サッカーの試合の前に選手が食べるべきもの

サッカー選手の食生活が、選手のパフォーマンスの向上に影響を与える可能性があります。試合前の選手は、何を食べて飲むべきでしょうか？

サッカーの試合前の朝食、昼食、または軽食でさえ、選手が必要な特定の栄養素を補給する役割を果たすのに欠かせません。その一例はグリコーゲンです。サッカーの試合前に食べるものは、最適な血糖値を得るのにも役立ちます。

食べるものに加えて、サッカー選手は、正しい方法で水分補給を行う必要があります。試合中に胃の問題が生じるのはよくないことなので、胃に何か問題が生じる原因になるものの消費は避けることが大切です。

それでは、問題を引き起こさないためには何を食べたら良いのでしょうか？

まず第一に、サッカーは激しい集中力が必要なスポーツであることを理解する必要があります。サッカーという競技全体を通じては、運動強度の低い運動を主に行いますが、その間にも強度の高いスプリントのような動きと休憩を組み合わせた運動を行う必要が生まれます。

一般的な推奨事項

試合前における炭水化物の摂取に関する、広範な推奨事項をご紹介します。

• 試合の3〜4時間前：体重1キログラムあたり3〜4グラムの炭水化物を食べる
• 試合の2時間前：炭水化物の必要量は体重1キログラムあたり2グラムに下がる
• 試合開始直前である1時間前：体重1キログラムあたり炭水化物1グラムが必要

水分補給に関して、専門家は、サッカー選手は試合の数時間前に6カップの水を摂取することを推奨しています。もちろん、推奨摂取量には個人差がありますし、試合が行われる環境の条件によっても大きく異なります。

確実に水分補給が行われていることを確認するためには、尿の色を注意深く観察する必要があります。尿の色によって、体内にどの程度の水分が補給されているかを把握することができます。また試合の時間も考慮に入れてください。

普段から朝食を食べずに出かける習慣のある人は、ここからご紹介する朝食の重要性に関する情報をご覧ください。

試合が朝に行われるとき

午前中に試合をする場合は、試合の2〜3時間前に朝食をとる必要があります。朝食にお勧めの食事例をいくつかご紹介します。

• 牛乳を入れたコーヒーや、フルーツジュースを飲みましょう。食べ物は、トーストとフレッシュチーズがいいでしょう。
• オートミールも素晴らしい朝食の一つです。オートミール大さじ8杯をコーヒーやミルクに入れ、果物一切れかフルーツジュースと一緒に食べることができます。ただし、この食事法は、胃の不調が起こる可能性があるため注意が必要です。
• フルーツサラダとジャムを、ヨーグルトかコーヒーと一緒にとりましょう。
• 最後のオプションは、他の食事例ほど健康的ではありませんが、サッカー選手の朝食としての機能を果たします。それは、牛乳を入れたコーヒーとクッキーです。

もし甘いコーヒーが好きな場合は、砂糖かはちみつを使ってコーヒーに甘みを加えてください。

午後のサッカーの試合の前に食べるもの

午後に試合がある場合は、試合が始まる4時間前に食事をする必要があります。この場合、朝食メニューをそのまま活用する方法があります。

メインとなる食事は、基本的に炭水化物が含まれている必要があります。また胃腸の問題が起こるのを防ぐため、脂質と食物繊維の含有量を低く保つようにしてください。

昼食に食べるべき食事の例をいくつかご紹介します。

• 自家製トマトソースと脂肪分の少ない魚または肉のパスタ：グリルにするか、オーブンでの調理が可能です
• トマトスパゲッティーとオムレツ：デザートにヨーグルトやフルーツを加えます
• 七面鳥の胸肉または鶏胸肉のサンドイッチにトマトを添えて
• 焼き魚またはグリルしたジャガイモとご飯の丼ぶり
• フレッシュチーズとフルーツサラダを添えたパスタサラダ
• 赤身肉のグリルとジャガイモのピューレ：デザートにはフレッシュチーズがお勧めです
• ゆでたジャガイモと蒸し魚のトマトサラダ

食後、試合直前の1時間前まで食べられるものがあります。これは、果物、ヨーグルト、シリアルバー、またはジャム付きトーストです。どの食べ物を食べる場合も、たくさんの水を飲むことを忘れないでください。

サッカーの試合が夜に行われる場合に食べるもの

その日の最後の時間、つまり試合が夜行われる場合は、2つの選択肢があります。その1つ目は、試合の3〜4時間前に食事をとることです。

もう1つのオプションは、夕食を早めに食べる方法です。この場合は、食事と同じパターンに従った食品を食べるようにしてください。

3つ目のオプションは、試合の3〜4時間前に軽食をとる方法です。この軽食は、朝食オプションの1つに似ています。この時点でまだお腹が空いている場合は、ここで2回目の食事をすることができます。

試合前の食べ物：まとめ

どの選手にも、固有の個人的な特徴があることを覚えておきましょう。つまり、それぞれの食事計画は、個人の特徴や特性を考慮に入れるべきです。このような食事計画を作成する時には、栄養士の助けを借りることをお勧めします。

また、試合の直前に新しい食べ物を試すことはお勧めしません。スポーツ選手が遠征などに出る時には、その土地の新しい食べ物を食べてみたい 誘惑に駆られるかもしれません。しかし、新しい食べ物を食べることは、試合でのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

サッカーの試合前に食べる食事の中の具体的な食品の効果を確認したいと場合は、トレーニングセッションの前に特定のテストを行う必要があります。

今回ご紹介したアドバイスにより、選手は著しくパフォーマンスを向上させることができます。 また、サッカーセッションを最大限に活用することも可能です。