週３日トレーニング：女性のための運動療法

健康的な身体活動や運動を週3回行うトレーニング計画は、筋肉を休ませて回復し、元気を取り戻すのに最適です。

また「レストデイ」と呼ばれる休息日には、座りがちな生活ではなく、外に出て元気に他の活動を楽しむ自由があります。

本記事では、週3日トレーニングのいくつかの例をご紹介します。

週3日トレーニング：計画1

月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日にジム（または自宅）で運動します。

それぞれの運動日の間に休みがあるため、その間に自分の趣味などを楽しむことができるという利点があります。

女性は特にこの週3日トレーニングをお試しください。

今回のトレーニングを行う場合は、運動をする日にエアロバイクを10分間行ってウォームアップする必要があります。

エアロバイク以外でも、トレッドミル、ステアクライマーなどのマシンがあります。

筋力トレーニングの後には、腹筋を行います。

クランチ、リバースクランチ、背筋を各20回ずつ4セット繰り返してください。

ウォームアップ、筋力トレーニング、腹筋が終わったら30分間の有酸素運動を行います。

最後のストレッチを行いクールダウンを行います。

1日目：胸、肩、そして上腕三頭筋

トレーニングの初日は、上半身の前面に焦点を当てます。

エクササイズ内容

各12回を３セット

• ダンベルベンチプレス
• チェストプレス（傾斜付き）
• ペックデック
• ダンベルプレス
• フレンチプレス

各12回を2セット

• ラテラルレイズ
• パワーラックリフト
• パワーラックプル

2日目：足と臀部

2日目は下半身に集中します。

特に女性は下半身の運動に集中してください。

エクササイズ

• 相撲スクワット（各15回を4セット）
• ルーマニアンデッドリフト（各3回を4セット）
• カーフレイズ（各20回を3セット）
• クワッドエクステンション（各15組を３セット）
• ランジ（各12回を3セット）

3日目：背中と上腕二頭筋

3日目は再び上半身の運動に戻りますが、今回は後ろの部分です。

エクササイズ

各12回を3セット、

• Vグリッププルアップ
• ラックを使ったシーテッドロー
• ダンベルロー
• バーを使ったバイセップカール
• シーテッドバイセップカール（交互に行う）

週3日トレーニング：計画2

１つ目のトレーニング計画を１ヶ月続けた後に飽きてしまわないように、別のトレーニング計画をご紹介します。

運動の順番や回数に変化を与えることで、飽きることなく運動を続けることができます。

またこのトレーニング方法は非常に効率的です。

1日目：臀部、ふくらはぎ、太もも

今回は下半身から始めます。

下半身を鍛えるためのエクササイズをご紹介しましょう。

エクササイズ

各15回を4セット

• ワイドランジ
• ルーマニアンデッドリフト

各15回を3セット

• レッグカール（傾斜をつける）
• シーテッドレッグカール
• バーを使ったヒップリフト
• バーを使ったヒップエクステンション

25回を2セット

• カーフレイズ（ウェイトなしでかかとを持ち上げます）

2日目：上半身全て

2日目には、胸、背中、肩、そして腕を集中して鍛えます。

エクササイズ

各15回を4セット

• クローズグリップラットプルダウン
• ミリタリープレス

各15回を3セット

• オープンプルアップ
• デッドリフト
• バイセップカール
• バイセップエクステンション

各15回を2セット

• インクラインプレス
• シーテッドロー

3日目：アダクター、アブダクター、大腿四頭筋

3日目は再び下半身を鍛えますが、今回は少し異なる方法です。

エクササイズ

各15回を4セット

• バー使ったスクワット（足を合わせる）
• インクライプレス
• レッグプレス

各15回を3セット

• アダクターエクササイズ（マシンを使う）
• アブダクターエクササイズ（マシンを使う）

各20回を2セット

• ランバーエクステンション

40秒を3セット

• プランク

最初のエクササイズ計画と同様、10分間のウォームアップ、筋力トレーニング、そして腹筋運動を行った後、30分間の有酸素運動を行います。

最後にストレッチを忘れないようにしましょう。

大切なのは強い信念と一貫性を持って継続することです。

またパーソナルトレーナーや栄養士にアドバイスを求めるのもお勧めの方法です。