ランニングで最初に乱れるのは足の動き？それとも呼吸？

ランニング中、足が思うように動かなくなった経験はありませんか？逆に足の調子は良いのに呼吸が乱れがちだという人もいるかもしれません。

本記事では、ランニング中に起こる呼吸の乱れや足の動きについてその原因を分析し、バランスよく走るためのヒントをいくつかご紹介します。

ランニングフォームを整えながら足の動きが乱れるのを防ぐために大切なのは、トレーニングの難易度を徐々に増やしていくことです。

また走るだけでなく、ジムなどで行う下半身の強化トレーニングをトレーニングのスケジュールに組み込むのも良い方法です。

ランニングをはじめとする様々な運動では、正しい呼吸が欠かせません。

正しい呼吸法を学ぶことは、正しいランニングフォームや姿勢の改善に役立つだけでなく、呼吸器系の問題を予防、そして改善する効果があります。

足の動きが乱れるのを防ぐ方法

1.　ウォームアップとストレッチ

トレーニングの前に筋肉をストレッチすることで、最大限に足を動かすのに役立ちます。

これはウォームアップとストレッチが足への血液循環と筋肉の収縮を促進するからです。

また正しいストレッチを行うことで、乳酸の蓄積を予防します。

ランニング前には10分以上のウォームアップとストレッチを欠かさないようにしましょう。

こちらもご覧ください：運動の後のストレッチを日課にしよう：なぜ大切なの？

2.　ゆっくりとランニングを始める

最初は軽めにランニングを始め、距離も短くしましょう。

自分が理想とする速度に達するためには、少しずつペースを上げていくことが大切です。

このペースが早すぎると、エネルギーが不足したり乳酸が増えすぎるリスクが高まるだけでなく、怪我をはじめとする足の痛みを起こす可能性もあります。

3.　水分補給

日常生活でも欠かせない水分補給は、特に暑い時期のランニングでは、乳酸の蓄積を減らし、足の筋肉が過剰に収縮するのを防ぐのに役立ちます。

ランニング中に失った水分は正しい方法で補給してください。

4.　ランニングの前後に食べる

ランニングをする際には、体内に十分な栄養素がある状態で、適量の水分補給を続けることが重要です。

タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪と塩のバランスの良い食事で筋肉と体に十分な栄養を補給しなくてはいけません。

激しいトレーニングの後の栄養補給も大切です。

トレーニングの後は、筋肉の回復を助けるタンパク質を積極的に摂取することが大切です。

また体が必要としているミネラルの補給も欠かせないため、野菜がたっぷりのグリーンサラダと一緒にタンパク質を摂るのが良いでしょう。

こちらもご参照ください：食べ物で体をリカバリーしよう：ワークアウト後の食事

「何だってできる。限界なんて考えない」-ウサイン・ボルト-

呼吸を改善するための方法

1.　ランニングフォームと姿勢の改善

呼吸が乱れがちな場合は、まず第一に、走っているときにフォームの改善に取り組むことをお勧めします。

• 頭がまっすぐ正面を向き高く持ち上げられていること、肩が緊張せずにリラックスした状態で肩甲骨に向かった状態であることを確認してください。
• この姿勢を保つことで、胸が開きより呼吸が快適になる効果があります。
• また腕はリラックした状態で、肘か体のやや後ろに位置しています。
• 腕を前後に振るように動かすことで、より快適な呼吸を促進します。

2.　口呼吸を心がける

走っているときは、口から吸って口から吐き出すという口呼吸を実践してください。

体内に十分な酸素を供給する最も効果的な方法です。

3.　適切なウォームアップを行う

足と同様に、呼吸の乱れにもウォームアップは高い効果を発揮します。

ウォームアップは間違いなく、呼吸とパフォーマンスを向上させる運動には欠かせない要因の一つで、筋肉を温めるだけでなく、徐々に強度を上げていく準備を整える効果があります。

さらに、ウォームアップを正しく行うことで、心血管系や呼吸器系がランニングに向けてその機能を高めていきます。

この二つは、心拍数と呼吸が上がった時にも、体内に十分な血液、酸素、そして英教祖を循環させる場所です。

4.　筋力を増やす

最後は、ウォームアップの必要性とも関連する筋力の強化です。

多くの場合、筋力不足が呼吸の乱れや足の動きの乱れを引き起こします。

筋力の強化は、徐々に走るペースを上げていくことによっても実践できますが、前述のようにジムで筋力トレーニングを行う方法もあります。

筋力トレーニングや筋力の強化に加えて、健康的でバランスのとれた食生活を維持しながら、理想体重を維持することも大切です。

理想体重を維持しながら、日常生活では膝や体へのインパクトの少ない動きを心がけることで、膝をはじめとする関節への負荷が減ります。

今回ご紹介したヒントをぜひ参考にしてください。