タンパク質はどれくらい摂るのがいいの？

タンパク質の適切な摂取量については、2020年版の日本人の食事摂取基準によると、身体活動レベルの低い人で75～115g（30～49歳男性の場合）、身体活動レベルの高い人では99～153gほど摂取するのがいいとされています。

しかし、ボディービルダーの中にはそれより多くのタンパク質を摂っているいるという人も少なくありませんが、これは危険なことなのでしょうか？　それとも害はないのでしょうか？

タンパク質には長期的ダメージがない

数年前まで信じられていたこととは反対に、タンパク質をたくさん摂ることで中期的に体にダメージがあるとする証拠はありません。腎臓に問題がない限りは、食事の中のタンパク質の量が増えたからといって腎臓に影響はないのです。

これが 『Journal of the American College of Nutrition』で発表されている主張です。実際、タンパク質を非常に多く含む食事は、体組成や体内のタンパク質合成に良い変化をもたらすことに関わっているのです。

2018年に発表されたまた別の研究によれば、肝臓病の患者でさえも、BCAAのサプリと一緒ならばタンパク質の摂取量を増やしても安全なのだそうです。タンパク質の摂取量を増やしても、以前思われていたように脳へのダメージのリスクは高まりませんが、筋肉量の増加にはつながります。

ケトジェニックダイエットはパフォーマンス向上に役立つかも！

タンパク質の摂取量を増やしても体への長期的な悪影響が無いという発見のおかげで、ケトジェニックダイエットが発展することとなりました。このタイプの食事法は持久力が必要なアスリートにはいいかもしれません。これはタンパク質と脂質の消費を増やし、炭水化物は抑える食事法です。

炭水化物の摂取を抑えることで脂質代謝が良くなり、それがパフォーマンスの向上につながるのです。

その結果、持久力の必要なアスリートが、一時的にでも高たんぱく低炭水化物の食事計画を立てることは理にかなっています。体組成の改善とエネルギー変換のためのより効率的な脂質代謝に直接的につながるからです。

タンパク質を何から摂るか

食事を計画する上で考えるべき重要な側面は、タンパク質をどんな食材から摂るかということです。摂取量の少なくとも50％は動物性のタンパク質なのが理想です。

動物性のタンパク質には高い生物価（吸収されたタンパク質量に対して、体に保持された量の比を百分率で示した値）があり、消化もしやすいのです。また、体の機能に必要な必須アミノ酸もすべて含まれています。

一方野菜のタンパク質は、さまざまなものから摂るのがいいでしょう。豆類やナッツ類を組み合わせることで、必須アミノ酸が十分に摂れない可能性を最小限にするといいでしょう。結局は、多様でバランスの取れた組み合わせで摂取することで、確実に質のいいタンパク質を十分に摂ることができるはずです。

サプリは飲んだ方がいい？

タンパク質のサプリが、運動後の回復やその後の運動における怪我のリスクの減少に貢献するという研究結果があります。ですので、負荷の高い運動をした後高品質のタンパク質サプリ、できればホエイなどを摂るのは悪くありません。

これにより筋肉へのダメージを減らし、超回復のプロセスを速め、組織の適応が助けられます。しっかり回復するためには、トレーニングの後に最低でも約20gほど摂るのがいいでしょう。

高タンパクの食事に害はない

数年前までは、その反対のことが信じられてきましたが、今ではタンパク質を多く含む食事には害がないということがわかっています。腎臓疾患の患者の場合などいくつか例外はあるものの、このような食事には体への長期的なダメージはないのです。

タンパク質の摂取量を増やすと体組成の改善や筋肉の発達に役立つため、アスリートには多くのメリットがあります。ですが、これは約6キロあたりおよそ12gまでで、それ以上摂取しても細胞の反応は変わりません。ですが、中期的に見て悪い影響も無いようです。

最後に、サプリは筋肉組織へのダメージを効果的に減らしてくれます。これはトレーニング後の回復を速め、筋肉の発達をより効率的なものにしてくれる可能性があります。