きに腕の動きを加えると、より安定感が増します。これは、ヒップを下げる時に、腕を肩の高さまで持ち上げる必要があります。
自宅で簡単!クロスフィットエクササイズ 自宅で行うスクワット

  • 短縮性収縮段階:脚を使って押し上げるように、腰と膝を伸ばしながら元の位置に戻ります。体に平行になるまで腕を下げます。

スクワットの正しいフォームを習得するためのアドバイスをご紹介します。

  • 動き全体を通じて顔は正面を向く
  • かかとを上げない
  • 胸を高く保つ
  • 背筋をまっすぐに保ち、脊椎の自然なラインを維持する必要がある

腹筋かクランチ運動

このエクササイズを行うときは、動きをしっかりとコントロールすることが大切です。これは腕の慣性を使用するエクササイズなので、腰椎前弯を避けるためにも、腹筋を十分に活性化するように意識する必要があります。

開始位置:マットの上に横になります。膝を曲げ、足の裏を合わせます。腕を後ろに伸ばして、レバーアームを増やします。

自宅で簡単!クロスフィットエクササイズ クランチ運動をする女性

  • 短縮性収縮段階:体幹部分を曲げ、手が足に触れるまで腕の慣性を使用します。怪我を予防するためにもこの動きをしっかりとコントロールする必要があります。
  • 伸張性収縮段階:腕を戻しながら、脊椎をもう一度伸ばします。

腕立て伏せ

  • 開始位置:体を伸ばした状態でうつ伏せになります。体を支えるために、手を肩の下に置きますが、肘は伸ばした状態を保つ必要があります。指は前方に向け、頭から背中までは一直線を描くようにまっすぐに保ちます。適度に腹筋を活性化するように意識することが大切です。
自宅で簡単!クロスフィットエクササイズ シンプルな腕立て伏せ

  • 伸張性収縮段階:肘を曲げながら、胸を地面に近づけます。肘を後ろに曲げるように、水平ではなく体に近づけるように意識することが大切です。この段階では、息を吸うことに注意してください。
  • 短縮性収縮段階:床を押すように腕を伸ばして最初の位置に戻ります。短縮性収縮の際には、動きを行う時に息を吐く必要があります。

次に、正しい方法で腕立て伏せを行うのに役立つアドバイスをご紹介します。

  • 前腕を垂直に保つ
  • 臀筋と腹筋を活性化するように意識することで、背中や腰を保護しながら股関節を後傾する

バーピー:簡単なクロスフィットエクササイズの基本

バーピーは、典型的なクロスフィットエクササイズの1つです。バーピーを行う時は、伸張性収縮段階の間、体幹を引き締め続けることが重要です。また、スクワットの位置から、背中をまっすぐに保つ必要があります。

  • 開始位置:立った姿勢を保ちます。
  • 伸張性収縮段階:スクワットで下に下がり、手で床に触れることができるまで下がったら、ジャンプをするように足を後ろに下げ、体を水平にして腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せの伸張性収縮と同じように胸を床に近づけます。
クロスフィットの基本であるバーピー

  • 短縮性収縮段階:最初のステップとして、床に押すように肘を伸ばしながら体を持ち上げます。次に、床の上でジャンプをするように、両足を手の近く出します。スクワットの姿勢になった後、スクワットの短縮性収縮段階と同じように体を伸ばします。最後に、頭の上で手をたたいてください。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーを始める前には、腹筋を十分に活性化して、このエクササイズ中に腰が前傾しないようにする必要があります。

  • 開始位置:顔を床に向けた状態で体を伸ばし、手と足で体重を支えます。腕を伸ばした状態で、体幹を意識して引き締める必要があります。
  • 第1段階:片足を床から上げて、膝を胸に近づけます。
マウンテンクライマー

  • 第2段階:開始位置に戻るように、脚を伸ばします。次は、反対側の脚で同じ動きを繰り返します。

逆立ち腕立て伏せ(倒立腕立て)

このエクササイズを実行する前に、開始位置である逆立ちを少なくとも60秒間保持できることを確認する必要があります。この運動は、肩の関節の周りにある筋肉で、ほぼ全ての体重を支える必要があります。肩の筋肉が鍛えられた健康な状態でない限りは、この逆立ち腕立て伏せは避けた方がよいでしょう。

  • 開始位置:壁に向かって逆立ちをします。
  • 伸張性収縮段階::体を下げ、逆立ちの垂直姿勢のまま肘を曲げます。逆立ちをする男性
  • 短縮性収縮段階:開始位置に戻るまで、押し戻して体を持ち上げます。

簡単なクロスフィットエクササイズ:隔離措置中の最高の味方

クロスフィットトレーニングは、体組成を改善するだけでなく、隔離措置中でもワークアウトを続けるために必要な、すべてのやる気を生み出すワークアウトです。このエクササイズを活用して、活発な毎日を過ごしましょう!

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  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).