簡単に作れるヘルシーで本格的なイタリアンのレシピ３選

イタリアンは世界でもトップクラスに人気のある料理です。主に地中海でとれる食材とパスタの使用を特徴としていますが、今回はその中でもヘルシーなレシピを３つ取り上げてご紹介していきます。

ヘルシーなイタリアンのレシピ

１．トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼ

イタリアではサラダも非常に人気のある料理ですが、中でもこのカプレーゼは際立っています。トマトと伝統的な種類のチーズを組み合わせたもので、普段食べるサラダとはちょっと違ったタイプのものになります。それでは作り方を見ていきましょう。

＜材料＞４人分

• トマト・・・・・２個
• モッツァレラチーズ・・・２００グラム
• バジルの葉・・・１５枚
• 塩
• コショウ
• オリーブオイル

＜作り方＞

1. まずチーズとトマトをカットします。どちらも５ミリ程度に薄く均等にスライスしてください。
2. 次にドレッシングを作ります。もちろん市販品を使ってもＯＫですが、手作りだと最高においしく仕上がります。ドレッシングは味の決め手となりますので、世界に誇るイタリアの伝統的な味を楽しむためにもぜひ手作りしましょう。
3. ドレッシング用として、半分の量のバジルの葉細かく切り刻みます。切り終えたらボウルに入れてオリーブオイルとコショウを加え、すべてを混ぜ合わせていったん脇に置いておきます。
4. あとは盛り付けるだけです。トマトのスライス、チーズのスライス、バジルを交互に並べます。並べ終えたらスプーンを使ってドレッシングをその上に均等にかけま

いかがでしょうか？たった５分でヘルシーな本格派イタリアンを楽しめますので、普段のメニューからちょっと趣向を凝らしたいときに最適です。

２．エビとズッキーニのリゾット

リゾットはイタリアンの中でもヘルシーなメニューの１つに数えられます。一般的にはキノコが使われますが、今回は別の材料を使ったレシピをご紹介します。この料理を食卓に出すときは１品だけでも十分成り立ちますし、軽いサラダを添えても良いでしょう。

＜材料＞４人分

• 米・・・・・・・４００グラム
• 野菜ブイヨン・・４カップ
• ズッキーニ・・・１本
• タマネギ・・・・２分の１個
• エビ・・・・・・２００グラム
• パルメザンチーズ
• 油
• 塩

＜作り方＞

1. フライパンに少量の油を入れて加熱します。
2. 事前に刻んでおいたタマネギを入れて柔らかくなるまで炒め、あとからみじん切りしたズッキーニを追加します。炒め終えたら米の準備に取り掛かります。
3. 炒めたタマネギとズッキーニに沸騰させた野菜ブイヨンを注ぎ、米を入れます。米が水気を吸収したら、少しブイヨンを追加します。米が完全に調理されるまでこれを数回繰り返します。
4. でき上がり間近になったらエビを追加します。エビはほんの数分で調理するので最後の瞬間まで待ちましょう。
5. 最後にすりおろしたパルメザンチーズを加えたら完成です。

リゾットは独特な食感が楽しい、作るのが簡単でヘルシーなイタリアンです。

３．スパゲッティ・フルッティディマーレ

パスタはイタリアンによく登場します。イタリア人はパスタを毎日のように食べており、調理法も本当にバラエティ豊かです。このレシピではカロリーの少ないシーフードをふんだんに使い、なおかつソースを使わないので、パスタを食べる最もヘルシーな方法ともなっています。

＜材料＞４人分

• スパゲッティ・・４００グラム
• エビ・・・・・・２００グラム
• ムール貝・・・・１４０グラム
• あさり・・・・・１４０グラム
• 天然トマト・・・２００グラム
• 白ワイン・・・・１カップ
• トウガラシ・・・２分の１個
• タマネギ
• パセリ
• 魚のだし
• 油
• 塩

＜作り方＞

1. まずはスパゲティを茹でます。水の代わりに魚のだしを使って煮込むとシーフードの香りが強くなって味にコクが出ます。スパゲティを茹でている間に魚介類を洗い、お皿の上にいったん置いておきます。
2. タマネギとトウガラシを刻みます。もし辛いのが苦手であればトウガラシは入れなくても大丈夫ですが、入れた方が風味が良くなっておいしくなります。カットし終えたら鍋で金茶色になるまで炒めます。
3. 次にトマト、ワイン、魚のだしを加え、よく混ぜ合わせてからシーフードを加えます。５分間程弱火で煮込みます。
4. 茹であがったスパゲッティを加えて、塩で味を調え、みじん切りにしたパセリを加えます。さらに５分間弱火にかけ続けます。
5. お皿に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください！