筋肥大と神経経路を介して筋力を高める方法

21 1月, 2020
筋力トレーニングは、すべてのトレーニングルーチンにおいて大切ですが、正しい方法で筋力を高める方法を知らない人が多くいます。

筋力の向上は、運動の基本的な柱の1つです。筋力とは、自発的な収縮が起こっている時に、神経筋システムが発揮する最大の力のことです。

この最大の力は、収縮中の筋繊維の数によっても異なります。

今回は、筋力を高める2つの方法をご紹介します。

筋肉の強化する時に大切なこと

強度を高めるときには、次のような要因が重要です。

  • トレーニング強度
  • 刺激の量と頻度
  • 収縮速度
  • 運動を行う時の角度
  • それぞれの運動も間の休憩時間

筋肉の強化に大切なことを学んだ後は、それを使用する2つの方法に注目しましょう。

神経経路を介した強度の増加

神経経路を介した運動とは、より効率的なトレーニングが可能になる中枢神経系の活性化に焦点を当てています。

神経経路を活性化する方法は、トレーニングの頻度を増やすことです。

中枢神経系にとって、1時間半連続して行うトレーニングと、30分のトレーニングを1日3回行うのは同じではありません。

神経の適応は運動を通して起こり、この適応により身体はより速い速度でより多くの力を発揮できます。

また、筋肉の疲労を遅らせて、回復時間が増える効果もあります。

筋肥大と神経経路を介して筋力を高める方法 筋トレをする男性

神経経路を活性化するには、ワークアウトに「爆発的な動き」を含むことが重要です。これによって、高速のシグナルを必要とするFT繊維を活性化します。

筋肥大による筋力の増加

筋肥大による強度の増加は、筋線維の横径の増加と関連しています。

これは、タンパク質合成によって作成されるアクチンとミオシンである収縮性のフィラメント量が増加するためです。

前に述べたように、筋肉量が多いほど筋肉が強くなります。

タンパク質の合成は、収縮および伸張による細胞のストレスにより生成される同化ホルモンの増加により起こります。

運動によって筋線維ストレスの量を増加させることで、筋線維が筋肉組織で反応をして筋肥大が起こります。

最大の力の75%でエクササイズを行う場合は、12週間にわたって筋肥大トレーニングを実施する必要があります。

ワークアウトの強度を高める場合は、10週間行なってください。

トレーニング方法

ここからは2つのトレーニング方法をご紹介します。

ルーチンは異なりますが、筋肉の強度を高めるという点では同じです。

神経経路トレーニング

  • 最大反復回数(MR)の割合:85〜90パーセント
  • 1セットごとの反復回数:2〜3回の繰り返し
  • セット:4〜8セット
  • 休憩:3〜4分
  • 実行速度:高速

効果:神経への影響により最大強度が増加し、わずかな筋肥大と神経活性化を改善します。また、重い負荷なしで強度が向上します。

筋肥大と神経経路を介して筋力を高める方法 筋トレをする女性

筋肥大トレーニング

  • 最大反復回数(MR)の割合:70〜80パーセント
  • 1セットごとの反復回数:6〜12回の繰り返し
  • セット:3〜5セット
  • 休憩:1〜4分
  • 実行速度:高速

効果:筋肥大と筋力の増加が起こります。この方法は、神経系にはほとんど影響しません。

結論

今回ご紹介したように、筋肉の強度を高める2つの方法があります。

それぞれの特性を考慮して、自分の目標に合った方法を選んでください。

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11