有酸素運動はウエイトトレイニングの前?後?

26 3月, 2020
有酸素動を行うのに最適なタイミングを知っていますか?有酸素運動を行うタイミングにはいくつかの選択肢があるため、自分の目的に応じたタイミングを選ぶことが大切です。

ジムに通っている人にはそれぞれの目標がありますが、筋肉量を増やすために通っている人は多いでしょう。

筋力トレーニングにばかり集中して、有酸素運動を忘れている人も少なくありませんし、有酸素運動は筋肉の構築に必要ないと考える人もいます。

しかし真実は違います。

有酸素運動がウェイトトレーニングの優れた補完となると確信できない場合は、今回の記事をこのままご覧ください。

ウエイトトレーニングに合わせて有酸素運動を行う必要がありますが、有酸素運動を行うタイミングは、各個人の目標に応じて異なります。

ウェイトトレーニングと有酸素運動

上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えて大きな筋肉を手に入れたい場合、他のエクササイズの重要性を忘れてしまうのはよくあることです。

そして有酸素運動は忘れられがちな運動の一つです。

有酸素運動は、ウエイトトレーニングの効果を減らしたり筋肉を引き締める妨げになると考える人がいます。

しかし実際は、筋肉を鍛えながら脂肪を燃やすことで、筋肉がより「目立つ」ようになるでしょう。

ウエイトトレーニングと有酸素運動の大切さを理解した後、多くの人が次のような疑問を持つのではないでしょうか?

「有酸素運動をするのは、ウェイトトレーニングの前?それとも後?」

この質問への正しい回答は一つではありません。

というのも、どちらの運動を先に行うかは、各個人の目標によって異なるからです。

有酸素運動はウエイトトレイニングの前?後? カーディオ

ウエイトトレーニング前の有酸素運動

持久力を高め、脂肪を燃焼し、少量の筋肉をつけたい場合にはこの順番を選びましょう。

言い換えると、この場合のウエイトトレーニングは、トレーニング全体のパフォーマンスを向上させて筋肉を強化するための補完です。

また、公園などの屋外でのトレーニングに慣れている人が、天候が悪くなってしまった場合も、室内でウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うことをお勧めします。

トレーニングのペースを維持し、ワークアウトにおける「ピークエネルギー」を維持することが大切であり、ここでのウエイトトレーニングは、筋肉が柔らかく見えるのを防ぐために不可欠です。

また、腕や脚の筋肉量を少しだけ増やしたい人にもお勧めです。

つまり、主な目的が筋肉の構築ではない場合は、有酸素運動を最初に行い、その後、ウェイトトレーニングルーチンを実行し、適切なストレッチセッションでそれを完了することが大切です。

ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うと、持久力が向上します。

有酸素運動はウエイトトレイニングの前?後? 筋トレ

ウェイトトレーニング後の有酸素運動

2番目のオプションは、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行う方法です。主に筋肉量を増やしたり筋肉を大きくしたい人に適しています。

この順序は、科学的および生物学的な原理に基づいています。

ウェイトを上げると、グリコーゲンと呼ばれる物質が筋肉に蓄積されます。

この物質は、より多くのエネルギーと力を与える役割を担っています。グリコーゲンのおかげで、前回よりも多くウエイトをあげることが可能になります。

ただし、筋力トレーニングセッションが続くと、筋肉はグリコーゲンを「失う」ようになります。

本来の目的は筋肉量を「獲得する」ことなので、ウェイトを持ち上げる前にすべてのエネルギーを使用するべきではありません。

つまり、ウェイトトレーニング後に有酸素運動を行うようにすれば、筋肉を失うことなく体内に蓄積されている脂肪を燃料として使用することができます。

これは、有酸素運動の段階になると、体内のグリコーゲンが少なくなっているため、副次的な燃料である体内の脂肪を使用する以外に選択肢がなくなります。

また体脂肪が少ないほど、ウエイトトレーニングが効率的になります。

最善の方法は、45分から1時間のウェイトトレーニングセッションを行った後、15〜20分の有酸素運動を行います。

最後には5分間のストレッチを忘れないでください。このワークアウト方法では、最初にグリコーゲン(強度と持久力)を使い、有酸素運動の段階では、体内の脂肪を燃焼します。

最後は、乳酸の蓄積によって筋肉の痛みや筋肉のつりなどを避けるのに役立つストレッチです。

有酸素運動はウエイトトレイニングの前?後? ストレッチ

体重を減らし、脚、臀部、腕を引き締めることが目標ならば、たとえ20〜30分であっても、最初にウエイトトレーニングを始めましょう。

その後、40分~1時間の有酸素運動を始めます

この順番で行うことで、体内に蓄積された脂肪を燃焼させると同時に筋肉を鍛えます。

一般的には、最初にウェイトトレーニングを行い、次に有酸素運動を行うのが推奨される順番です。

驚くことに、最初にウエイトトレーニングを行っても、その後に有酸素運動を行うエネルギーは残っています。

これは激しい有酸素運動にも当てはまります。

ウエイトトレーニングの効果で、私たちの基礎代謝が上がるうえ、その後に有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効果の向上に役立ちます。

ウエイトトレーニングで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

 

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011