筋肉のデフィニションのためのルーティン
筋肉のデフィニションは、どんなタイプのフィットネストレーニングにとっても最終目標でしょう。ですが道のりは厳しいものです。体のコンディショニングの最終段階であるため、場合によってはそこにたどり着くまでに何年もかかります。
筋肉のデフィニションを高めるアドバイス
ウェイトトレーニングはデフィニションには必須ですが、結果を左右するのは食生活です。鋼の体を手に入れるには、タンパク質と繊維質ある炭水化物を多く摂取することが大事です。体の７割は、我々の食卓で決まってくると言えるでしょう。
脂肪が落ちデフィニションのトレーニング段階に入ったら、スーパーセットをルーティンに組み込むことをお勧めします。この特別な方法を使うと多くの筋肉を同時に刺激できるのです。
ですがそうしたトレーニングに入る前に、体が強度についていけるように鍛える必要があります。デフィニションを高めるには体も高まる強度についてこないといけないのです。この際、ワークアウト内容を２週間おきに変えて、体が慣れてしまうのを防ぐことが重要な鍵です。
デフィニションを高めるルーティンに入る前に大事なこと
まず一番最初にしなければならないのは、1日に1つの筋肉を鍛える、ということです。毎日ジムに行く必要があると思いがちですが、実はその逆です。週に4、5回で充分です。
自分にとって一番鍛えにくい筋肉から始めるのがコツです。また、ウェイトや回数などの記録、基本的なモニタリングは必須です。それなくしては、どのように進歩しているのか分かりません。
小さい筋肉は適度な重りで多くのレップを繰り返すことにより鍛えられます。また、有酸素運動で体脂肪をコントロールすることができます。
デフィニションを高めるルーティンの例
初日：脚・腹筋
- ダンベルを使ってレッグエクステンション、4セット
- ジム用具を使ってカーフレイズ、15、20、25、と30セット
- ダンベル・バーベルでデッドリフト
- 60分間のプランク、4セット
- ボールクランチ
- レッグリフト（片脚、両足に分ける）
2日目：三頭筋・背筋
- EZバー、15レップを4セット
- ライイング・トライセップス・エクステンション、20レップを4セット
- プーリー（滑車）、重りを増やしながら
- トライセップス・キックバック、15レップを4セット
- Vバープールダウン、20レップを4セット
- ストレートプールダウン、20レップを4セット
3日目：二頭筋・腹筋
指定がない限り、全て20レップを4セット
- ストレートバーで二頭筋（バイセップス）カール、１２リップを４セット
- ハンマーカール
- バイセップスカール
- EZバーでバイセップスカール
- ジャックナイフシットアップ
4日目：肩＆おしり
指定がない限り、全て20レップを4セット
- プレイトレイズ（バーに着ける重り）
- ダンベルプレス
- サイドレイズ、15レップを4セット
- ヒップスラスト、45レップを4セット
- 相撲スクワット*
- キックバック、15レップを4セット
*相撲スクワットは週2回行うように！
筋トレ後の食事
ワークアウトが終わったら、筋肉がしっかり回復できるように直ぐに食べることが大事です。リカバリ―には高グルコースの主要栄養素の摂取が大事です。ですから、パイナップルやバナナ、グレープフルーツと言った果物、またベークトポテトなどがおすすめです。
この軽い食べ物の摂取の後は一時間してからちゃんとした食事を取ります。それが夕食の場合には、複合炭水化物を含めないように気を付けましょう。 睡眠前の複合炭水化物の摂取はおすすめできません。
水分補給も大切です。筋肉の回復の他、水にはデトックス効果があり、また脂肪質が体に溜まり過ぎないように働きます。１日２，３リットルの水を飲むことは、ほとんどどのような人にとっても良いことです。しっかり水分補給をしましょう！