腹筋の強化に最適な5つのエクササイズ

27 5月, 2019
今回ご紹介するエクササイズの前には、必ずウォームアップをおこなってください。体を温めて運動の準備を行うと同時に、怪我を予防する効果があります。

強く引き締まった腹筋は、消化器系が健康的にそして正常に機能していること、そして正しい生活習慣を実践していることを示すものです。

腹筋を強化することで、姿勢が改善され、腰痛を軽減し、様々な動きを楽に行うことができます。

腹筋の強化による健康への利点を享受したい人は、ぜひこのまま読み続けてください。

腹筋を強くする5つのエクササイズをご紹介しましょう。

腹部の筋肉は長い筋肉で、前腹筋、側腹筋、後腹筋の3つの別れています。

体内のバランスを保ちながら、腰を曲げたり脊柱の安全を保つ働きがあります。

しかし、実は腹筋運動だけをおこなっても健康状態が改善されるだけで、割れた腹筋は実現できないでしょう。

1. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、主に腕にのみ効果がある運動だと考える人もいるかもしれません。

もちろん腕への高い効果がある運動ですが、それと同時に腹筋を鍛える素晴らしい全身運動です。

これは、腕立て伏せの姿勢を維持するためには、腹筋をしっかりと引き締めなくてはいけないからです。

腕立て伏せが最大の効果を発揮するためには、正しいテクニックが必要です。

  • 両手とつま先で体重を支えます。
  • 両手を肩幅に開きます。
  • 体は頭からつま先からの一直線を保ちます。
  • 両手を両肩の幅に開きます。両手とつま先で体重を支えます。
  • 頭からつま先まで完全にまっすぐでなければなりません。
  • 肘を曲げながらゆっくりと体を下までさげます。
  • 手で床を押すように上に向かって最初の姿勢に戻ります。
腕立て伏せ 腹筋の強化に最適なエクササイズ

2. プランク

プランクに飽きてしまうことがあるかもしれませんが、続けることで高い効果が現れます。

プランク運動は自重を使ったアイソメトリック運動で、腹筋と体幹を鍛える効果があるだけでなく、柔軟性を改善しながら、臀部を引き締めます。

プランクは、腕立て伏せの姿勢に近いですが、違う点は手とつま先の代わりに前腕とつま先で体重を支える点です。

  • 前腕とつま先で体重を支えます。
  • 頭から背中そして臀部までをまっすぐに保ちます。
  • 30秒を1セットとして3~4セット行いましょう。

3. サイドプランク

プランクと同様にサイドプランクも強い腹筋に役立つおすすめの方法です。

  • 片方の腕と足で体を支えます。
  • 天井を向いている腰と肩が一直線になるように心がけてください。
  • 視線は床ではなく前方を向けて正しい姿勢を維持してください。
  • 両側を同じように行います。
  • 最初は通常のプランクと同じようにそれぞれ30秒ずつ行いましょう。

4. バーピー

クロスフィットでよく使われる動きであるバーピーは、全身の運動です。

戦争中には兵士たちを鍛えるトレーニングの一つだったと言われるバーピー運動は、腹筋、臀部、そして脚を引き締めながら強化すると同時に脂肪燃焼効果もあるとても効果的な運動です。

バーピー運動 腹筋の強化に最適なエクササイズ

運動そのものはシンプルですが、運動強度という点ではレベルの高い運動です。

  • スクワットの姿勢のようにヒップを後ろに下げます。
  • 床に手をつくと同時に足を後ろに下げ、腕立て伏せのような姿勢になります。
  • この姿勢からすぐに両足を手の近くまで戻し、スクワットの姿勢に戻りながら両足を上げてジャンプをします。
  • 着地をしたら1回と数えます。

5. 足上げクランチ運動

クランチは多くの人が知っている定番の腹筋運動なので、この運動に慣れている人も多いのではないでしょうか?

今回はクランチ運動の難易度を上げた足上げクランチをご紹介します。

  • 仰向けに寝たら、上半身と下半身が90度になるまで脚を上げます。
  • 脚を上げている間は、腹部をしっかりと収縮させてください。
  • この状態で、肩甲骨と肩を床から少し持ち上げます。
  • 首を丸めないためにも、視線は天井または膝と膝の間を見ましょう。

夏になる前に、腹筋を引き締めませんか?

今回ご紹介した運動に、ズンバやHIIT(高強度インターバルトレーニング)などの有酸素運動を加えるさらに効果が高まります。

そして運動だけではなく、バランスのとれた健康的な食生活の維持が、腹筋の強化には欠かせません。

運動の前、運動中、そして運動後には適切な水分補給と栄養補給を欠かさないようにしてください。

トレーニング後にはストレッチと十分な休息、そして睡眠が欠かせません。

美しく健康的な腹筋を目指しましょう。