グリセミック指数について知っておこう

グリセミック指数という言葉を聞いたことがないかもしれません。糖尿病や糖の摂取量をコントロールしなくてはいけない人ならご存知でしょう。

今回はグリセミック指数の仕組み、役立て方についてご紹介します。

グリセミック指数って何だろう？

この指数は、炭水化物が体内のブドウ糖レベルにどのように影響するかによって、炭水化物を分類する方法です。グリセミック指数は一般的にGI値と呼ばれ、最低レベルの０から、最高レベルの１００までに分類されます。

食品のグリセミック指数は、異なる３つの要因によって変わってきます。

• 調理方法。食品に手を加えるほど、GI値は高くなります。生の食品は値が低くなり、グリルした食品や調理後に加工された食品は高くなります。
• 食べ物の形。穀物が丸ごとなのか粉砕されているのかによって、GI値は劇的に変わってきます。全粒穀物は消化が難しいため、オーツ麦のように小片に分けて食べる場合よりも、血流にブドウ糖が放出するのが遅くなります。
• 繊維の含有量。食品に含まれる繊維の量によって、ブドウ糖の吸収が早くなったり遅くなったりします。繊維が多いほど、血糖値はゆっくり上がります。

血糖値の上昇が早いか緩やかかによって、次のように炭水化物を分類できます。

• 低GI：GI値が５５以下の食品
• 中GI：GI値が５６から６９の食品
• 高GI：GI値が７０以上の食品

何の役に立つの？

特定の食品のグリセミック指数を知ることは、バランスの取れた食事を摂るためには大切です。ブドウ糖を早く放出したい場合と、ゆっくり放出したい場合があります。一般的にグリセミック指数が必要となるのは、主に２つのグループの人（アスリートと糖尿病患者）でしょう。

アスリートにとってのグリセミック指数

アスリートは、食事とグリセミック指数に特に気を使うべきです。トレーニングセッションや競技に向けて、体を作る必要があります。また酷使した肉体を回復させるためにも、運動後に正しく食べることが重要です。

• トレーニング前：低GIまたは中GIの食品を食べましょう。そうすれば、時間をかけて、ゆっくりブドウ糖が放出されます。
• 競技の間：長時間に及ぶ身体努力が求められる競技では、競技前に食べた炭水化物だけでは足りないかもしれません。競技中に食べられるエナジーバーやサプリを携帯しましょう。そうすれば、必要な時にもうひと踏ん張りできるはずです。
• 身体努力の後：競技が終わればすべて終わりに見えるかもしれませんが、そうではありません。とても重要な仕事が残っています。“リカバリー”です。運動の間に失ったすべての栄養を補充するために、高GIの炭水化物を摂りましょう。

糖尿病患者にとってのグリセミック指数

糖尿病患者は食べる全食品のグリセミック指数に特に注意を払うべきです。糖尿病は、すい臓でインスリンが作られない、もしく作られても十分ではないために起きる病気です。そのため、注射や薬でインスリンを補う必要があります。

糖尿病患者は、食事から高GIの食品を排除しなくてはなりません。もし摂取すれば、血糖値が急上昇し、健康に深刻な結果をもたらすことになります。

高GIの食品は、白パン、ハチミツ、マッシュポテト、砂糖、米です。もし食べるなら、ほんの少量をたまに摂るだけにしなくてはいけません。