メディシンボールを使ったベストエクササイズ７選

メディシンボールの見た目はバスケットボールに非常に似ています。しかし、メディシンボールには様々な重さがあり、スイングしたり、持ち上げたり、投げたり、キャッチしたりという使い方があります。

また、メディシンボールは筋トレやエクササイズルーティーンをする上で理想的な道具です。今回は、そんなメディシンボールを使った７つのベストエクササイズを紹介します。また同時にメディシンボールを使うことのメリットを学んでいきましょう。

メディシンボールを使った７つの実用的なエクササイズ

メディシンボールをエクササイズで使うことで、よりハードで効果的なワークアウトを行うことができます。また、スローイングエクササイズを行うことで体全体を働かせることができます。

壁に向かってボールを投げる

このエクササイズは力を必要とするためカロリー燃焼に役立ちます。そのため多くの人がこのエクササイズをクロスフィットルーティーンに入れています。正しい技術を使って行うことで、臀部や大腿四頭筋、胸筋、三頭筋、肩、大腿筋といった体の多くの部分を鍛えることができます。

ジャンピングジャック

これはいろいろな筋肉を鍛えることと減量のためにうってつけのエクササイズです。程よい重さのメディシンボールを使い行いましょう。このエクササイズは腕と足の可動性に効果が期待できます。

メディシンボールを使った腕立て伏せ

このエクササイズを正しく行えば、多くのカロリーを燃焼できます。また胸筋、体幹、そして三頭筋も鍛えることができます。

バーピー

このエクササイズは、胸筋、肩部、そして腕を鍛えられるようデザインされています。同時にカロリーを燃焼し、脚部にも効果があります。メディシンボールを使ったバーピーの正しいやり方は、体を倒した際に、床を使って体を支えるのではなくメディシンボールの上で体を支えます。不安定なポイントで体を支えることで、使う筋肉が鍛えられると同時に、体幹にも大きな負荷がかかります。

ボールスラム

床へ向けてのメディシンボール投げとしても知られ、下半身と上半身、そして腹筋にも効果があります。衝撃をコントロールするため使用するメディシンボールには十分な重さが必要です。

メディシンボール上でのプランク

メディシンボールを使ってプランクを行うためには、体の中心部分に強い筋肉が必要です。初心者の場合は、まずメディシンボールに手を置き、腕を伸ばし、徐々に体を床から持ち上げましょう。技術向上のためには、手をメディシンボールに置くことに加え、足も他のメディシンボールに置くようにします。この時、腰を曲げたり、肩を上げたりしないようにしましょう。

ランジ

ランジは腹斜筋の発達を促し、さらには脚部に大きな効果のあるエクササイズです。足を肩幅に開き、メディシンボールを両手で体の前に持ちます。そして右足を前に出しましょう。

左足は膝が床につくまで曲げましょう。体が一番低い位置になったら、体幹をボールを持ったまま右に回転させます。再び立ち上がり足を変え同じ動作を繰り返します。

メディシンボールで体幹を鍛える

上記のようにメディシンボールは体幹や体の中心部を鍛えるのためのすぐれた道具です。この万能な道具を最大限に生かすため以下のエクササイズにも挑戦してみましょう。

メディシンボールを使ったツイスト

膝を曲げ座り足は床につけます。ボールを胸の上に置き、体を４５度に曲げます。腹筋に力を入れ、頭と肩を床から離したままメディシンボールを持ち上げましょう。

ウッドチョップ

膝を柔らかくして構え、メディシンボールを両手で持ちます。腕を伸ばし左上にメディシンボールを動かします。１０回から１２回繰り返すようにしましょう。

メディシンボールを使ったプランク

メディシンボールに両手を置き腕を伸ばします。脚を伸ばしメディシンボールの上の手でバランスをとります。この姿勢を３０秒保ちましょう。最終的に６０秒まで徐々に時間を伸ばしていきましょう。この時、必ず腹筋に力が入るよう気を付けましょう。

正しいメディシンボールの選び方

軽すぎるメディシンボールを選んでしまうのが最も多くの人がやってしまう失敗です。ルーティーンごとに、適切な重さを選択する必要があり、正しい重さの選択方法は以下のようなものがあります。

• スピードトレーニング：軽いメディシンボール
• 筋力トレーニング：大きめで重いメディシンボール
• コントロールできないと思ったら、軽いものに変える

上記のポイントをメディシンボールの重さの選択時に考慮するようにしましょう。そうすることで、良い結果と、メディシンボールを使うことのメリットを手にすることができるでしょう。