大胸筋トレーニングに欠かせないエクササイズ

27 12月, 2019
体を鍛えている人は、男女問わず大胸筋の強化を目指しています。今回は、美しく鍛えられた大胸筋を目指すときに欠かせないエクササイズをいくつかご紹介します。

大胸筋の運動は、男女ともに体を鍛えている人にとって欠かせないトレーニングですが、特に男性にとっては目立つ場所でもあるため、より多くの注意と努力を注ぐ、必須のルーチンです。

大胸筋は、私たちの上半身の中で最も大きく強い筋肉群のひとつで、大胸筋を鍛える時には、多くの忍耐力と努力が必要ですが、効率よく効果的に鍛えるのに役立つ、多くの大胸筋エクササイズがあります。

また、大胸筋を鍛えるためには、いくつかの部分に分けてそれぞれを鍛える必要があることを忘れてはいけません。

大胸筋は、大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部に分かれており、それぞれを鍛えるのに効果を発揮するエクササイズがあります。

大胸筋のトレーニングに欠かせないエクササイズ

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛える完全なエクササイズの一つで、鍛える部分に応じていくつかの方法があります。

水平のベンチを使用するときは、背中をベンチにつけ、顔は天井に向けた状態で行います。

バーベルなどのフリーウエイトを持ち、腕を天井に向かってあげますが、ウエイトの重さと回数は体調、トレーニングレベル、そして自分のニーズによっても異なります。大胸筋中部を鍛えるのに役立ちます。

傾斜のついているベンチで行うインクラインチェストプレスの動きは同じですが、ベンチにやや傾斜がついていることで、大胸筋上部を鍛えることができます。

3つ目はベンチを下向きに傾けるか、チェストプレスの動き下に向かって下げます。大胸筋下部を鍛えます。

 

大胸筋のトレーニングを行う男性

ダンベルを使ったチェストフライ

ダンベルを使ったチェストフライは、大胸筋のトレーニングの中でも最も人気もあるエクササイズの一つです。

今回はベンチも必要です。

  • ベンチプレスト同様に、ベンチの上で横になります。
  • 腕を天井に向かって伸ばしますが、肘はわずかに曲げた状態を保ちます。
  • 両腕をそれぞれ胸の高さになるまで横に向かって開いてください。
  • 大胸筋を収縮させながら最初の位置に戻ります。
  • 大胸筋中部を鍛える運動です。
  • 腕を大きく開きすぎないように注意することが大切です。
  • 開き方を間違えると、胸ではなく肩への負荷がかかり、怪我のリスクが高まるだけでなく胸を鍛えるという目標が達成できません。

大胸筋に効く腕立て伏せ

胸の腕立て伏せは、大胸筋のトレーニングではとても重要です。

  • 特別な運動器具が必要ない手軽に行うことができるエクササイズながら、とても効果的です。
  • 通常の腕立て伏せの姿勢になります。
  • 鍛える大胸筋の部位によって、手の位置を変えてください。
  • 上腕三頭筋、腹部、そして臀部を鍛えることができます。
  • つま先と手を使って体を支えている状態です。
  • 自重を使って体を上に上げたり下げたりするため、ウエイトを使った運動よりも、背中への負荷が少ない状態で大胸筋を鍛えることができます。

 

水泳

水泳は優れた有酸素運動であり、カロリーを消費して新陳代謝を高めるのに役立ちます。

筋力トレーニングと並行して、体脂肪を減らしたいときや脂肪の蓄積を避けたい人にとっても優れた運動です。

そして水泳は胸筋を激しく使う運動の一つです。

大胸筋に役立つ水泳

水泳の正しい呼吸は、水面から顔を出す時に息を吐き、その反動で息を吸う呼吸法です。正しい息継ぎと呼吸を行うことで、水泳の効果を最大限に活用することができるでしょう。

大胸筋を鍛えるときには、クロールで泳ぐ必要があります。

特に大胸筋を鍛えて強化し引き締めるのが目的の場合は、短く速いセットを行なってください。

脂肪燃焼を目的としている場合は、ゆっくりとしたスピードで滑らかに泳いでください。

水泳は、筋力トレーニングやウエイトリフティングにおいて起こりうる痛みなどを予防するのに役立つ「完全な運動」と考えられています。

今回ご紹介したように、大胸筋を鍛えるエクササイズには多くの選択肢があります。

自分に合った適切なトレーニングを選ぶことが大切なので、必要に応じて、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談することをお勧めします。

どの運動を選ぶ場合も、運動の前にはウォームアップを、そして運動が終わったらクールダウンとストレッチを欠かさないようにしてください。