ランニングを始める！成功させるために必要な6つのヒント

ここ数年で、見た目や健康状態に気を配る人が増えています。

他のエクササイズやスポーツと比べて、必要な投資が少ないランニングは、多くの人に人気のアクティビティーの一つになりました。

本記事では、正しい方法でランニングを始めるためのヒントをご紹介します。

ランニングを検討するべき理由

ランニングは健康の維持や病気の予防、そして健康改善の必要性に対する意識を高める効果などが期待されるエクササイズで、多くの人が身体の健康だけでなく、ストレスの軽減などの精神面の健康維持にも効果があると話しています。

また、金銭的な面でも手頃に始めることができます。

競技場、ビーチ、街など、みなさんが思い浮かべる場所のほとんどでランニングを始めることができます。

ランニングを開始する前に、まずは一般的な健康診断を受けて医師の許可を得ることをお勧めします。

必要に応じて心電図などを行う医師もいますが、基本的には健康診断や簡単な検査を行うだけで十分でしょう。

こちらもご参考に：ランニング：健康維持のために行う体への効果とは？

ランニングを始めるためのヒント

正しい方法でランニングを行うためには、これからご紹介する注意事項に留意する必要があります。

身体能力を確認するための走行テスト

自分の持久力や運動能力を知り、どの程度のレベルからはじめるべきかを理解した上でランニングを始めましょう。

走る距離、速度、またはテンポを変えて、自分の身体能力を測定してください。

練習の合間に休む

これはトレーニングの重要な部分であり、水泳や自転車など、自分の好きな運動と交互に行うこともできます。

距離をコントロールする

自分の運動能力や持久力の限界を知り、無理をしないことが大切です。

トレーニング中は、トレーニング時間や距離を過度に延長してはいけません。

専門家は、毎週10％ずつ増やすことを推奨しています。

ペースを変える

ペースに変化をつけることで、身体的な持久力の改善に役立ちます。

数メートル加速してから、減速するというインターバルを繰り返してください。ただしこれはあくまでも、快適に行われるペースの変化であるを忘れないようにしてください。

ウォームアップとストレッチ

トレーニングの前のウォームアップと、トレーニング後のクールダウンを含むストレッチを必ず行なってください。

筋肉を鍛える

体のバランスを維持するためにも、筋肉を鍛えることは大切です。

ランニングのトレーニングと交互にウエイトリフティングを行うことをお勧めします。

正しいランニングウエアを選ぶ

他のスポーツやエクササイズと比較しても、ランニングへの投資は比較的最小限で済みます。

ただし、ランニング用の靴には投資を惜しんではいけません。

ゆったりとしすぎず、またきつすぎないランニング用の靴を選びましょう。

ランニング用ウエアに関しては、皮膚の摩擦などを防ぐためにやや余裕のあるウエアが推奨されています。

自分が走っているときに快適なものを選びましょう。また自分の好きなデザインを選ぶと、走るのがより楽しくなります。

ご存知ですか？：ランニングシューズ：靴のタイプと替え時について

ランニングのスタートプラン

これからご紹介するスタートプランは一例であり、現在自分が行なっているトレーニングから良い結果が得られている場合は、そちらを継続してください。

第1週
1日目：3分間歩いてから2分間ジョギング。合計20分間に4回繰り返します。
2日目：3分間歩いてから2分間ジョギング。合計20分間に4回繰り返します。
3日目：3分間歩いてから2分間ジョギングをしますが、今回は5回繰り返して合計25分間行います

第2週
1日目：2分間歩いてから2分間ジョギング。合計24分間に6回繰り返します。
2日目：2分間歩いてから2分間ジョギング。合計24分間に6回繰り返します。
3日目：2分間歩いてから3分間ジョギングをしますが、今回は5回繰り返して、合計25分間行います。

第3週
1日目：1分間歩いてから3分間ジョギング。合計24分間に6回繰り返します。
2日目：1分間歩いてから3分間ジョギング。合計24分間に6回繰り返します。
3日目：1分間歩いてから今回は4分間ジョギングをし、今回は5回繰り返して合計25分間行います。

第4週目：ペースの変更（またはペースを下げる）
1日目：1分間歩いてから4分間ジョギング。合計25分間に5回繰り返します。
2日目：1分間歩いてから4分間ジョギング。合計25分間に5回繰り返します。
3日目：10分間ジョギングしたら2分間歩きます。これを2回繰り返して合計22分間行います。

ランニングは楽しい運動でなくてはいけません。

強制されていると感じることなく楽しく続けることで、満足感をはじめとする多くのメリットが生まれます。

また、ランニングを始めるときには目標を設定すれば、これらを達成したときには大きな喜びへとつながるでしょう。