栄養が睡眠に及ぼす影響とは?

28 5月, 2020
今回は、夜間により良い睡眠を得るために、就寝前には何を食べるべきかについて説明します。

夜間に十分な睡眠を得るための体の機能に対して、栄養は極めて重要な役割を果たします。大量の食べ物を食べたりアルコール飲料を飲んだりすると、睡眠サイクルが乱れる可能性があり、質の低い睡眠に悩まされる可能性があります。

それでは、栄養は睡眠にどう影響するのでしょうか? 健康的でバランスの良い、適切な食生活を維持すると、睡眠の質が向上します。

私たちの体は、睡眠中に成長ホルモン(GH)などの重要なホルモンを産生します。 成長ホルモンは、体内組織の構築または修復と関わりがあるだけでなく、多くの同化作用にも関与しています。そのため、質の高い十分な睡眠を確保することが重要なのです。

不眠症は、様々な種類の深刻な病気の発症と密接な関わりがあります。自分の体内で修復機能が適切に働くように、理想としては、成人は毎晩7時間以上の睡眠時間を取るべきです。それだけでなく、質の高い適切な睡眠は、ストレスの低下にも関わりがあります。

栄養が睡眠に及ぼす影響:アルコールは睡眠の質を低下させる

飲酒は、睡眠の質を劇的に低下させ、最も重要な睡眠段階の一つであるREM睡眠を阻害する可能性があります。アルコールを飲むと、落ち着いて眠ることができなくなり、深夜に数回目が覚める可能性が高くなります。

アルコールとカフェインを組み合わせると、これはさらに悪化します。この二つを組み合わせると、全く眠ることができないかもしれませんし、頻脈に苦しむ可能性もあります。そのため、アルコールとカフェインの組み合わせは、可能な限り避けるべき組み合わせです。

量の多い食事

ある特定の食品は、消化器系に負担をかける可能性があり、ガス、胃酸の逆流、または下痢につながります。これらはすべて、睡眠の質を低下させる原因になる可能性があります。

栄養が睡眠に及ぼす影響とは? 大量のジャンクフード

寝る前に食事を食べすぎたり、脂肪の多い食品を食べないように常に注意してください。専門家は、1日の最後の食事から2時間が過ぎるまでは就寝しないことを推奨しています。これは、胃酸の逆流などの問題を回避するのに役立ちます[1]。

マメ類を食べると、ガスを引き起こす可能性が高まります。これは、この種類の食品が腸で発酵するからです。眠りが浅い人は、夕食にマメ類を食べない方がいいでしょう。また、睡眠の質が低下した人にも同じことが言えます。

特定の食品に対する不耐性も、睡眠の質に影響を与える可能性があります。多くの人は、自分が気づいていない特定の食品への何らかの問題を抱えています。たとえば、乳糖不耐症であることを知らない人はたくさんいます。これは、牛乳を飲むと、夜間に胃腸障害を引き起こして、睡眠サイクルが中断される可能性があります。

また香辛料の使用には注意が必要です。辛いものや刺激的な食べ物は、膨満感や胃酸の逆流を引き起こす可能性があります。

よりよい睡眠に役立つ食品

メラトニンは、睡眠の質を促進し改善する物質です[2]。トウモロコシ、トマト、ジャガイモに含まれていますが、メラトニンを補給するのに最良の供給源と言われているのはナッツです。

また、サプリメントとしてメラトニン摂取する人が多くいます。メラトニンには抗酸化作用があります。最新の研究では、特定の種類の癌の予防に役立つ可能性が示唆されています。

通常の摂取量は就寝30分前に約1mgですが、一部の人は、メラトニンを機能させるために通常摂取量とは異なる量を摂取する必要がある場合があります。トリプトファンやマグネシウムと一緒に服用すると、その効果が高まります。

トリプトファンは、乳製品、卵、ナッツ、オートミールに含まれているアミノ酸です。これらの食品を夕食のメニューに加えると、睡眠の質を改善するのに役立ちます。

栄養は睡眠にどの程度影響しますか?

睡眠の質を改善するのに役立つ一連の食事方法があります。辛い食べ物、アルコール、カフェインなどを夕食時に摂取しないようにすることです。不眠症になる可能性が低くなると同時に、安らかな睡眠を得るのにも役立ちます。

メラトニンとトリプトファン値を増やすことをお勧めします。これらの物質が豊富に含まれている食品を摂取することにより、栄養によって睡眠への効果を高めることができます。

 

栄養が睡眠に及ぼす影響とは? 眠っている女性

もう一つの方法は、サプリメントとして摂取することです。基本的には、睡眠の30分前に毎日1 mgのメラトニンを摂取することが推奨されています。一回摂取すると、服用量の有効性を自分で確認することができます。また、必要に応じて、服用量を変更することができます。

最も効果的なメラトニン製剤は、トリプトファン、マグネシウム、または5-HTP(5ヒドロキシトリプトファン)を含むものです。 これらは、睡眠とホルモンのプロセスを最適化するのに役立つことに加えて、睡眠中に体の回復メカニズムを改善することもできます。

一部の研究者たちは、メラトニンのサプリメントの摂取が、特定の種類の癌のリスクを軽減するのに役立つと示唆しています。

  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.