筋肉量を維持しながら体脂肪を燃焼する方法について

17 5月, 2019
世界保健機構(WHO)は、体重の問題、心血管系疾患、慢性疾患、そしてある特定のガンなどの問題を抱えている人々に起こる可能性のある健康上の問題について警告を出しました。世界保健機構が標準とする体脂肪率は、男性が 15~20%、女性 20~25%です。

筋肉量を維持しながら体脂肪を効果的に燃やすのは私たちの健康に多くの利点があります。

逆に体脂肪率が高いと、深刻な病気を発症したり健康上の問題に苦しむリスクが高まります。

脂肪が燃えることで体内の脂肪が減り体重が減りますが、間違えて筋肉量を失うことがないように注意をすることが大切です。

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筋肉を失うことなく体脂肪を燃やすための鍵

正しい食生活と運動計画に従うことが、筋肉量を維持しながら体脂肪を効率よく燃焼する唯一の方法です。

魚、豆類、果物、野菜を含む健康的でバランスのとれた食生活と、毎日の30分の散歩などの有酸素運動が、理想の体型への第一歩です。

こちらもご参考に:筋肉量を増やすためのタンパク質たっぷりシェイク

ライフスタイルの改善

前述したように、極端にカロリーを減らすような食事法ではなく、バランスの良い健康的な食生活を行いながら、自分にあった楽しく続けられる運動を見つけることが、正しいライフスタイルの基礎を築くのに役立ちます。

水を飲むことはとても大切であり、細胞活動の基本とも言えます。

水はゼロカロリーですが、食前に水を飲むことで、過剰な食欲を抑えて食べる量を適量に保つ効果があります。

何を食べたら良いのか、またどのくらい水を飲んだら良いのかわからない時には、医師や栄養士に相談してください。

運動も同様で、運動計画を立てる時には専門家に相談するのも良いでしょう。

こちらもご覧ください:摂取すべきカロリー量の算出方法

でんぷんを多く含む炭水化物の摂取量を減らす

体脂肪を燃焼しながら減らす時には、ある特定の食品の摂取を減らすことが大切です。

じゃがいも、米、パスタ、そしてパンなど、でんぷんを多く含む炭水化物の摂取量を減らすことが大切で、これらの1日の摂取量は、1カップ以内で十分です。

30〜60gのタンパク質を含む朝食を食べましょう。

果物やオートミールなどを食べることで、一日を始めるのに十分なビタミンやミネラル、そして炭水化物を摂取することができます。

朝食をサプリメントなどで代用する必要はありませんし、朝食を抜いてはいけません。

精製された白砂糖の摂取量を制限してください。体脂肪として体内に蓄積される砂糖が多く含まれた飲み物を飲んでいる人は、摂取量を制限してください。

また砂糖の代わりに果物で甘みを取るようにしましょう。

ワークアウトの前にブラックコーヒーを飲みましょう。カフェインは、運動時に体が燃料としてブドウ糖の代わりに脂肪を使うのを助けます。運動後に1〜2杯のコーヒー(砂糖もミルクもないブラックコーヒー)を飲むのを習慣にすると、ワークアウト効果も高まります。

カロリーの摂取量を急激に減らすのは避けてください。

食事からのカロリー摂取量を徐々に減らしながら、毎日の運動からおよそ200~300カロリーを燃焼してください。

その結果、体内の脂肪を燃料として体が燃やし始めます。

筋肉増強剤としてクレアチンを摂取する

クレアチンは、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるのに役立ちます。食事と一緒に、または運動後、一日3~5gの摂取が推奨されています。

栄養価の高い野菜を食生活に取り入れてください。栄養価が高くカロリーが低い野菜は、1日5回食べるのをお勧めします。おかずとして、そして主食として取り入れてください。

脂肪燃焼サプリを使う場合には、まず食事と運動が大切であることを忘れないようにしてください。食事には、野菜、食物繊維、健康的な脂質が含まれるようにしてください。食事と運動を正しく行った上で、サプリメントを摂取するのであれば、多くの脂肪を燃焼するのに役立つでしょう。

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体脂肪を燃焼させるときに大切な3つのこと

  • 朝食を抜かない
  • 運動を忘れない
  • 十分な睡眠をとる

筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させるための健康的な食事には、炭水化物、タンパク質、脂肪を含める必要があります。

運動は中〜高強度の運動を選び、毎日または週4日継続して行いましょう。

また脂肪を効率よく燃焼させながら細胞を再生させるためには、睡眠と休息が欠かせません。

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