体重を減らすのにベストな食事とは?

28 4月, 2020
バランスの取れた食事は、さまざまな理由から体に良いものです。この記事では、体重減少のために食べるべき食品についてお話します。

一般的に痩せる食事というと、急激なダイエットやたくさんの運動のことを思い浮かべるかもしれません。この組み合わせは最初こそ効果があるものの、深刻な健康バランスの崩れに陥る恐れもあります。ですので、段階的な方法と栄養豊富な食事を取り入れた方がいいでしょう。

上で述べたような不健康な影響が出るのは、ビタミンやミネラルの不足、そして急激な行動から来るカロリー不足が原因です。これらは身体をヘルシーできちんと機能できる状態に保つのに必要な要素なのです。

「リバウンド」効果

厳しいダイエットには、ダイエット計画が終わると元の生活に戻ってしまうことがほとんどだ、という問題点もあります。そして結局痩せた分も元に戻ってしまうのです。

減量を成功させるには、時間をかけて適切で続けられる食事を行うことが欠かせません。このような食事は体重を減らすのに役立つだけでなく、長く続けられるものではなければなりません。

そのため、身体のニーズを自然と満たしてくれつつ、同時に体重を減らすのにも役立つ食べ物がどんなものかがわかるようになることが必要不可欠なのです。

体重を減らすのにベストな食事

全粒穀物

ホールグレインとしても知られている食べ物には、食物繊維とカルシウムが豊富に含まれています。それには以下のようなものがあります。

  • オート麦
  • ブラウンライス
  • 大麦
  • 小麦
  • コーン

これらの食べ物の消費量を1週間のうちに増やすと、胃腸の活動を刺激することができます。それによりデトックス作用があり、体重の減少が可能になります。

体重 減少 食事

フルーツ

フルーツは一日のうちいつ食べてもいいですし、優秀なビタミンやミネラル源です。体重を減らすのに最もお勧めのフルーツは以下の通りです。

  • リンゴ
  • イチゴなどのベリー類
  • モモ
  • ブドウ
  • パパイヤ
  • スイカ

シェイクやジュースにしたりしても、いろいろな種類をおいしく摂取することができます。しかし、アボカド、オリーブ、ナッツなどについては注意が必要です。こういった食品には糖や脂肪などが多く含まれているため、カロリーも高いのです。

肉の赤身

赤身には脂肪分が少なく、体を暖める効果のあるタンパク質を含んでいます。さらに、そのカロリーの30%を消化しながら身体が燃やしてくれます。こういった特徴があるので、赤身は体重を減らすのに最適な食べ物の一つなのです。

  • 鶏肉
  • 七面鳥
  • 子牛の肉
  • ポークロインやテンダーロイン
  • ウサギ

野菜

野菜はダイエットには欠かせません。カロリーが低いだけでなく、ビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富に含まれているからです。野菜はあらゆる欠乏症を補填してくれます。体重を減らすのにお勧めの野菜には以下のようなものがあります。

  • ホウレンソウやフダンソウ
  • キュウリ
  • コショウ
  • ガーリック
  • タマネギ

体重を素早く減らすには、野菜をコンスタントに摂り続けることが大切です。一般的には、一緒に食べる肉に対して2倍は野菜を摂るのがおすすめです。

低脂肪乳製品

チーズや牛乳、ヨーグルトなどがこれに含まれます。低脂肪の乳製品にはタンパク質が含まれていますが、カロリーは高くありません。また、身体が最適な状態で機能するために欠かせないカルシウムも入っています。

さらに、こういった食品は脂肪細胞を再生産し拡張させるホルモンである、カルシトリオールを抑制することができます。脂肪細胞はたくさんのトリグリセリドを身体の中の脂肪組織の中に貯蔵しています。

この再生産と貯蔵、コンスタントな拡張が行われることで、脂肪細胞を取り除くのが難しくなります。そのため、カルシトリオールを抑制することが、体重減少を容易にするのです。

難消化性デンプンを含む食品

難消化性デンプンは以下のような食品に含まれる食物繊維です。

  • 白い豆
  • バナナ
  • ジャガイモ
  • レンズ豆
  • オート麦
  • 全粒粉パン

難消化性デンプンは脂肪の貯蔵を防ぎ、食後の満足感を保ってくれます。このため、こういった食品を食事に取り入れることで10~20%さらに体重を減らすことができます。

水は人間の身体の健康において最も重要な要素の一つです。これは必要不可欠な液体であり、以下のようなさまざまなメリットをもたらしてくれます。

  • 身体のデトックス作用を促進すること
  • 口の中の病気予防
  • 栄養の吸収を助けること
体重 減らす 食事

  • 消化系、免疫系の機能の維持
  • じん帯の耐性を高めること
  • 細胞の再生を強化すること
  • 体重減少を促進すること

こういったメリットを得るためには、1日最低でも1.5リットルの水を飲む必要があります。

当然、人の身体は個人によってそれぞれ違います。リストアップした食べ物は体重減少のためのあくまで「平均的な」食事です。個人のニーズに合ったものが何かを判断し、体重を減らすために最もいい食べ物を選ぶ上では、専門家に相談するのももちろん最善の選択肢です。

  • Baqué, A. D., & Vilà, L. C. (2009, September). ¿Qué dieta es más efectiva para perder peso? FMC Formacion Medica Continuada En Atencion Primaria. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(09)71986-3