快眠するにはどうすればいい？　効果的な方法について

現代社会では睡眠が短い人や快眠できない人が多い傾向にあります。しかし急に睡眠を増やすことは難しく、また日常生活を急に変えることも難しいため、諦めてしまい、慢性的な寝不足のまま過ごしたりしてしまいます。しかし睡眠を改善することは可能です。

睡眠生活を変えることは、社会生活や心理的に、また生理病理学的な側面が関わってくるため難しいと考えられています。ここでは快眠するためどうすれば良いのか、生活面で気をつけるべきことを紹介したいと思います。

刺激物を避ける

カフェイン、アルコール飲料またエナジードリンクを、寝る６時間前に摂取することは快眠の妨げになるといわれています。これらの飲み物を飲みたい時は、代わりとなるもので代用する必要があります。特にカフェインなしの飲み物を飲むようにしましょう。

良い環境を作る

快適な睡眠をする環境作りをすることが大事です。適度な温度、暗くて、できる限り静かな、音のしない部屋で体を休ませることが大事です。

食生活

寝る前に何か食べたくなったら軽い物を食べるようにしましょう。満腹のまま寝るのは良くないですし、また空腹でもなかなか休むことができないものです。寝る３時間前にバランスのとれた、健康的で軽い食事をとることをおすすめします。

エクササイズ

睡眠のサイクルをよくするために、有酸素運動を毎日１５分間は行うと良いでしょう。体がリラックスできないため、夜行うよりは朝に運動をすることをおすすめします。

そして寝る前にはリラックスさせ、呼吸を整えるエクササイズ、特にヨガを行うと良いでしょう。体を動かすことによって快眠を促すことができます。

寝る習慣

寝る時間を決めることも大事です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけるようにしましょう。心もリラックスさせ、寝る準備をすることができます。

昼寝をしない

昼間にうたた寝をしないようにしましょう。夜は疲れた体を休ませる時間です。昼寝をして夜眠れない、ということがないように体を習慣化させましょう。

寝る時間を選ぶ

寝る準備をするといつもその時は深く寝ることができない、そういうことがよくあると思います。こういう時は本を読んだり、体を動かしてリラックスしたりする時間を持ち、眠くなったらすぐに眠るようにしましょう。

１杯の牛乳を飲む

寝る前に１杯の牛乳を飲むと、快眠できる効果があります。牛乳にはセロトニンを生産するトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。このセロトニンはリラックスさせたり、快眠を促す効果があるホルモンです。

温かいシャワーを浴びる

体がリラックスするための効果として、体の温度を下げようとするときに眠気が出てくるため、温かいシャワーを浴びると良いでしょう。

考えごとをしない

何か不安や恐怖心がある時は快眠できません。こういう時はリラックスできることを行って心を落ち着けるようにしてください。

リラックスするには、呼吸を深くしたり、考えをポジティブにしたり、心を悩ませることは考えないようにすることが大事です。

アルコール飲料を飲まない

寝る前にアルコール飲料を飲むとリラックス効果がありますが、飲みすぎると深い眠りに入ることができず、浅い眠りが続くようになります。

睡眠前のアルコールの過剰摂取は、また睡眠中の呼吸を乱れさせます。またアルコールが切れると、多くの人が睡眠途中で目が覚めてしまう傾向にあります。

寝る前に温かいお湯に浸かる

お風呂の後に体温が下がってくると、眠気が増してきます。またお風呂はリラックス効果があるため、その後深く眠ることができます。

専門家に相談する

快眠できない状態が続くようであったり、日中疲れが出てくるようであれば不眠症の可能性もあります。必要であれば専門医に相談することも睡眠の問題を解決する助けとなるでしょう。

また抱えている病気や精神的な疾患が快眠を妨げたり、健康に影響を与えることもあるため考慮する必要があると思います。