効果的に臀部を引き締める5つのエクササイズ

26 11月, 2019
引き締まった下半身は、男女のどちらにとっても、健康面だけでなく、審美的な面で重要な意味を持ちます。下半身のたるみやセルライトを解消するだけでなく、適度なボリュームと引き締まった臀部を手に入れるのに役立つエクササイズをご紹介します。

臀部は、男女どちらにとっても審美面で重要な部分です。

臀部を鍛えることで、体全体のバランスもよくなります。

私たちの体型には個人差があり、遺伝によって脂肪がつきやすい人とそうでない人がいます。

臀部のセルライトやたるみ、そしてボリュームに悩む人がいる一方で、もっとボリュームが欲しいと悩んでいる人もいます。

今回は、このどちらのお悩みにも役立つトレーニングをご紹介します。

毎日のルーチンに今回のトレーニングを加えるか、自宅で継続して行ってください。

ただし、運動をした翌日にすぐに結果が出るものではありません。

継続してエクササイズを行うことで、その効果を実感することができます。

スクワット

大腿四頭筋に直接働きかけて強化するスクワットは、下半身を動かして鍛える時に欠かせません。

ウエイトを加えることで、運動の効果が向上します。

可能であれば、ウエイトをつけたバー(もしくはバーのみ)を背中の上部においてスクワットを行います。

また正面にバーを持ってスモウスクワットを行う方法もあります。

こちらもご参照を:エアスクワットをマスターする方法

効果的に臀部を引き締める5つのエクササイズ スクワット

デッドリフト

下半身、特に臀部を鍛える時には、それをサポートするために上半身を鍛えることが大切です。

そのため、デッドリフトを行うことで、胴体だけでなく下半身の強化にもつながります。

ウエイトをつけたバーを持って行うデットリフトは、背中だけでなく腰の強化につながります。

足を肩幅に広げた状態で、バーを持ってまっすぐ立ちます。

背中は真っ直ぐにした状態のまま、ヒップを後ろに下げるようにバーを下げます。

上半身を使うのではなく、腰を曲げてヒップを下げるという姿勢をしっかりと意識することで、いくつかの筋肉群を動かすことができます。

発見:デッドリフトの正しいフォームとやり方について

効果的に臀部を引き締める5つのエクササイズ デッドリフト

グルートキックバック

ジムに通う人の間で人気のグルートキックバックは、特に女性からの人気が高い運動です。

パーソナルトレーナーの中にも、臀部のトレーニングとして臀部のキックバックを取り入れる人が多くいます。

その名前の通り、後ろに向かって足を「キック」するように伸ばします。

様々な方法がありますが、今回は写真のように、手を床について腕で体を支えます。

負荷を上げるために足にストラップをつける人もいます。

臀部だけでなく脚、そして腹部を鍛える効果があります。

グルートキックバック

ヒップブリッジ

現在、臀部を引き締める運動の中でも効果的と言われているのがこのヒップブリッジです。

一見重要ではないように考えられていたこの動きも、現在ではトレーニングルーチンの中で主導的な役割を獲得しています。

床の上に横になり、背中と首は確実に床についている状態を維持してください。

足は床についている状態を保ちます。

膝は曲げたまま、ヒップを天井に向かってあげます。この時臀部をしっかりと引き締めてください。

ヒップブリッジをする女性

シングルレッグランジ

ランジは、臀部を片方ずつ鍛えるのに最適な運動です。

片足を前に出して、もう片方の足は後ろに置くのがランジの基本ですが、より効果的にするために、後ろの足はベンチの上に置きましょう。

ランジは、シンプルな動きなので難しいテクニックなどを必要としませんが、必ず正しい位置と姿勢を保ってください。

また様々なスポーツにも役立つ基礎トレーニングとしても効果的です。

ランジを行う女性

今回ご紹介下5つのエクササイズ以外にも、あらゆる角度から臀部を鍛えることで、効果的に引き締めることができます。

例えば、ラテラルレッグレイズなどは、横方向に足を上げることで臀部を鍛えることができます。

バリエーションや使うウエイトが重いほど、短期間で効果が現れます。

また様々なエクササイズを組み合わせることで、筋肉が同じ動きによる刺激に慣れてしまうのを防ぎます。

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf