ケーブルマシンを使って腹筋を鍛えよう!

26 5月, 2020
昔ながらの腹筋エクササイズに飽き飽きしていませんか? 今日はいつもと違った方法で腹筋を鍛える、ケーブルマシンを使ったトレーニング法をご紹介します。

クランチはもう過去のものです。インストラクターやトレーナーの中にはこれを使用する人もいますが、効果があるよりむしろ害になるということがわかってきたのです。腹筋を鍛えるには他の方法を使った方がいいので、今回の記事でご紹介しようと思います。

コアのトレーニングにはさまざまな方法があります。これらの方法は、怪我のリスクを大幅に減らしてくれ、効果も絶大です。そこで使えるのがケーブルを使用したエクササイズです。

誰でもなんにでも使える多機能なツール

シェイプアップにケーブルマシンをジムで利用するのはとてもおすすめです。これはさまざまなタイプの人が難なく使うことのできるマシンです。

さらに、さまざまなワークアウトに使用でき、主な特徴は身体の自然な動きを尊重してくれるところです。また、その人の強さや耐性、力によって制限範囲を変えることができます。

腹筋を鍛えるケーブルを使ったエクササイズは物理的外傷を起こすことなく、身体と協調しながらコアを鍛えてくれます。「昔ながらの」腹筋の鍛え方とは違い、他の筋肉も使うのです。

スタンディング・パロフプレス

これは最も人気のあるエクササイズではありませんが、最も効果的なものの一つです。スタンディング・パロフプレスはあらゆる角度からコアを鍛えてくれます。さまざまなスポーツで絶対に必要な体の安定性も鍛えてくれます。

また、この運動をすると腹筋の3つの機能を最適化してくれます。その3つとは、回転への耐性、柔軟性、伸びです。

スタンディング・パロフプレスでは、斜紋筋を主に使用します。また、臀部を形成し腿部を動かす3つの大きな骨格筋も使います。これにより身体のバランスを維持するための補助機能を満たすことができます。

腹筋 ケーブルマシン

やり方は、まずハンドルを両手で持ちます。そして引っ張った時に重りが浮くような距離に立ちます。マシンの外側に立って、足は平行に肩幅に開きます。

手を胸に着け、息を大きく吸いながら腕を伸ばします。そのポジションになったら、2、3秒その状態を維持し、息を吐きながら元の態勢に戻ります。適当な重りを使いながら、1セット12回以下で4セット行いましょう。

ユニラテラル・チェストプレス

このエクササイズを正しく行えば、コアがその基本的機能を向上させることができます。その機能とは脊椎の安定と保護です。

やり方は、まずケーブルマシンに背中を向けて立ちます。どちらか一方の脚を前に出し、ひざに軽く力を入れます。前に出した脚と反対の手だけでハンドルを握ります。肘を肩の高さまで、90度になるようにもってきます。

そこから地面と平行になるまで腕を前に伸ばしていきます。その態勢を2、3秒保ったら、始めのポジションに戻ります。

10~12回を左右各3、4セットずつ行うといいでしょう。腹筋に加えて、胸の部位や下半身も鍛えられます。

ウッドチョッパー

これは腹筋を鍛えながら臀部や肩にも効くエクササイズです。やり方は、まず肩幅に足を開いてマシンの横に立ちます。ホルダー(ハンドルやロープ)の部分を両手で握り、マシンに近い方の肩に向かって腕を伸ばします。

ケーブルマシン 腹筋

次に、ウエストだけ向きを変え、マシンの反対側に向くようにします。回転させている間腕は伸ばしたままにし、手が腰のあたりに来るまでロープを対角線上に引きます。

そこで2、3秒止まったら、最初のポジションに戻ります。12回以下の回数を3、4セット繰り返すのがおすすめです。

注意:運動だけでは不十分です

腹筋を鍛えるケーブルエクササイズは、この部位を効率的に鍛えることができますが、成果が感じられるのはバランスのとれた食事と組み合わせた場合のみです。目に見える割れた腹筋を目指すなら、体脂肪率を減らす必要がありますからね。

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
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