ダンベルを使ったアップライトロウ:その利点とは?

14 12月, 2019
効果的な運動であるアップライトロウをワークアウトルーチンに取り入れていますか? 今回はアップライトロウで、肩と上腕三頭筋を強化する方法をご紹介しましょう。

ジムで行う筋力トレーニングには、それぞれ一つ以上の効果があります。

今回は、アップライトロウの中でもダンベルを使ったものに焦点をあて、その目的と利点を説明します。

ダンベルアップライトロウとは?

多くのエクササイズルーチンの中に、アップライトロウを取り入れる人が増えています。

これは、上腕三頭筋と肩を鍛えながら強化するのを目的とした筋力トレーニングの一つですが、アップライトロウはそれ以外にも多くの筋肉を使う運動で、上半身の様々な部分に働きかけます。

ダンベルを使ってアップライトロウを行うことで、三角筋、僧帽筋、前腕、背側、上腕前筋、鋸筋、および大円筋などを強化しています。

  • ダンベルアップライトロウは、フリーウエイトと呼ばれるダンベルを片手に一つずつ持ち、手のひらは内側、つまり上体に向けます。
  • 膝を軽く曲げ、胸をまっすぐな上体に保ちます。
  • 腰回りを少しだけ曲げることで、背中や背骨に無理な動きをさせる使うリスクが減ります。専門家は、腰や背中に問題を抱えている人には、アップライトロウは推奨しません。
  • 背中は常にまっすぐな状態に保ち、頭と背中は一直線を描いています。
  • ダンベルは体の横に「ぶらさがっている」ように手に持ちます。
  • 息を吸いながらダンベルを胸に向かってあげます。
  • 肩のラインを越えるまであげ、この姿勢を数秒保ちます。
  • 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばすように元の位置に戻します。

 

ダンベルアップライトロウの利点とは?

ダンベルアップライトロウには様々な利点がありますが、その中でも、胸と肩の筋繊維を鍛えるという効果があります。

そのため、筋肉量を増やしたいボディービルダーなどをはじめとする多くの人が、アップライトロウを行います。

ダンベルアップライトロウのその他の利点を、ここからご紹介します。

1.  筋肉の増強

ボディービルダーのように、筋肉を引き締めて大きくしたいのであれば、アップライトロウをルーチンに加えてください。

上半身に効果的に働きかけるため、より短期間でその成果が現れるエクササイズの一つです。

アップライトロウの効果とは

2. 運動による非対称性を修正

アップライトロウは、両腕を同時に上げ下げする必要があるため、一見すると簡単に見えますが、実はフォームに注意するべき運動です。

両腕を同じように機能させる必要があるアップライトロウを行うことで、通常の筋力トレーニングが原因で筋肉に何らかの非対称が起こっている場合などは特に、それを修正する効果が期待できます。

3. バランスを改善

直立した状態でダンベル運動をおこなうため、ダンベルを持ち上げる時には、バランスが崩れないように体幹に力を入れます。

バーとは違いそれぞれの手にダンベルを保つため、バランスのとれた動きを必要とします。

そのため、アップライトロウを継続して行うことで、体内のバランスが改善される効果が期待できます。

4. より大きな動きを可能にする

直立した状態でダンベルをあげるこの運動は、私たちの可動域と強化しながら、体力と柔軟性を高める効果があります。

肩のラインよりも上に持ち上げるのは簡単ではないかもしれませんが、徐々に正しいフォームでできるようになります。

ダンベル、バー、そしてマシンのいずれかを使用する場合でも、上半身の引き締めと強化につながり、他の運動をする際にも体力が向上していることを実感するでしょう。

ダンベルアップライトロウ

5. 筋肉の強化

ウエイトを上に持ちあげる力が徐々につくことで、肩が強くなります。

つまり、筋繊維に良い刺激を与えることで引き締めながら強化する効果があります。

今後は、エクササイズルーチンにダンベルアップライトロウを加えてください。

正しいフォームなどがわからない場合は、必ずパーソナルトレーナーなどの専門家に相談してください。