脂肪を燃やしながら筋肉量を増やす方法

27 12月, 2019
理想の体型になるためには、まず余分な脂肪をすべて燃やす必要があると考えている人がいますが、実は脂肪を燃やしながら、筋肉量を増やす方法があります。

体重と体脂肪には大きな違いがあります。例えば、体重が75kgあって体脂肪率が高い人もいれば、運動選手などは同じ75kgでも体脂肪率は低く、筋肉量が多い人がいます。

それでは、脂肪を燃やしながら筋肉量を増やすのは可能なのでしょうか?

肉体改造は手品ではありません、

体脂肪、筋肉量、骨量などをはじめとする健康指標に必要な情報を正確に測定にするための、最も信頼できる方法の一つが、生体インピーダンス法(BE)です。

人間の体を多くの異なるパーツを持つ単体と考える

運動をしている人は、余分な脂肪を燃焼させてから筋肉の増強をすることができますが、この順番に従う必要はありません。

脂肪は、体の他の生理学的機能をサポートするだけでなく、私たちの主なエネルギー源として働きますが、筋肉はエネルギー源ではなく、人間の体を動かす構造と組織です。

体を動かすというプロセスにおいて、筋肉には多少の脂肪が必要です。

必要な筋肉量と脂肪の量は、どれほど激しい運動を行うのかという運動強度に加えて、運動時間なども考慮に入れる必要があります。

つまり運動がどれほど激しいか、そしてどのくらいの期間練習するかにかかっています。

脂肪を燃焼して筋肉を増やすための要件

脂肪の燃焼と筋肉の増量は、私たちが考えるよりシンプルです。

大切なのは、バランスの良い健康的な食事と適切なトレーニングルーチンです。

その中でも、脂肪を燃焼させると同時に、筋肉を獲得するために必要な要件が2つあります。

  • 脂肪が多く含まれている食品の摂取を減らすか、完全に食事から排除する:飽和脂肪酸を多く含む食品を特に避ける必要があります。精製された炭水化物と砂糖の摂取を制限してください。エネルギー源となる炭水化物ですが、エネルギーとして使われない場合は、脂肪として体内に蓄積されます。
脂肪を燃やしながら筋肉量を増やす方法 引き締まった腹部

  • 有酸素運動と無酸素運動、そして両方を組み合わせた運動:あらゆる種類の身体運動は、体脂肪の燃焼を助けます。脂肪の燃焼効果を高めるためには、脂肪の燃焼効果の高いエクササイズ、運動強度、そして時間を正しく選びましょう。正しい運動を行うことで脂肪が効果的にエネルギーとして燃焼されるでしょう。

筋肉を増強するための重要な側面

筋肉を成長させるには、一貫したトレーニングルーチンと食生活を継続するという努力が必要です。

筋繊維の成長には刺激が必要になりますが、それに関しては2つの重要な側面があります。

  • 筋肥大に焦点を合わせながら、筋力トレーニングを行う:II型、IIA型、およびIIB型の筋線維を成長させたい場合、外部からストレスとなる刺激を加えて成長させます。これは、筋肉を引き締めながら強化して増強するエクササイズと、目標に応じた筋力トレーニングを行うことが大切です。
  • 運動中に体が消費した量を補充するのに十分なタンパク質を摂取する:運動するたびに、体は多くのエネルギーを使い果たします。筋肉が正しく成長するためには、アミノ酸を適量摂取する必要があります。1日必要なタンパク質の量には個人差がありますが、一般的な目安は、体重1 kgあたり約1.6~2.2gです。

目標を全体として設定する

ここまでで述べてきたように、脂肪を燃焼しながら筋肉量を増やすのは可能であり、お互いのプロセスを補完して、それぞれの効果を高めることもできます。

これは、筋肉量を増やすと脂肪の燃焼が向上しますし、体脂肪を下げるとスポーツパフォーマンスが向上するからです。

正しいトレーニングルーチンを行いながら、タンパク質を適量含むバランスの良い健康的な食事を心がけてください。

脂肪を燃やしながら筋肉量を増やす方法 ウエイトトレーニング

遺伝的側面

私たちの基礎代謝には個人差があります。

例えば、脂肪や糖分をたくさん食べているのに、体脂肪が低い状態を維持できる人が周りにいませんか?

これは一般的なことであり、遺伝子やこれまでの運動歴などにも影響を受けます。

代謝は年齢とともに変化し、筋肉量を減少させながら体脂肪を増加させる可能性があります。

そのため、加齢によって代謝が低下したら、運動や食生活に細心の注意を払いながら、脂肪の燃焼と筋肉量を増やすための運動や食生活に合ったトレーニングルーチンや運動時間を見つけてください。

自分が後悔しない方法で、脂肪を燃焼しながら筋肉量を増やしてみませんか?

  • vv.aa. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.