梨状筋を正しくストレッチする方法を学ぼう！

筋肉を正しくストレッチするためには、まず最初に、筋肉について少しだけでも理解を深めることが大切です。臀部に問題が生じると、日常生活においても大きな問題を引き起こす可能性があるため、梨状筋をストレッチする方法を理解することで、大きな問題が生じるのを回避するのに役立ちます。今回の記事で詳しくご紹介します。

梨状筋は、臀部の深い場所、股関節の上部付近にある筋肉で、仙骨の前部から始まり大転子の上縁とをつなぎます。

解剖学的な観点から見ると、股関節のニュートラルポジションにおいて、梨状筋は外部回旋筋と見なされます。梨状筋がどのように使われるかを示す明確な例の一つが、野球でピッチングやバッティングを行う場合、股関節は横方向に回転する必要があることです。

興味深いことに、腰が90度の角度にある場合には、梨状筋の機能が変化します。この位置では、筋肉が内旋する原因となるため、梨状筋のストレッチのための運動の多くは、腰を曲げた状態で行われ、外旋を促進するように作られています。

梨状筋症候群

梨状筋症候群は、坐骨神経が梨状筋によって圧迫される神経を圧迫する一種の症候群です。坐骨神経は梨状筋の真下を通過し、場合によっては筋肉を通過することもあります。梨状筋の炎症やけいれんにより、坐骨神経に圧力がかかり、痛みや不快感が生じることがあります。

痛みは主に臀部に集中しますが、腰部や太ももの後ろにまで及ぶことがあり、坐骨神経痛としばしば混同されます。ただし、坐骨神経痛は脊柱に起因するため、この2つは実際には別々の疾患だと考えてください。

梨状筋をストレッチする方法

梨状筋の痛みや不快感を和らげるのに役立つストレッチがいくつかあります。このタイプのストレッチは、筋肉をリラックスさせるのに役立ち、坐骨神経が圧力を取り除き、圧迫されるのを予防します。

腰を屈曲した状態において、梨状筋の機能が外転と内旋することを考慮すると、この筋肉をストレッチするためには、実際には反対にストレッチする必要があります。これは、筋肉が最も伸張するポイントです。

可能な限りの最高の梨状筋ストレッチを行うため、ここからご紹介するストレッチでは、股関節を屈曲させ、外旋することで、股関節の外転を行います（Gulledge、Marcellin、Tillman、Harrysson、Osborne＆Baxter、2014）。

仰臥位で行う梨状筋のストレッチ

• ヨガマットの上に仰向けになる姿勢から開始します。
• 足の裏を床に置いたまま、左脚を曲げます。
• 右脚を左の上に置き、右足首を左太もも、膝のすぐ上に起きます。このとき、右膝は右側を向いており、両脚が三角形を形成している状態です。
• それぞれの手を左足のそれぞれの側に置き、両手で左脚を胸に向かって引き上げます。
• これは右の梨状筋ストレッチなので、左の梨状筋を伸ばすためには、反対の脚を使用して同じ手順を繰り返します。

座位で行う梨状筋ストレッチ

• ヨガマットの上に座る座位で行います。膝を曲げ、足の裏をしっかり床に置きます。
• 右脚を左脚に交差させます。このとき右足首は左太ももに当たっている状態です。
• 両脚で三角形を形成したら、体のすぐ後ろで、手を地面の上に置き、この状態をサポートします。
• 手の位置を利用し、徐々に深い筋肉を伸ばすようにストレッチを続けます。筋肉の深い位置のわずかな伸びを感じるまで体を押します。
• これは右の梨状筋ストレッチです。反対側も同じように行い、左梨状筋のストレッチを行いましょう。

椅子を使った梨状筋ストレッチ

• 椅子に座り、右脚を左太ももの上に置きます。右足首が左膝の上にくるようにします。
• 脚が三角形を形成していることを確認したら、腰を伸ばし始めてください。できるだけまっすぐに座ってから前かがみになり、胸を脚に近づけます。
• 反対側も同じように行います。

覚えておくべきこと

今回ご紹介したストレッチは、すべて梨状筋のストレッチに役立ちますが、梨状筋の状態には個人差があるため、自分の症状や状態に合う最適なストレッチを選ぶことが大切です。また、梨状筋のストレッチを行うときには、しっかりと呼吸をコントロールすることをお勧めします。息を吐きながら、徐々に可動範囲を広げましょう。

ストレッチを行う時には、無理をしないことが大切です。深呼吸は筋肉を自然に伸ばすのに役立ちますが、無理をしてはいけません。ストレッチする筋肉にすべての注意を向けて、リラックスをした状態でストレッチを行いましょう。