器具なしで行うホームカーディオエクササイズ
運動は、私たちの健康的な生活の基本です。
その中でも有酸素運動であるカーディオエクササイズは、減量や健康維持に欠かせない素晴らしい運動です。
脂肪の燃焼効果や心血管系の健康維持にも役立ちます。
ジムに行きたくないときや行く時間がないのを、運動をしない言い訳に使ってはいけません。
ジムに行かなくても、そして器具がなくても自宅でカーディオエクササイズを行うことができます。
ジムに行く時間がない、ジムの会員権が高すぎる、または単にジムが苦手という人もいるでしょう。
有酸素運動を行う器具やマシンが多く販売されていますが、それを購入するのには多くのスペースと投資が必要になります。
心身の健康維持を目指すとき、高価な器具を購入する必要はありません。
ここからは、マシンや器具を使わず自宅で簡単に始めることができる、ホームカーディオエクササイズをご紹介します。
自分の体調や運動レベルに合ったものを見つけてくださいね。
学校で行った運動：縄跳びとジャンピングジャック
小さい頃に体育のクラスで行っていた運動である縄跳びは、実は効果的な有酸素運動の1つです。
縄跳び運動は、持久力、協調性、バランスを改善する素晴らしい運動ですが、大人になってから行う縄跳びは子供の頃ほど簡単ではないでしょう。
最初はゆっくりと始めてください。
25回から始めて、100回を目指してください。
ジャンピングジャックも、ほとんどの中学や高校の体育の授業で行った動きです。
腕を上にあげながら両足を開いてジャンプをする運動です。
25回を1セットとして4セットを行うのが理想的です。
スクワット
スクワットは、様々な筋肉群を使うことができる包括的なエクササイズであり、心臓の健康維持に役立つことに加えて、姿勢も改善します。
このエクササイズでは、足を肩幅またはそれよりやや広く開く必要があります。
つま先と膝は同じ方向を、そして背中をできるだけまっすぐに保ちましょう。
ヒップを後ろに下げながら膝を曲げて体を下げます。太ももが地面と90度の角度になるまで下げるのが理想的です。
正しくスクワットを行う時に大切なのは、膝がつま先の先端より前に出ないように気をつけながら、ヒップを後ろに下げることです。
スクワットを行う時は、ヒップを下げた後、必ず最初の開始位置に戻る必要があります。
スクワットを簡単に感じるかまたは難しく感じるかに個人差があります。
自分が感じる難易度に応じて、15回を1セットとして3~4セットから始めてください。
練習を重ねてスクワットに慣れたら、セット数を増やしましょう。
バーピー運動：高度な腕立て伏せ
腕立て伏せには多くの身体的な努力が必要です。
今回は器具を使わず自重を使うことで様々な筋肉群に作用する腕立て伏せに、有酸素運動として素晴らしい効果が得られるバーピー運動を組み合わせます。
自宅で行うカーディオエクササイズとして最適です。
床の上に立ちます。
スクワットのように腰を下げた状態から床に手をつきます。
床に手をついたら、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの開始位置になります。
頭と背中が一直線になる姿勢を保ちながら、胸を出来るだけ地面に近づけるように体を下げます。
腕がまっすぐになるまで腕を押し上げて、体を再び持ち上げます。
この状態から足を前に出し、その後上に向かってジャンプをしてください。
1セットあたり10〜15回を目標として、可能なら数セットを繰り返しましょう。
ウォームアップとストレッチ：怪我を避けるための2つの重要な側面
自宅で有酸素運動をするときに怪我をしないように、ウォームアップを必ず行いましょう。
ウォームアップにより、血液、関節、筋肉の温度が上昇し、筋肉が運動を始めるのに適した状態になります。
ウォームアップを行うことで、運動のパフォーマンスの違いに気付くでしょう。
運動を終えたら、身体のエネルギーレベルを下げるクールダウンを行う必要があります。
ここでストレッチを行い、上半身と下半身を滑らかに動かしながら身体中を伸ばします。
ストレッチにより、筋肉繊維が通常の状態に戻ります。
ただし、運動後に明らかな理由もなく痛みや不快感を感じる場合は、必ず医師に相談してください。
有酸素運動を行うのに最適な時間は午前中だと言われています。
一般的に朝は代謝がより速いため、運動の利点はさらに大きくなります。
ただし、自分の毎日の予定に合う時間にカーディオエクササイズを取り入れるのが最善の方法です。
朝は運動する時間がないと言う人は、都合のいい時間に行ってください。
大切なのは、運動を毎日のスケジュールとして継続することです。